俯臥撐可以說(shuō)是一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)年齡沒(méi)有限制，對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求。它是一項(xiàng)時(shí)間和耐力的考驗(yàn)，可以比速度，可以比數(shù)量，可以比難度。但是就是這樣看起來(lái)很簡(jiǎn)單的俯臥撐，你做的是對(duì)的嗎？
什么是俯臥撐
俯臥撐是全面的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也是十分有效的徒手訓(xùn)練力量訓(xùn)練動(dòng)作。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以支撐起自我身體體重的60%左右。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中的一項(xiàng)基本訓(xùn)練，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互協(xié)調(diào)配合，這幾乎可以鍛煉到身體的每一個(gè)部位。它需要用自己的力量支撐起自己的重量，這可以最快捷、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉功能。
俯臥撐的作用
1.防止衰老。老年人生物力學(xué)研究者指出，俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會(huì)減少30%，但像俯臥撐這樣的自重訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓肌肉更加有力，減少人體生理老化。
2.發(fā)展力量素質(zhì)。俯臥撐的主要作用是發(fā)展人的上肢力量和核心力量，可以提高人的靜力性和動(dòng)力性的力量。經(jīng)常鍛煉，可以促進(jìn)人體全面發(fā)展，強(qiáng)健體魄。
3.改善人體生理機(jī)能。發(fā)展平衡能力和提高穩(wěn)定性；骨骼更加強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)更加靈活，韌帶也變得堅(jiān)固，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)。當(dāng)肌肉變得粗壯和富有彈性時(shí)，能夠加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
1.低頭
低頭是由于背部肌肉不夠有力無(wú)法支撐你做完全程的俯臥撐，低頭非常容易呼吸不順暢，甚至你會(huì)感覺(jué)頭暈，臉漲，眼壓過(guò)高。
2.塌腰
塌腰最常見(jiàn)于初學(xué)者，。如果你有骨盆前傾的問(wèn)題，塌腰是無(wú)法避免。塌腰的問(wèn)題一般是缺乏核心力量的訓(xùn)練。當(dāng)腰椎骨盆區(qū)域沒(méi)有辦法保持穩(wěn)定，身體自然選擇塌腰來(lái)保持穩(wěn)定，這也是健身中常說(shuō)的代償。塌腰使得很大一部分的軀干已經(jīng)很靠近地面，縮短了俯臥撐全程需要移動(dòng)體重的距離，大大地降低了動(dòng)作難度。這樣被迫塌腰可能會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛，糾正發(fā)法就是腹部收緊，一值保持身體平直狀態(tài)。
3.胳膊肘向外
肘部打開(kāi)在普通人的動(dòng)作中經(jīng)?？吹剑@是因?yàn)橐话銉?nèi)的肩內(nèi)旋功能很差。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐最重要的是腕關(guān)節(jié)基本與肩膀垂直，肘關(guān)節(jié)太向外張開(kāi)，肩膀受力過(guò)多，容易受傷，可能會(huì)造成肩袖肌腱發(fā)炎。最簡(jiǎn)單的糾正方法就是夾肘，找到一個(gè)合適你肩部解剖結(jié)構(gòu)的肘區(qū)夾角。在做動(dòng)作時(shí)，始終保持舒適。
4.動(dòng)作只做半程
胸部沒(méi)有著地，在推起時(shí)，手臂沒(méi)有完全伸直，避免了鎖定，只做了下半程的動(dòng)作。長(zhǎng)期以往這樣的動(dòng)作，會(huì)使你的關(guān)節(jié)弱化以至于到無(wú)法做全程。正確是推起下壓都要做到位，推起時(shí)手臂伸直完全鎖定，下壓時(shí)胸部著地，核心收緊。
5.肩胛骨朝天閉合
這一點(diǎn)很容易被忽略，由于很多人的肩胛帶很多，容易造成聳肩。因?yàn)楫?dāng)你無(wú)法撐起你的身體對(duì)抗地心引力，在抬起身體的過(guò)程中你就會(huì)不自己的收緊肩胛骨聳肩。正確的動(dòng)作是屈肘下降時(shí)，肩胛骨并攏內(nèi)收；推起向上時(shí)，肩胛骨外展分開(kāi)。注意肩胛骨向下推，不要向上推。
為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的錯(cuò)誤
1.相關(guān)肌群薄弱
俯臥撐是一個(gè)綜合動(dòng)作，它需要胸肌、肩部肌群、手臂相關(guān)肌群、核心肌群參與發(fā)力，所以出現(xiàn)塌腰低頭，可能是你的核心肌群太弱，出現(xiàn)手肘向外，可以是你的手臂力量太弱；撐不起身體，無(wú)法做俯臥撐的上半程，可能是你的胸部力量不夠。
