調(diào)整身體各肌肉
提醒自己每一組肌肉都要堅守自己的崗位
開合跳 Jumping jack
鍛煉目標(biāo)：肩膀及大腿肌肉
次數(shù)：每組30次，進(jìn)行3組
STEP 1 雙腳站立微開，吸氣，雙手往左右兩側(cè)張開。
STEP 2 吐氣，雙腳跳起往兩側(cè)打開，比身體略寬，同時雙手手掌帶動手臂移向頭上方。吸氣，跳回STEP 1 動作。
做法雖然簡單，但它可迅速提升心跳，令身體加快進(jìn)入運動狀態(tài)，持續(xù)地做，更可鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。因為是全身性的訓(xùn)練動作，所以對減肥消耗熱量也是非常不錯的選擇！
俯臥伸髖 Lying Hip Ehtension
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉
次數(shù)：每組15次，進(jìn)行3組
STEP 1 趴在椅子上抓住椅子。然后在身后抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線。
STEP 2 雙腿盡量保持伸直會增加動作難度。在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉并盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然后慢慢還原并重復(fù)。然后有控制地放低雙腳。
臀部鍛煉主要一個方向就是髖部的伸展！其中典型的經(jīng)典動作包括深蹲硬拉等等！
但是這些動作比較復(fù)雜，不容易找感覺，這時候可以選擇基礎(chǔ)的單關(guān)節(jié)動作來幫你找到屁股的存在感，體會伸髖發(fā)力
俯臥伸髖：這是一個單關(guān)節(jié)的動作！或主要是伸展髖關(guān)節(jié)（臀肌的主要功能）
俯臥三角肌后束平舉 Lying Rear Delt Raise
鍛煉目標(biāo)：背部及軀干核心肌肉
次數(shù)：每組15次，進(jìn)行3組
STEP 1 俯臥在平板凳上，雙手各持一只啞鈴，雙臂自然下垂，肘部微屈，掌心相對。
STEP 2 保持手臂與身體垂直，以弧形軌跡，將雙臂向身體兩側(cè)展開，同時吸氣，直至手臂與地面平行，稍作停留，然后慢慢將啞鈴降回起始位置。
Tips：想象著以手掌帶動著手臂抬起再放下，這樣有助于頸部的放松，讓三角肌的鍛煉更有效果。
登山者屈膝跳 Mountain Climber Bent Hnee Jumping
鍛煉目標(biāo)：胯部及軀干核心肌肉
次數(shù)：每組15次，進(jìn)行3組
STEP 1 以手掌撐起身體，請注意手掌應(yīng)在肩膀的正下方。
STEP 2 身體的重心放在整個手掌位置，腳跟踮起以前腳掌為支撐點。膝蓋微屈，并收緊腹部及臀部肌肉。
STEP 3 吐氣，屈膝左腿向前跳一步。雙腳來回更替。
窄手啞鈴臥推舉 Close Grip Dumbbell Press
鍛煉目標(biāo)：手臂肱三頭肌
次數(shù)：初學(xué)者、女性：每組15次，進(jìn)行3組
中階及以上程度男性：每組8~12次，進(jìn)行3組
STEP 1 躺在健身墊上，前臂彎曲呈90度，雙手握著于腹部上方。雙手間距與肩膀同寬，手臂內(nèi)側(cè)輕輕貼緊身體。
STEP 2 吐氣，雙手同時把啞鈴慢慢向上推舉至胸前，直至手臂差不多伸直為止。稍作停頓，再把啞鈴下降回到開始時位置。
（圖片僅供參考，試著用兩手抓住一只啞鈴進(jìn)行練習(xí)）
Tips：想象以雙掌抓住啞鈴，帶動啞鈴抬起再放下，這樣有助于手腕、手肘、肩部及頸部的放松，可讓肱三頭肌的鍛煉更有效果。
大腿后屈 Standing Leg Curl
鍛煉目標(biāo)：后腿肌肉
次數(shù)：每組30次（左右腳一次輪流），進(jìn)行3組。
STEP 1 保持站姿，雙手放在臀部位置。
STEP 2 過程中，雙腳大腿需垂直對齊，左小腿慢慢向后彎曲，直至感覺小腿肌肉緊繃，稍作停頓，右腳再返回到開始時位置。
STEP 3 同樣動作，改以左腳進(jìn)行，雙腳輪流。
Tips：幫助防止肌肉疼痛和抽筋，降低第二天的肌肉酸痛感，增強(qiáng)肌肉的運動效能，加強(qiáng)肌肉的收縮能力，使其運動得更加有力和高效
啞鈴肩上推舉 Dumbbell Shoulder Press
鍛煉目標(biāo)：前三角肌
次數(shù)：初學(xué)者、女性：每組15次，進(jìn)行3組
中階及以上程度男性：每組8~12次，進(jìn)行3組
STEP 1 雙腿微屈站立，與肩同寬，收緊腹部，雙手朝上握著啞鈴?fù)鶅蓚?cè)張開，并彎曲前臂呈直角。
STEP 2 吐氣，雙手同時向上向內(nèi)側(cè)把啞鈴舉高，先在頭上碰一下。
STEP 3 再繼續(xù)向上推舉，直至手臂差不多伸直，稍作停頓，雙手再降回開始時位置。
Tips：想象以拳頭撐住啞鈴，帶動啞鈴抬起再放下，這樣有助于手腕、手肘、肩部及頸部的放松，可讓前三角肌的鍛煉更有效果。
啞鈴彎舉 Dumbbell Curl
鍛煉目標(biāo)：手臂肱二頭肌
次數(shù)：初學(xué)者、女性：每組15次，進(jìn)行3次
中階及以上程度男性：每組8~12次，進(jìn)行3組
STEP 1 雙手朝下放在身側(cè)，保持微彎曲，手握啞鈴。
STEP 2 吐氣，將前臂彎曲，慢慢將啞鈴舉起。舉起直至啞鈴到達(dá)胸口位置。
STEP 3 稍作停頓，再讓啞鈴降回開始時位置。
Tips：想象以雙手前掌帶動著啞鈴抬降移動，這樣有助于手腕、手肘、肩膀及頸部的放松，可讓手臂肱二頭肌的鍛煉更有效果。
肌肉構(gòu)成
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