今天我們來聊聊膝關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，一面要承擔我們的體重，一面還要完成各種腿部運動，如走路、跑步、跳躍等等。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷 → 不單是指疼痛，還包括紅腫、僵硬、無力、彈響等問題，會給很多人造成困擾。
想要了解膝關(guān)節(jié)的保護方法
就得先了解膝關(guān)節(jié)的常見損傷
而如果想了解膝關(guān)節(jié)的損傷機制
又必須從解剖說起
因此，本文將為你介紹膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu)、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因，在你了解了這些之后，我們將送上一套包含臀、腿、足踝三部分11項康復(fù)訓(xùn)練（至于為什么要訓(xùn)練臀部及足踝，請仔細看文章哦），和日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個要點。
文章導(dǎo)讀
1、膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu)
2、造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因
3、11個最好的膝關(guān)節(jié)保護練習(xí)
4、日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個Tips
膝關(guān)節(jié)周圍的10個重要解剖結(jié)構(gòu)
在介紹膝關(guān)節(jié)損傷前，我們必須先簡單了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)。
△ 本部分內(nèi)容主要參考自 周錦浩 《膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)大全》，感謝周錦浩老師的科普?
膝關(guān)節(jié)由骨骼、韌帶、肌腱、軟骨和關(guān)節(jié)囊組成，這些組織的基本結(jié)構(gòu)都是膠原。膠原是存在于我們身體各個部位的纖維組織。隨著我們年齡的增長，膠原逐漸分解，而它的再生能力也越來越差。
Ⅰ 膝關(guān)節(jié)的骨骼
骨骼為關(guān)節(jié)活動提供力量，穩(wěn)定性和柔韌性。組成膝關(guān)節(jié)的主要有以下4塊骨骼：
▼ 脛骨
位于小腿內(nèi)側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較粗大的一塊。
上面是一個平臺，前面明顯凸起的是脛骨粗隆。脛骨上面平臺的內(nèi)外側(cè)分別是一個半月形的軟骨，即幫我們穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的半月板。
▼ 腓骨
位于小腿外側(cè)，是小腿兩塊骨骼中較細的一塊，與脛骨并行組成小腿骨骼。
▼ 髕骨
是一塊扁平、三角形的骨骼，會隨著膝關(guān)節(jié)的運動而上下移動。它的功能是緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關(guān)節(jié)。髕骨會沿著股骨前下方的軌跡上下滑動。軌跡兩邊兩個明顯的凸起叫股骨髁，股骨髁之間的軌跡叫髕骨股骨間溝。
▼ 股骨
俗稱“大腿骨”，是人體最結(jié)實的長骨，最下端兩個骨性凸起稱為內(nèi)上髁和外上髁。
Ⅱ 膝關(guān)節(jié)的韌帶
膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶來保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果這些韌帶被過度拉伸，保持在被動拉長狀態(tài)，就可能造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、甚至韌帶斷裂。
其中，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的內(nèi)/外側(cè)副韌帶限制膝關(guān)節(jié)過度側(cè)向運動，而膝關(guān)節(jié)中間相互交叉的前后十字韌帶，在不限制脛骨在膝關(guān)節(jié)處前后擺動（即屈膝和直膝動作）的前提下，防止脛骨與股骨出現(xiàn)過度向前和向后水平位移。
這4條韌帶是非常重要的加固膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)。除此之外，還有一條髕腱（髕韌帶）連接于髕骨與脛骨之間，作用是協(xié)助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。
Ⅲ 膝關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和筋膜
▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉
