大家最常用的俯臥撐，采用雙手稍微比肩寬，并攏雙腳，挺胸將腰腹部收緊，接著屈肘讓重心下降到胸部快貼近地面1公分的地方，稍停，再集中胸大肌力量快速推起。

鍛煉部位：胸大肌

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”基礎(chǔ)上，用胸大肌力量將身體重心控制好，讓身體左右起伏。進(jìn)行這種俯臥撐時(shí)不妨先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，接著再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。當(dāng)然進(jìn)行這種俯臥撐的要求是練習(xí)者的控制力必須要不錯(cuò)。

鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

在”一般俯臥撐“基礎(chǔ)上，在進(jìn)行完俯臥撐之后左右抬肘。

鍛煉部位：胸肌、三角肌、背闊肌、協(xié)調(diào)性

要求在進(jìn)行”一般俯臥撐“基礎(chǔ)上，利用手臂、胸部、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，接著再回到起始的地方。練習(xí)者的體力要比較好才能做。

鍛煉部位:胸肌、腹肌、手臂的爆發(fā)力

要求練習(xí)者一只手往前移動(dòng)，接著再進(jìn)行俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起往前提膝，盡最大能力靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。

鍛煉部位：胸肌、腹肌

要求練習(xí)者在進(jìn)行完一個(gè)”一般俯臥撐“后，伸直并攏雙手，接著往身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再進(jìn)行一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)進(jìn)行俯臥撐。

鍛煉部位：胸大肌、腹肌、肩膀

窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”基礎(chǔ)上，把雙手間的間距和肩一樣寬或窄于肩，其它姿勢(shì)和“一般俯臥撐”一樣。

鍛煉部位：胸大肌的中縫與手臂肱三頭肌

寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”基礎(chǔ)上，雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)比肩寬，其它姿勢(shì)和“一般俯臥撐”一樣。

鍛煉部位：胸大肌外側(cè)與肩膀