綜合動(dòng)作中任何一個(gè)參與肌群薄弱都相當(dāng)于是木桶理論里的短板，短板因素會(huì)限制你更好的完成動(dòng)作。
所以想要做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，相對(duì)薄弱的肌群需要得到加強(qiáng)，胸肌、肱三頭肌、三角肌前束及核心肌群都需要得到強(qiáng)化。
胸肌強(qiáng)化：?jiǎn)♀徟P推
動(dòng)作步驟
1.練習(xí)者仰臥在長(zhǎng)凳上，雙腳開(kāi)立保持穩(wěn)定著地。雙手屈肘持啞，拳眼相對(duì)，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭的正上方1厘米處。2.向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂慢慢彎曲使啞鈴垂直下落，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。
手臂力量強(qiáng)化：站姿杠鈴彎舉
1.初始姿勢(shì)中肘部位于軀干兩側(cè)的髖前處，肱骨內(nèi)收，此時(shí)肱三頭肌存在壓迫感，以使肱二頭肌完全伸展，但這并不意味著鎖定肘關(guān)節(jié)。在肘部固定的前提下上舉至最大幅度。
2..在肘部固定的前提下上舉至最大幅度后，肘部微向前移，以使杠鈴繼續(xù)上舉至下巴的高度。但向心過(guò)程中應(yīng)一氣呵成，不應(yīng)將動(dòng)作分解開(kāi)來(lái)。這個(gè)過(guò)程中，肘部還可以微向內(nèi)夾，以使肱二頭肌內(nèi)側(cè)短頭獲得更強(qiáng)的刺激感。
三角肌力量強(qiáng)化：?jiǎn)♀徢捌脚e
1.自然站立，兩手各持啞鈴下垂于身體兩側(cè)，在舉起前面的啞鈴時(shí)保持上身挺直。2.當(dāng)舉起啞鈴時(shí)，輕微放松手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。3.可稍微旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)/向外，只要覺(jué)得肌肉緊張起來(lái)即可。4.當(dāng)雙臂與地面平行時(shí)，保持片刻并感受下肌肉收縮，然后再放下啞鈴。雙臂均如此。
2.體重基數(shù)大
作為一個(gè)自重訓(xùn)練，俯臥撐在動(dòng)作過(guò)程中的負(fù)荷是來(lái)自于自身的重量，所以體重越大，難度也越大，越容易出現(xiàn)錯(cuò)誤。對(duì)于體重基數(shù)大的朋友，無(wú)疑是要減去多余的脂肪。
怎么做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐
準(zhǔn)備姿勢(shì)手撐在肩膀正下方，全掌接觸地面，穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫〉孛?；手指發(fā)力，不要把力量全部壓到手腕上；腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（吸腹、就好像要讓你的腹肌準(zhǔn)備接受一拳）；保持背部挺直，要讓你的全身保持直線(xiàn)。
下放身體慢慢開(kāi)始放低你的身體，下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部快要接觸地面，手肘向后，盡量貼近身體。注意要點(diǎn)：在做動(dòng)作的時(shí)候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部盡量靠近你的身體（盡量不要讓你的胳膊與身體呈T型）。抬升身體向上推起時(shí)呼氣，手臂像前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回到起始位置，直到伸直手臂的狀態(tài)。手臂在推起時(shí)向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂發(fā)力。
動(dòng)作要點(diǎn)
1.在動(dòng)作過(guò)程中，核心肌群要處于緊繃的狀態(tài)，這樣可以更好的傳導(dǎo)力量，并且有效的刺激肌肉。
2.注意感受發(fā)力點(diǎn)，在抬起身體的時(shí)候，注意手臂向內(nèi)夾胸，刺激胸部肌肉來(lái)完成上升動(dòng)作，而不是伸直手臂來(lái)完成。
3.在下落離心階段，控制胸部發(fā)力，緩慢下降。
總結(jié)
很多人都認(rèn)為俯臥撐是一個(gè)絕好的練胸動(dòng)作，但它不僅僅只是一個(gè)練胸的動(dòng)作，它是一個(gè)可以幫助我們?nèi)姘l(fā)展上肢肌肉和力量的綜合訓(xùn)練動(dòng)作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時(shí)做俯臥撐時(shí)需要核心承重，所以對(duì)你的核心力量以及穩(wěn)定性也有幫助。
參考
練好俯臥撐，強(qiáng)壯胸膛和肩膀， 謝曉冬 2014
俯臥撐動(dòng)作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌電研究楊紹儀2013
《自由風(fēng)格訓(xùn)練》 卡爾·保利，安東尼·謝邦狄 2019
俯臥撐應(yīng)該這樣做， 莫鵬 2019
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