跑了這么久，對(duì)于跑步有哪些好處，想必大家都有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)了，但是對(duì)于每周跑多久，跑多少步會(huì)有什么不同的運(yùn)動(dòng)效果，卻不是每個(gè)人都知道。

比如，很多咚友都會(huì)問的一個(gè)問題：為什么我跑了那么久也沒瘦呢？ 咚妞在回答這個(gè)問題之前，要先反問幾個(gè)問題：那么久是多久？你平均每周跑多少？你已經(jīng)跑了多少了呢？

不知道怎么回答？那就接著往下看吧。本篇文章，咚妞會(huì)告訴你不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步距離會(huì)給你帶來哪些改變。

健身益腦

跑步步數(shù)：5400步

跑步30分鐘，有助于提高我們的反應(yīng)時(shí)間和推理能力（分分鐘變卷福有木有）。有研究表明，保持身體的靈活性可以更好地預(yù)防神經(jīng)系統(tǒng)隨著衰老而退化。

跑步頻次：30分鐘

持續(xù)燃燒脂肪

跑步步數(shù)：8100步

45分鐘的跑步可以讓我們的新陳代謝率在運(yùn)動(dòng)之后的14個(gè)小時(shí)內(nèi)保持一個(gè)較高的水平。而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一天之內(nèi)，還能額外消耗掉大約800千焦的熱量。

跑步頻次：45分鐘

改善心情

跑步步數(shù)：27000步

每周進(jìn)行3-5次30分鐘的跑步訓(xùn)練，可以讓我們輕松冷靜地面對(duì)生活中的壓力。據(jù)資料顯示，一些患有抑郁癥的病人，在練習(xí)慢跑之后的恢復(fù)速度也比單單進(jìn)行藥物治療的患者要快很多。

跑步頻次：每周4次，每次跑30分鐘

拯救脆弱關(guān)節(jié)

村上春樹跑步步數(shù)：54000 步

據(jù)斯坦福大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次1小時(shí)的跑步運(yùn)動(dòng)，在晚年卻較少受到膝傷和關(guān)節(jié)問題的困擾。

跑步頻次：每周5次，每次跑60分鐘

降低血壓

跑步步數(shù)：144000步

每降低1公斤體重，收縮壓和舒張壓也會(huì)相應(yīng)的降低1毫米汞柱。每周進(jìn)行4次50分鐘跑步，持續(xù)一個(gè)月，將會(huì)燃燒掉32220千焦熱量。

跑步頻次：每周4次，每次跑50分鐘，持續(xù)1個(gè)月

肌肉線條

跑步步數(shù)：388800步

其實(shí)，想擁有肌肉線條，并非必須要進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練。以男性為例，在30歲以后，肌蛋白合成率每年下降3.5%。但是每周進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練，堅(jiān)持4個(gè)月，可以增加肌蛋白合成率。

跑步頻次：每周3次，每次跑45分鐘，持續(xù)4個(gè)月

降低膽固醇

跑步步數(shù)：432000步

研究表明：10周以上的跑步訓(xùn)練可以極大地降低血液中的有害血脂含量。而且，持續(xù)兩個(gè)月以上的訓(xùn)練，可以讓我們的HDL（好膽固醇）含量提升5個(gè)百分點(diǎn)。因此，養(yǎng)成一個(gè)健康的跑步訓(xùn)練習(xí)慣，可以調(diào)節(jié)好壞膽固醇的比例，降低心臟病的發(fā)病率。

跑步頻次：每周4次，每次跑60分鐘，持續(xù)10周

提升羞羞能力

跑步步數(shù)：1500000

想要“我好，她也好”嗎？每周3次，每次1小時(shí)，持續(xù)9個(gè)月的跑步訓(xùn)練能夠增加“特殊運(yùn)動(dòng)”的次數(shù)并且提高質(zhì)量。研究顯示，與愛運(yùn)動(dòng)的男同胞相比，不愛運(yùn)動(dòng)的男性勃起障礙癥患者要多71%。所以，為了讓每次高達(dá)數(shù)億的“大生意”可以進(jìn)行的更順利，各位漢子們應(yīng)該知道怎么做了吧。

跑步頻次：每周4次，每次跑60分鐘，持續(xù)9個(gè)月

咚妞小貼士

步頻是跑步時(shí)雙腿轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率。長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯通過研究1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步。

不過，專家指出，只有通過訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度。

上面的步數(shù)統(tǒng)計(jì)就是按照180步／分鐘的步頻來計(jì)算的總步數(shù)。當(dāng)然，這個(gè)步頻成績(jī)對(duì)于普通人來說還是比較難的。

但是，普通跑者經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，一般可以達(dá)到150-170步／分鐘。對(duì)大部分人來說，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，步頻固然重要，但是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)更加重要。

按照180步／分鐘，不同距離的步數(shù)參考：5公里跑－6200步／10公里跑＝12400步；半程馬拉松＝26200步／全程馬拉松＝52400步。

那么，你每次跑步大概會(huì)跑多少步呢？PS：打開咕咚，可在運(yùn)動(dòng)記錄中找到圖表，即可查看你的最快步頻和平均步頻。

大家可以用步頻X跑步的時(shí)間計(jì)算一下，歡迎留言告訴咚妞～