長假眼看著就在向你招手，很多人開始懈怠并放棄自己的健身目標(biāo)，一直持續(xù)到節(jié)后，所以我們將從長遠(yuǎn)的角度總結(jié)出五個簡單的技巧，讓你習(xí)慣這種健康的模式，在潛移默化中讓你的身體不論是動力還是精力都保持較好的狀態(tài)，就是放再長的假也不會影響你的身體。
1、充足的睡眠
這不是我們第一次提及了，也不是只有我們在說，足見睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效，它能提高你的運(yùn)動表現(xiàn)和大腦功能。例如斯坦福大學(xué)男子籃球隊進(jìn)行了睡眠實(shí)驗(yàn)，他們的隊員每天睡眠10小時以上，球員的罰球和三分球命中率都增加了驚人的9%。對超重者的研究發(fā)現(xiàn)，讓他們獲得充足的睡眠以后，他們的大腦功能提高了7%-10%，這里面包括記憶力、注意力。同時激素水平和神經(jīng)遞質(zhì)水平也提高，這些被認(rèn)為是改善大腦的原因。
另一方面，缺乏睡眠會感覺非常不適，它影響你的生活的方方面面，包括你的決策力、增加你的壓力、降低你的能力和提高你的饑餓感，為了避免這一切的痛苦，我們應(yīng)該從細(xì)節(jié)進(jìn)行改變，養(yǎng)成好的習(xí)慣，保證你的睡眠：
1、保證按時睡覺，哪怕是周末；
2、如果你的睡眠不好，下午1點(diǎn)后盡量避免咖啡、濃茶等興奮型飲料；
3、8點(diǎn)以后不吃任何的東西；
4、在完全黑暗的環(huán)境里，避免電視、電腦、電話發(fā)出的藍(lán)光；
5、在臥室減少射頻信號，包括：手機(jī)調(diào)到飛行模式、關(guān)閉wifi、所有電子設(shè)備保持2米以上的距離等；
6、睡前養(yǎng)成一個安靜的習(xí)慣，比如：冥想、放松、深呼吸、閱讀等。
2、白天吃高蛋白食物，減少谷物的攝入
高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源轉(zhuǎn)化的模式。研究表明，蛋白質(zhì)中的氨基酸會刺激大腦細(xì)胞，讓我們身體能夠精神集中并提高燃燒卡路里的效率。由這些細(xì)胞構(gòu)成的食欲素化學(xué)網(wǎng)絡(luò)發(fā)射器直接對你吃的食物做出反應(yīng)，讓你感到疲倦、饑餓或是精力充沛。人們通常在吃完高碳水化合物的食品后應(yīng)為血糖的急速飆升和下降，會覺得無力和慵懶。研究表明，當(dāng)人們吃可以讓血糖緩慢上升的，這樣認(rèn)知功能和記憶都得到增強(qiáng)。所以，如果你想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠就嘗試一下草飼牛肉、鮭魚、火雞、酸奶、雞蛋等。再加上一把堅果、綠葉蔬菜或一碗漿果。
3、聰明的使用咖啡因
當(dāng)我們的血液中含有一定劑量的咖啡因，會提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)或提高專注度和生產(chǎn)力，使工作成為一個奇妙的旅程?？Х纫蚩隙芴岣哌\(yùn)動的表現(xiàn)（研究表明能提高20%的運(yùn)動表現(xiàn)力），也能援助大腦功能和提高反應(yīng)時間，尤其當(dāng)人筋疲力盡的時候。然而，這也存在一個問題，如果攝入過多，就會提高你的皮質(zhì)醇。在正常情況下，只是早上來杯咖啡能啟動你的一天，這樣不會對你的身體造成什么負(fù)擔(dān)。但是，如果你缺乏睡眠，咖啡因會讓你的腎上腺壓承受太多壓力。你可能會得到短暫的高效，但絕不會讓你持續(xù)高效。所以你要科學(xué)的規(guī)劃咖啡因的使用：
1、咖啡因能夠促進(jìn)你的運(yùn)動表現(xiàn)，所以如果你為了追求這種效果，你應(yīng)該停止使用咖啡因5天，然后開始1-3毫克/公斤體重的劑量。
2、常喝咖啡的人會習(xí)慣于3-6毫克/公斤體重
3、一旦習(xí)慣早上喝咖啡（連續(xù)5天）后，皮質(zhì)醇就會停止上升。
如果你早上喝咖啡，然后下午再喝的話皮質(zhì)醇依然會上升。研究表明，這會造成應(yīng)激激素調(diào)節(jié)出現(xiàn)問題，會讓你焦慮和激動。
4、訓(xùn)練隨生活節(jié)奏變化
下午3-6點(diǎn)是你身體的物理峰值最高點(diǎn)，這時的力量會比清晨高將近6%。關(guān)節(jié)肌肉在下午5點(diǎn)會比晚上提高20%的靈活度和蛋白質(zhì)合成量。所以下午晚些時候是進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練會做到事半功倍的效果。訓(xùn)練最糟糕的時間是在半夜或清晨，因?yàn)檫@是的體溫低且刺激激素減少，但如果你必須在這個時間完成訓(xùn)練，那么有幾件建議可以幫助你：
1、前一天晚上睡一個好覺；
2、做好準(zhǔn)備活動，有利的提高體溫。早上8點(diǎn)，運(yùn)動員進(jìn)行20分鐘的熱身后的訓(xùn)練表現(xiàn)接近于下午4點(diǎn)的表現(xiàn)；
3、使用3-6毫克/公斤體重的咖啡因來平衡力量和耐力的赤字；
研究表明，各種不同形式的鍛煉會使你更聰明，在一項(xiàng)研究中，參與者在進(jìn)行沖刺訓(xùn)練后記憶力提高了20%。研究人員認(rèn)為劇烈運(yùn)動能增加認(rèn)知，因?yàn)樗岣吡四I上腺素的含量，從而刺激了大腦，同時也促進(jìn)神經(jīng)傳遞素的活性，如多巴胺的功能。
5、晚餐吃點(diǎn)碳水化合物
晚上吃全碳水化合物可以幫助你睡得更好，使你第二天是有成效的一天。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃高碳水化合物飲食能夠更快地入睡，且吃高蛋白質(zhì)飲食在夜間醒來的次數(shù)也會少一些。這表明選擇白天低碳水化合物的食物來維持精神敏銳度。然后晚上吃高碳水化合物食物來放松獲得良好的睡眠。這里有一些特定碳水化合物食物可以幫助你修復(fù)你的身體和改善睡眠:
1、漿果、綠葉蔬菜和其它各種顏色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化劑，對抗自由基造成的應(yīng)激激素水平高的問題。
2、更高的植物碳水化合物如土豆、紅薯、甜菜、胡蘿卜、豆類和整個煮熟的谷物將導(dǎo)致長期胰島素釋放，它可以幫助降低皮質(zhì)醇水平，讓你在晚上有更好的睡眠。
3、上面提到的高碳水化合物的食物也為身體提供原材料合成神經(jīng)遞質(zhì)5 -羥色胺，可以幫助你在高應(yīng)力時獲得良好的睡眠，提高你的情緒。
