晚餐與次日早餐間隔時(shí)間很長(zhǎng)，所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動(dòng)和夜間睡眠的能量需要，因此，晚餐在一日三餐中占有重要地位。
晚餐不科學(xué)，身體易生病，讓我們來(lái)看看晚餐應(yīng)該避免的那些雷區(qū)吧。
吃得太晚
晚餐時(shí)間在 18:00～20:00 為宜，用餐時(shí)間宜在 30分鐘左右 ，不宜過(guò)短，也不宜過(guò)長(zhǎng)。
進(jìn)餐時(shí)間過(guò)短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會(huì)帶來(lái)胃腸不適；
進(jìn)餐時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)不斷地?cái)z取食物，導(dǎo)致食物攝取過(guò)量；
晚餐吃得過(guò)晚，睡覺(jué)時(shí)尿液聚積在尿路中，不能及時(shí)排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量就會(huì)不斷增加，久而久之容易形成尿路結(jié)石。
吃得過(guò)飽
晚餐吃得太多，易導(dǎo)致肥胖、胰腺炎、結(jié)石、多夢(mèng)、腸癌、糖尿病、冠心病和高血壓。
無(wú)論哪種進(jìn)餐方式，一日三餐都是不能少的。俗話說(shuō)得好，早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少。晚飯宜清淡且量少。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需要總能量的30%～40%，晚餐的谷類(lèi)食物應(yīng)在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物，如糙米和全麥?zhǔn)澄铩＿@類(lèi)食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。另外，可選擇動(dòng)物性食品50克，20克大豆或相當(dāng)量的制品，150克蔬菜，100克水果。
吃得太油
晚餐過(guò)于豐盛和油膩，會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪和高蛋白質(zhì)食物，會(huì)增加發(fā)生冠心病和高血壓等疾病的危險(xiǎn)性。晚餐以脂肪少和易消化的食物為宜。
不吃主食
有人錯(cuò)誤地認(rèn)為吃主食會(huì)增肥，事實(shí)上，致人肥胖的原因是因?yàn)閿z入的能量多于消耗 的能量，而不是攝入主食。只吃蔬菜不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)所需，不能提供五谷雜糧所能提供的谷氨酸等多種氨基酸和碳水化合物，反而會(huì)引起一些疾病。
在外就餐特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，宜首先點(diǎn)主食或蔬菜類(lèi)，不能只點(diǎn)肉菜或酒水；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。
另外，需要注意的是主食宜清淡。帶有油、鹽或肉的主食要少吃，如蔥花餅、炒米飯、餡餅、肉餅和肉絲面條等，這些主食會(huì)導(dǎo)致攝入更多的油和鹽，給身體器官帶來(lái)更大的負(fù)荷，不利于健康。
吃燒烤
中國(guó)人吃烤制食品，通常是在外面小攤上吃碳烤的羊肉串，或者在燒烤店里吃烤肉。這種碳火燒烤的方法并不安全，容易引導(dǎo)入致癌物質(zhì)——苯并芘之類(lèi)，給自己帶來(lái)健康隱患。如果在自家烤箱中制作烤肉，就沒(méi)有這樣的麻煩，因?yàn)榭鞠涞臏囟确浅７€(wěn)定，設(shè)定在200℃，就不會(huì)跑到250℃，而苯并芘之類(lèi)要到將近300℃才會(huì)大量產(chǎn)生。
有測(cè)定表明，電烤箱制作的羊肉串和碳火烤羊肉串相比，其中的苯并芘含量只有前者的十幾分之一。還有測(cè)定發(fā)現(xiàn)，焙烤食品中雖然 會(huì)含有丙烯酰胺，但含量也比較低，不及油炸食品那么高?？傮w來(lái)說(shuō)，用烤箱來(lái)制作食品是相當(dāng)安全的。
西方人之所以對(duì)烤這種加熱方式青睞有加，主要是因?yàn)樗鼰o(wú)需要放油，不增加脂肪含量，自然也少了油煙的困擾。減少了烹調(diào)油的需要，一方面可以減少購(gòu)物開(kāi)支，更要緊的是減少了這些脂肪堆積在身體上的可能。
外出飲食無(wú)節(jié)制
中國(guó)香港的媒體報(bào)道稱，調(diào)查顯示，男性每周超過(guò)四晚外出用膳，患肥胖及高血糖會(huì)比一般男性高，而患代謝綜合征的概率也會(huì)高1倍。美國(guó)的一些研究表明，人們的健康狀況，特別是體重和慢性病的發(fā)病率，往往與“美食地貌環(huán)境”相聯(lián)系。所謂美食地貌，就是人們生活區(qū)的周?chē)欠癫宛^密集，這些餐館中是不是提供了大量高脂肪和高能量的食物。
