今天聊聊個體是如何進行自我控制的，以及我們?nèi)绾伟凑?strong>自我效能感理論逐步提高我們的控制能力與積極自我認知。
自控，即自我控制，并不是一個離我們很遠的話題。從控糖、控碳水，到戒煙、戒酒，從堅持早起讀書到打卡晚間跑步，從“放縱”到“自律”，這一條路走來，我們最少不了的就是控制自己的能力。
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這種能力的本質(zhì)是什么？
研究者們認為，我們所具有的自控能力，實際上是一種由其自我賦予的個體意志所行動的能量。既然能量是來自我們本身，為何還有“按意志行動”一說呢？
我認為，答案在于我們的身體有時候具有自己的“意志”。這并非是說，我們的身體能夠脫離我們的靈魂而自由行動，而是說它們有著生理上的天然傾向。
比如當你辛苦了一天回到家后，盡管你有計劃要去跑步半小時，然而你的身體卻告訴你“臣妾做不到啊”，你的身體迫切地需要好好休息一下，那么這個時候你便能夠體會到你自我的意志和身體的“意志”產(chǎn)生的沖突感。而在此時，要想把你的身體薅起來邁開步子走出去，需要的便是這些用于控制自我的能量了。
因此，你可以把自我控制的能力看作是一種特殊的意志力，借由它們，我們得以不辭辛苦地勞作，夜以繼日地學習，克制享用甜食、快餐的欲望而一臉苦相地去跑上那么3公里。
然而，正如意志力并非是無限的，這些自我控制的能量也會因為使用與損耗而用盡，說到底，這些能量并非“意志力”一般抽象，它們有著真實的生理學基礎(chǔ)。
每當我們嘗試進行“自我控制”的時候，大腦中的中樞執(zhí)行系統(tǒng)會進行額外的工作，并幫助我們做出“自控”的決策，而這個過程是會消耗我們?nèi)梭w內(nèi)的血糖的。也就是說，這些自控能量并非隨時充沛準備使用，而是會隨著我們之前的活動消耗而產(chǎn)生改變。
讓我們回到剛才的例子，假如你那一天根本沒有出門，而是在家愉快地看了一天的電視，相比于工作辛苦了一天，哪種情況下的你更容易出去跑步呢？
也許最終你都能夠選擇邁出家門，但你一定會體會到二者之間所要經(jīng)過的“心理掙扎”過程不同，我們的身體越是疲憊需要休息，所能夠調(diào)動的自控能量便越少，相應(yīng)的，進行自我控制也便越難。
幸運的是，我們能夠通過鍛煉來提高這部分能力，就如同跑步中的“極點”從3km到5km，再到10km一般，自控能力是可以被我們不斷培養(yǎng)的。
讓我們來看看自我效能感給我們提供的有效模板。
自我效能感
如果你問自我效能感是什么，來自斯坦福大學的美國老頭班杜拉會大聲地告訴你，它意味著“我能行！”
20世紀70年代，美國斯坦福大學的教授阿爾伯特·班杜拉(Albert Bandura)提出了自我效能理論，所謂自我效能，指的是我們對于自己有能力完成某項任務(wù)的認知與信念，換句話說，便是我們自己對于能不能做成一件事的自我評估。
自我效能感的提出為當今世界火熱的積極心理學打下了理論基礎(chǔ)，后者提倡個體用樂觀、積極以及實際具體的行為與態(tài)度來改變自己的生活。而自我效能感的高低，則能夠決定一個個體看待自己的不同方式，以及其具體的行事風格、思考以及行為表現(xiàn)等等。
一個高自我效能感的人可能常常抱有積極的心態(tài)，他們相信自己能夠做到很多事情，即便是困難的那些，他們能夠用不懈的努力、完備的計劃以及切實的行動來一步步達成目標，而當目標達成時，他們的自我效能感又被再一次強化了。
那些低自我效能感的人則或許與之相反，他們擔心自己會遭到失敗，不時感覺自己一事無成，一旦被焦慮充斥，他們便很容易放棄努力，就此作罷，哪怕別人給予相當?shù)墓膭?，他們也不愿意真正進行反復地嘗試。
當我們回到自控能力的培養(yǎng)時，通過提高我們的自我效能感，讓我們逐漸形成“我能控制、我能做到”的認知后，我們能夠因此擁有更多的活力與動力，而這些則成為了我們自我控制能量的關(guān)鍵來源。
那么關(guān)鍵問題便是，如何具體提高我們的自我效能感呢？僅僅是重復告訴自己“我能行”真的有用嗎？
班杜拉認為，要想有效提高個體的自我效能感，需要具備兩個條件。其一便是相信自己具有能力的認知，其二則需要由個體控制達到積極的結(jié)果，在二者的相互作用下重復進行強化，個體才能夠最終收獲他們想要的。
也就是說，我們不光要告訴自己“我能行”，還要真正做出一些結(jié)果。由此班杜拉建議，盡可能使個體的認知與結(jié)果相匹配，能夠最快速度提高我們的自我效能感。比如不要一下告訴自己能每天跑10km，而是先從跑一周3km開始，當上一個目標達成了之后再次制定更遠的目標，并且靈活地進行調(diào)整，用我國的老話講便是：細水長流。
結(jié)語
理論或許很簡單，但實際應(yīng)用起來則可能遇到不少困難，原因便是我們的生活情境不同，并不能總是保證自己的自我控制能量都時刻在線，而當一次兩次的嘗試努力失敗時，我們的自我效能感也的確會受到打擊。
但我希望通過為你闡述自我控制的根源而告訴你的是，我們只是需要給自己一些容忍以及耐心，畢竟我們進行的事——自我控制，多數(shù)時候都是有違我們的生理本能的。
累的時候想要休息，餓的時候想要進食，這些都是我們遺傳而來的優(yōu)秀生存機制，只不過現(xiàn)代的社會形成了各種各樣的不同規(guī)范，以至于我們受到了要去改變自己的不同程度上的壓力。
無論出于何種目的，進行自我控制都是一件值得鼓勵而提倡的事情，因為歷數(shù)我們?nèi)祟惖陌l(fā)展，正是我們學會了控制自己的個人意志凌駕于生理本能之上，才有了如此輝煌的文明。只不過，文明需要時間，我們又何嘗不是呢？
如果我們能夠給予自己更多信心與支持，在偶然的自我控制失敗之后考慮到生理需求而不過分譴責自己，那么我相信我們都能夠維持我們的自我效能感，并且再次滿懷動力地出發(fā)。