膝關(guān)節(jié)前后有兩大群肌肉，大腿前面的股四頭肌和大腿后面的腘繩肌，用來保持關(guān)節(jié)良好的排列和產(chǎn)生活動。
▼ 膝關(guān)節(jié)的肌腱
膝關(guān)節(jié)有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱，也起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。
▼ 膝關(guān)節(jié)周圍的筋膜
髂脛束——這是一條長長的筋膜，從髖部開始向下延伸，覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)連接到脛骨外側(cè)，上方與臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉相連，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。
Ⅵ 膝關(guān)節(jié)的半月板和軟骨
膝關(guān)節(jié)間有一個類似軟骨的結(jié)構(gòu)，稱為半月板。每側(cè)膝關(guān)節(jié)有兩個半月板，分別是“C”型的內(nèi)側(cè)半月板和“O”型的外側(cè)半月板。
它們具有以下3個功能：
1) 提供緩沖
2) 提供額外的穩(wěn)定
3) 吸收震蕩、潤滑和營養(yǎng)
Ⅴ膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊、滑囊和滑膜皺襞
關(guān)節(jié)囊是包繞膝關(guān)節(jié)較厚的纖維結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)囊的內(nèi)屈是滑液膜，受到刺激時會分泌給膝關(guān)節(jié)帶來潤滑作用的滑液。
滑囊是一些充滿滑液的小袋子，有緩沖和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶模式的功能。
滑膜皺襞是滑膜上的褶皺，有時可能被股骨和髕骨夾住，發(fā)生疼痛。
Ⅵ 總結(jié) | 膝關(guān)節(jié)運動特點
參考：鐘婷婷，謝井衛(wèi)，陳香仙. 運動性膝關(guān)節(jié)損傷的運動療法探討
造成膝關(guān)節(jié)損傷的3大原因
膝關(guān)節(jié)損傷是第二常見的急性損傷（腳踝損傷是最常見），也是最常見的慢性損傷問題。
我們將膝關(guān)節(jié)問題分為三大類：創(chuàng)傷性損傷、急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷。
Ⅰ 創(chuàng)傷性損傷
由于外力直接打擊在膝蓋上，或膝蓋突然扭轉(zhuǎn)（跳躍時不正確著地）造成的。具體來說有以下幾種：
▼ 骨折（骨折）：外力直接作用在膝蓋上
▼ 脫臼（通常是髕骨或膝蓋）：外力直接作用或膝關(guān)節(jié)扭傷
▼ 韌帶撕裂：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)
▼ 半月板損傷：通常來自膝蓋突然扭轉(zhuǎn)
這類損傷出現(xiàn)時，首先應(yīng)按照RICE原則進行固定和冰敷，并及時送至醫(yī)院接受治療。
Ⅱ 急性超負荷損傷
如果骨骼、肌肉或肌腱過度使用，就可能造成急性超負荷損傷。
▼ 應(yīng)力性骨折：肌肉過度使用疲勞，不能及時吸收反復(fù)碰撞產(chǎn)生的震動，將應(yīng)力傳導(dǎo)至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能導(dǎo)致完全骨折
▼ 肌腱炎：肌腱發(fā)炎，包括髕骨、腘繩肌、股四頭肌肌腱炎和髂脛束綜合征
▼ 滑囊炎：滑囊炎是過度勞損而發(fā)炎，注意與滑膜炎區(qū)分
Ⅲ 慢性過度使用損傷
這是最多膝蓋疼痛的原因。與急性超負荷損傷原因相似，但發(fā)展周期長，因此炎癥造成的影響很小。主要包括：
▼ 髕骨-股骨綜合征：膝關(guān)節(jié)下或周圍疼痛
▼ 肌腱炎：無炎癥肌腱疼痛
▼ 退行性關(guān)節(jié)疾?。汗顷P(guān)節(jié)炎
▼ 前膝蓋疼痛
▼ 膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛
治療慢性過度使用損傷主要從糾正下肢生物力線的角度入手。
除了上述三類原因，類風(fēng)濕、痛風(fēng)、結(jié)核病等全身性疾病也可能造成膝關(guān)節(jié)有酸脹疼痛之感。因此，如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，一定要到醫(yī)院或?qū)I(yè)康復(fù)機構(gòu)進行檢查，不要擅自診斷。
想要預(yù)防膝關(guān)節(jié)急性超負荷損傷和慢性過度使用損傷，最好的策略是保證核心力量和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有人可能對此感到奇怪。
事實上，膝關(guān)節(jié)，以及骨盆、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足共同組成下肢運動鏈。這條運動鏈上的組成部分互相作用，才能實現(xiàn)各自的功能，并參與運動。而如果其中一個組成部分出現(xiàn)功能紊亂，就會影響到其他關(guān)節(jié)。
