很多上班族別說定期健身了，下班只想在家葛優(yōu)躺。
上班久坐，下班半躺，得閑就在低頭玩手機……
你的腰椎不得不用疼痛發(fā)出吶喊：
扛不住，扛不住啊兄弟！
腰椎是整個脊柱中承重最大的部位。一般來說，100～120斤的人平躺時，腰椎承重約為30公斤；坐著時，腰椎承重約為80公斤。所以盡量不要久坐超過60分鐘。
脊柱周圍的肌肉從位置上看分別位于脊柱的背側(cè)和前外側(cè)。它們可直接或間接作用于脊柱。腰椎周邊的肌肉群如果長期緊張得不到休息，就會引發(fā)疲勞酸痛。
80%的人們腰痛的原因是由腰椎周邊的肌肉引起。不過好在，肌肉是可以通過鍛煉來增加它的耐受力。
今天就教久坐黨們6招在床上就能做，5分鐘緩解腰部壓力的動作：
伸展運動
釋放壓力，緩解僵硬，激活肌肉，活動關(guān)節(jié)
懶人版拱橋（20s）
● 把你的枕頭或者被子疊一疊，躺上去
● 腰部放松，手腳向兩頭伸展
貓式伸展（20s）
● 呼氣低頭，拱背
● 吸氣抬頭，胸部下沉
脊柱扭轉(zhuǎn)（一邊30s）
● 仰臥，兩腿彎曲，下半身扭轉(zhuǎn)，兩腿上下交叉，左腿在上
● 左手拉住右腿腳踝，右手壓住左腿膝蓋
● 兩側(cè)肩膀盡量貼近地面
肌肉強化運動
強化肌力，每個動作15次一組，各做3組
俯臥對角伸展
● 俯臥，抬起左手和右腿至最高點，略作停頓
● 回到起始狀態(tài)，抬起右手和左腿，重復15次
● 抬起時吸氣，還原時呼氣。貼于地面的手臂和腿部保持放松
仰臥劃臂
● 屈腿躺平，雙臂放于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)與耳朵齊平
● 手臂緩慢下移，至手腕與肩關(guān)節(jié)齊平，稍作停留后還原
● 呼氣下移，吸氣還原，手臂全程貼住墊子
俯臥 YW 伸展
● 俯臥，雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上
● 肋骨不要完全離開地面，拇指用力上舉，同時后縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘感受背部肌肉發(fā)力和擠壓感
● 后縮上舉時吸氣，還原時呼氣
（動作GIF圖均來自keep）
并不是全副武裝，去健身房揮汗如雨才叫健身，在家做一些有益身心，緩解壓力的動作，也是一種健身。
但千萬不要“收藏就算做過”噢，就從今晚開始做起來吧！