有研究者報(bào)告，越是街區(qū)中密布快餐店和西餐館的地區(qū)，居民的肥胖問(wèn)題就愈加嚴(yán)重。在外吃飯，誰(shuí)不想吃香的喝辣的，有誰(shuí)會(huì)考慮吃青菜、豆腐和全麥饅頭？希望糖友從關(guān)愛(ài)自身健康的角度，在外就餐時(shí)一定要有所節(jié)制，點(diǎn)一些蔬菜、豆類(lèi)和粗糧之類(lèi)的食物，盡量讓自己吃得既營(yíng)養(yǎng)又健康。
不限酒
飲酒不利于控制糖尿病，酒精會(huì)產(chǎn)生很高的能量，空腹飲酒易導(dǎo)致低血糖，長(zhǎng)期飲酒會(huì)引起肝功能受損，酒精還降低脂肪在體內(nèi)的消耗率。因此，血糖控制不佳的糖尿病患者不應(yīng)飲酒。對(duì)血糖控制良好的患者適當(dāng)飲酒時(shí)應(yīng)設(shè)計(jì)嚴(yán)格的飲食計(jì)劃。如每周1～2次，不飲用烈性酒，每次啤酒200～375毫升，相當(dāng)于普通玻璃杯1杯或易拉罐裝的1罐，或葡萄酒100毫升，相當(dāng)于普通玻璃杯半杯。有的人根據(jù)自身的特點(diǎn)，也許要更少，血糖水平不穩(wěn)定時(shí)，盡可能不喝酒。
吃飯加飲酒往往感覺(jué)上更體現(xiàn)熱情和親密的關(guān)系，并能烘托氣氛。若飲酒應(yīng)適量，注意飲酒時(shí)不過(guò)分勸酒、不酗酒，適量而止，則可心情愉快。每個(gè)人對(duì)酒精的耐受程度有差異，有些人喝一點(diǎn)兒酒就會(huì)產(chǎn)生過(guò)敏反應(yīng)，甚至昏迷；有些人雖然耐受力強(qiáng)，但過(guò)度飲酒對(duì)身體產(chǎn)生很大損害，可導(dǎo)致急慢性酒精中毒或酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化； 過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓或腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
邊看電視邊用餐
飯桌上，家長(zhǎng)可了解孩子對(duì)食物的喜惡，對(duì)味道的習(xí)慣等，以便可調(diào)整烹調(diào)做法或及時(shí)糾正和引導(dǎo)兒童健康的飲食習(xí)慣。不要養(yǎng)成邊吃飯邊看電視的習(xí)慣，尤其是兒童青少年。邊吃飯邊看電視往往忽視了食物的味道，影響食欲。另外，會(huì)抑制消化器官功能，致使消化液減少，影響食物的消化吸收。飯桌上，了解老人胃口的好壞，了解最近食物攝入多少，是了解老人健康情況的重要指標(biāo)。照顧年長(zhǎng)老人、陪伴老人進(jìn)餐，是兒女的責(zé)任和義務(wù)。
家庭飯桌，比較容易控制食量，按需備餐，合理分餐，容易掌握膳食的營(yíng)養(yǎng)搭配。分餐能培養(yǎng)兒童良好的衛(wèi)生習(xí)慣和飲食習(xí)慣，定量配制，減少食物浪費(fèi)。
邊吃邊聊
用餐要專(zhuān)心致志，清楚自己所吃的每種食物，若心不在焉或邊吃邊聊，常常會(huì)在不知不覺(jué)中吃下過(guò)多的食物，而使飲食計(jì)劃失效。同時(shí)，進(jìn)食速度要慢，要細(xì)嚼慢咽。
睡前不加餐
糖尿病患者一般是每日三餐，視個(gè)人不同情況，每天也可4～6餐。如因工作或環(huán)境關(guān)系而無(wú)法在兩餐之間加餐的話，可以只吃三餐，但是服口服藥或注射胰島素的患者，尤其是注射胰島素者，一般特點(diǎn)是在下午15:00～16:00，以及臨睡時(shí)必須吃一點(diǎn)加餐，以預(yù)防血糖過(guò)低。病情不穩(wěn)定，早晚飯前必須各注射一次中效胰島素的患者，睡前的宵夜不能忘記，以防不測(cè)。
從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時(shí)間間隔5～6小時(shí)或者更長(zhǎng)，一方面，要保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，睡前要適量加餐。一杯牛奶，幾片餅干，或一個(gè)煮雞蛋，一塊點(diǎn)心等，都可以補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。
以下食物的量相當(dāng)于一個(gè)交換份：
1個(gè)約55克大小的雞蛋
牛奶半杯為110毫升
1份脫脂牛奶比全脂牛奶少5克脂肪，少產(chǎn)生40千卡能量。
豆?jié){半包為200毫升
4塊蘇打餅干重約25克
MDE-P-2019-21
第1題：10顆棗的重量
正確答案：56.7克
第2題：一顆蘋(píng)果的重量
正確答案：295.8克
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