這就是說，如果你的臀部和腳踝都能很好地工作的話，你的膝關(guān)節(jié)可以工作的更好。
因此，想獲得一個強健的膝關(guān)節(jié)，你還需要對臀部和腳踝進行練習(xí)。
11個最好的膝關(guān)節(jié)保護練習(xí)
Ⅰ 臀部練習(xí)
▼ 練習(xí)一：臀橋
Step 1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)
Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線
Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置
如果你在完成這項練習(xí)時感到很輕松
那么可以嘗試下面的進階版
單腿臀橋
▼ 練習(xí)二：平板支撐
Step 1 身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐
Step 2 腹肌收縮保持10秒，再放松
Step 3 注意全過程不要憋氣，練習(xí)10組
▼ 練習(xí)三：蚌式練習(xí)
這個練習(xí)可以很好地訓(xùn)練臀中肌——這是當你側(cè)身移動腿時會使用到的臀部肌肉。
Step 1 向左側(cè)臥，左手臂彎曲，頭枕在小臂上，右手撐地，雙腿并攏、膝關(guān)節(jié)彎曲成90°
Step 2 保持雙腳并攏，呼氣時右腿抬起，像河蚌打開貝殼一樣，再慢慢并攏雙腿
Step 3 注意不要搖晃身體。做10-20次，換邊進行
▼ 練習(xí)四：側(cè)抬腿練習(xí)
Step 1 側(cè)臥，用左手支撐身體，右手扶在腰部
Step 2 抬高右腿，腳向內(nèi)勾，再慢慢回到起始位置，做多組
Step 3 換邊練習(xí)
Ⅱ 腿部練習(xí)
▼ 練習(xí)五：彈力帶行走
Step 1 雙腳與肩同寬，保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運動你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復(fù)練習(xí)
進階版
你也可以將彈力帶綁在大腿位置
這將改變臀部拉力的角度 ↓
繼續(xù)進階版
X型彈力帶行走 ↓
▼ 練習(xí)六：單腿上臺階
這個動作可以很好地鍛煉腿部，給膝關(guān)節(jié)以穩(wěn)定支撐。
Step 1 “上臺階”過程中注意收縮臀肌
Step 2 以10-12個動作為一組，進行兩組訓(xùn)練
▼ 練習(xí)七：拉伸腘繩肌
這個拉伸動作可以保持大腿、小腿肌肉靈活，使膝蓋獲得良好的運動范圍。
Step 1 平躺，將毛巾或帶子穿過左腳，拉向身體
Step 2 保持腿伸直，維持伸展動作10-30秒
Step 3 做3-5次，換邊進行
△ 如果你感到疼痛，可以稍微彎曲膝蓋或放松腳來減小拉伸強度，逐步適應(yīng)
▼ 練習(xí)八：箭步蹲
Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌
Step 2 以8-12個箭步蹲為一組，單邊進行2-3組
▼ 練習(xí)九：側(cè)蹲
Step 1 雙手相握，將體重轉(zhuǎn)移至左腿，降低身體，彎曲左膝
Step 2 回到站立位，反邊進行，重復(fù)15組
Ⅲ 足踝穩(wěn)定性練習(xí)
▼ 練習(xí)十：單腿站立
單腿站立是最簡單方便的足踝練習(xí)動作——你不需要準備什么，而且隨時隨地都可以嘗試練習(xí)。
剛開始時，你可以睜開眼睛，嘗試單腿站立30秒并換邊練習(xí)。之后，可以將練習(xí)時長延長到2分鐘。甚至可以閉上眼睛進行練習(xí)。
如果這些對你來說都毫無難度，那么你可以嘗試更進一步的：負重練習(xí)和不穩(wěn)定平面（如泡沫、沙子、平衡墊等）練習(xí)，如下圖所示：
▼ 練習(xí)十一：足踝踝練習(xí)
坐在椅子上時，你可以嘗試腳踝的主動拓屈和背屈，以及主動反轉(zhuǎn)和外翻練習(xí)。這兩項訓(xùn)練可以鍛煉足踝活動性。
當然，你也可以借助一條彈力帶進行抵抗跖屈/背屈。這項訓(xùn)練可以強化足踝力量。
日常生活中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的8個Tips
除了上述內(nèi)容
在日常生活中
你也可以通過以下7個小tips來保護你的膝關(guān)節(jié)
Tips 1 減輕體重。以走路為例，我們的體重每增加1kg，膝關(guān)節(jié)將多承受2kg的重量。
Tips 2 避免走樓梯。上下樓梯會帶給膝關(guān)節(jié)更大的負擔。
Tips 3 少走草地或鵝卵石路。這兩者會給膝關(guān)節(jié)帶來更大壓力，盡量選擇平坦的人行道。
Tips 4 不要過度下蹲。所謂“過度”的標準是，你的膝蓋超過了腳尖。
Tips 5 不要把自行車底座調(diào)的太低。確保踏板處于最低點時你的腿可以伸直。
Tips 6 多食用富含鈣和維生素E的食物。這二者可以保持骨骼健康，延緩關(guān)節(jié)軟骨分解。
Tips 7 適當增加消炎食物。如魚、橄欖油和許多水果、蔬菜都有此功效。
Reference：
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