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如果你常常失眠，不管怎么睡，晚上都只能4個(gè)小時(shí)左右，那么接下來(lái)，你該如何安排你的作息呢？
是選擇早一點(diǎn)躺床？還是干脆晚一點(diǎn)睡？從我的門(mén)診經(jīng)驗(yàn)上看，相當(dāng)多的人會(huì)選擇前者——早一點(diǎn)躺床。
選擇這種做法的你當(dāng)然有自己的道理和考慮，比如，你會(huì)想：躺在那總算是一種休息吧。但是我今天想告訴你，這種睡法未必是最優(yōu)解。如果是我，我會(huì)更愿意選擇后者——干脆晚一點(diǎn)睡。為什么這么說(shuō)呢？
首先，早一點(diǎn)躺床雖然可以讓身體得到一定程度的休息，但是由于你在大概率上是很難入睡的，這種清醒的躺在床上的狀態(tài)其實(shí)反而容易讓你產(chǎn)生焦慮情緒。
這種焦慮不僅會(huì)讓你在當(dāng)晚更難入睡，時(shí)間一長(zhǎng)，還會(huì)讓你的神經(jīng)系統(tǒng)形成一個(gè)不好的條件反射：床=焦慮。結(jié)局就是：在以后更多的夜晚，只要你一躺床，就更加睡不好。
另外，如果你那晚運(yùn)氣比較好，能早一點(diǎn)睡著，但由于你只能睡4個(gè)小時(shí)，因此你在大概率上會(huì)出現(xiàn)早醒，醒來(lái)后天沒(méi)亮，鬧鐘沒(méi)響，然后很可能出現(xiàn)新一輪的焦慮。
與其這樣和睡眠較勁，不如選擇另外一種方法：干脆晚一點(diǎn)躺床。比如，如果你明早需要7點(diǎn)起，那么我建議你干脆就在凌晨3點(diǎn)睡。3點(diǎn)前，找點(diǎn)事情讓自己忙起來(lái)，比如閱讀，聽(tīng)書(shū)，聽(tīng)相聲，練書(shū)法，做手工，畫(huà)畫(huà)等等等等，選擇你喜歡的不擾民的就可以。
你可能會(huì)擔(dān)心：這不是熬夜嗎？本來(lái)就失眠，這樣熬豈不是會(huì)把身體往壞處整？這怎么行呢？我理解你的這種擔(dān)心，但是，你忘記了一個(gè)事實(shí)：不是不讓你早睡，而是早睡你也睡不著，這就等同于“在床上躺著熬”。
反正都是熬，為什么不干脆離開(kāi)床去做點(diǎn)事呢？為什么非要讓自己在床上和睡覺(jué)較勁，形成“床=焦慮”的條件反射呢？
這種“干脆晚一點(diǎn)睡”在睡眠醫(yī)學(xué)里叫做“睡眠限制療法”，不僅是治療慢性失眠的方法之一，而且還是一線的方法。換句話說(shuō)，在你決定使用安眠藥之前，先試試這種行為方法。堅(jiān)持4周看看，之后你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你體內(nèi)在慢慢生長(zhǎng)出一股久違的睡眠力量。
這種方法之所以有效，其實(shí)是利用了睡眠生理中的原理之一：累積睡眠驅(qū)動(dòng)力。
睡眠驅(qū)動(dòng)力，是體內(nèi)自然生發(fā)的睡眠力量，你也可以把它簡(jiǎn)單理解成“困意”。這種驅(qū)動(dòng)力怎么來(lái)？說(shuō)起來(lái)其實(shí)也很簡(jiǎn)單，你只需要保持足夠長(zhǎng)時(shí)間的清醒時(shí)間，身體自然會(huì)累積這種困意。
我在《睡眠公式》這本書(shū)的第一章節(jié)中，就介紹了這種力量。如果你有興趣，可以買(mǎi)來(lái)讀一讀。
當(dāng)身體累積足夠多的睡眠驅(qū)動(dòng)力后，如果你早起時(shí)間固定，那么，你將會(huì)看到你最希望看到的局面：你的困意會(huì)來(lái)得比以前早。這個(gè)時(shí)候，你再逐漸提前上床時(shí)間（每次提前15-30分鐘），你會(huì)比以前更容易入睡，最后你會(huì)更容易獲得你需要的睡眠時(shí)間。具體的操作方法我在《睡眠公式》里也寫(xiě)了，這里不細(xì)說(shuō)了。
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其實(shí)，“干脆晚點(diǎn)睡”這個(gè)方法，不僅適用于慢性失眠者，也適合職場(chǎng)加班族的熬夜作息。
想象一個(gè)場(chǎng)景：你今晚要加班，只能睡4個(gè)小時(shí)，那么你將面臨一個(gè)選擇：
A：選擇早睡——晚上11:00先睡， 3:00起床加班。
B：選擇晚睡——先加班到3:00，然后去睡，睡到第二天早上7點(diǎn)起床。
哪一種會(huì)讓你明天的狀態(tài)更好一點(diǎn)呢？有研究人員針對(duì)這個(gè)問(wèn)題做了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
同樣是睡4個(gè)小時(shí)，早睡的人在第二天感覺(jué)更糟糕，他們報(bào)告說(shuō)自己感覺(jué)更孤獨(dú)（more lonely），更容易操心（less carefree）；而且，經(jīng)過(guò)警覺(jué)任務(wù)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，早睡的人的成績(jī)也明顯更差。
為什么會(huì)有這種差異呢？研究人員分析，正常情況下，在睡眠的后半夜，快速眼動(dòng)睡眠（REM）會(huì)更多。在這個(gè)試驗(yàn)中，雖然早睡組和晚睡組的REM總數(shù)量是一致的，但是晚睡組的人因?yàn)樗猛?，可以在后半夜和REM睡眠相遇，而正是這種“正確的相遇時(shí)機(jī)”起了作用。
沒(méi)有早一步，沒(méi)有晚一步，在對(duì)的時(shí)間遇見(jiàn)對(duì)的人，美好就會(huì)發(fā)生。
當(dāng)然，人的晝夜節(jié)律有個(gè)體差異。如果你平時(shí)本來(lái)就是“夜貓子”節(jié)律，在深夜時(shí)狀態(tài)反而更好，那晚睡其實(shí)更適合你；反過(guò)來(lái)，如果你是天生的“百靈鳥(niǎo)”，也就是早睡早起型，晚上的狀態(tài)最糟糕，清晨的狀態(tài)最好，那么，早一點(diǎn)睡，然后早一點(diǎn)起床繼續(xù)加班會(huì)讓你更舒適。
我突然想到《古詩(shī)十九首》中的一首詩(shī)，詩(shī)的作者無(wú)意中也道破了治療失眠的秘密。這首詩(shī)是這么寫(xiě)的：
生年不滿百，常懷千歲憂。
晝短苦夜長(zhǎng)，何不秉燭游。
前兩句點(diǎn)出了生命的本質(zhì)：人生短，且愁。后兩句正好說(shuō)明了應(yīng)對(duì)“長(zhǎng)夜漫漫無(wú)心睡眠”的辦法：既然睡不著，與其在床上硬躺，不如“秉燭游”。
想不到，一首古詩(shī)里也能找到“二舅”的影子。
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