主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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唯有克服了內(nèi)心的焦慮
才能夠獲得真正的自由
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焦慮的起源
焦慮是指我們?cè)谡J(rèn)識(shí)到自身與生俱來的局限性，面對(duì)強(qiáng)大的自然力量、病痛和死亡時(shí)所感到的脆弱。
即使不是焦慮癥患者，你肯定也為某些事情焦慮過。因?yàn)閺母径?，焦慮源于我們的自我保護(hù)本能，可以幫助我們有效應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)。
比如在遠(yuǎn)古的狩獵時(shí)代，人類會(huì)為食物和安全而焦慮，未雨綢繆地儲(chǔ)存糧食、躲避猛獸；在戰(zhàn)爭和饑荒年代，焦慮會(huì)促使我們提高安全防范意識(shí)，爭取更多的生存資源。
如今世界大部分地區(qū)，生活條件有了極大改善。但當(dāng)我們的眼界變寬，接觸的未知越來越多，焦慮也更加頻繁和普遍。
焦慮的本質(zhì)
當(dāng)我們感到某種重要價(jià)值受到威脅時(shí)，會(huì)產(chǎn)生某種擴(kuò)散性不安。
這個(gè)重要價(jià)值往往是抽象的，比如認(rèn)可和愛。因此面對(duì)潛在威脅，我們會(huì)產(chǎn)生焦慮的不確定和無助感。
如果說恐懼是針對(duì)明確危險(xiǎn)的反應(yīng)，那么焦慮往往沒有特定對(duì)象，受到威脅的通常是人格的某個(gè)核心部分，比如尊嚴(yán)、經(jīng)驗(yàn)和價(jià)值感。
因?yàn)榻箲]攻擊的是我們?nèi)烁竦母?，所以很難將導(dǎo)致焦慮的威脅具體化。找不到發(fā)泄對(duì)象，就對(duì)導(dǎo)致焦慮的事物產(chǎn)生不滿和憤怒，從而引發(fā)無助、孤立等情緒感受。
焦慮的原因
焦慮的產(chǎn)生不是因?yàn)橥饨缇唧w的事物或情境，而是源于想象中的危險(xiǎn)。而所有焦慮的深層原因，都是源于對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況的無力接受。
比如人際關(guān)系中，期待和現(xiàn)實(shí)之間的落差就會(huì)導(dǎo)致焦慮；自我價(jià)值上，追求完美，競爭意識(shí)強(qiáng)卻無法獲得社會(huì)認(rèn)同，也容易造成焦慮。
現(xiàn)代社會(huì)的焦慮情緒越來越普遍，而生理因素、成長經(jīng)歷和環(huán)境的壓力和變化，都可能讓人倍感焦慮。
首先，現(xiàn)代社會(huì)快速的生活節(jié)奏。
世界進(jìn)入加速進(jìn)步的階段，技術(shù)發(fā)展和生活環(huán)境都以前所未有的方式發(fā)生著改變。人們需要馬不停蹄地奔跑，才能跟上變化的時(shí)代。
大多數(shù)人時(shí)刻處于身不由己的忙碌之中，沒有時(shí)間享受休息和安靜，這跟人體的自然生命節(jié)奏相違背。
其次，是社會(huì)生活準(zhǔn)則的多元化。
傳統(tǒng)社會(huì)有相對(duì)一致的價(jià)值觀念和行為準(zhǔn)則，對(duì)生活的評(píng)判體系也相對(duì)確定。清晰而可預(yù)期的生活方式，容易帶來確定性和安定感。
現(xiàn)代社會(huì)，價(jià)值觀變得越來越多元和撕裂，時(shí)間和精力有限，生活方向的不確定和多元目標(biāo)的追逐之感，極易導(dǎo)致內(nèi)心彷徨和焦慮。
最后，是后工業(yè)時(shí)代關(guān)系的疏離。
我們過分關(guān)注自己，逐漸失去與社會(huì)、自然和信仰的聯(lián)系。而與外界越疏離，越容易將某些事視為對(duì)安全和快樂的潛在威脅，變得焦慮。
應(yīng)對(duì)焦慮的方法
積極焦慮能逼迫我們面對(duì)威脅和挑戰(zhàn)，提高應(yīng)對(duì)和解決問題的能力，讓心智更加敏銳。而過度焦慮則源于不切實(shí)際的想象，可能變成沉重的精神負(fù)擔(dān)，影響生活和工作。
面對(duì)焦慮，需要的不是徹底清除，而是合理控制，把負(fù)面影響降到最低。
NO.1 心理意向調(diào)控法
從清醒到入睡，我們的腦海時(shí)刻被各種想法、記憶和情感充斥。
對(duì)未知事件的擔(dān)憂，是焦慮的根源。所以擺脫思想糾纏，聚焦當(dāng)下感受，有助于抑制情緒的蔓延。
心理意向調(diào)控法，就是在感到緊張、憂慮或思緒不寧時(shí)，有意識(shí)地讓精神和心靈全神貫注于某個(gè)場景，讓思緒不被潛在風(fēng)險(xiǎn)的憂慮侵?jǐn)_。
除了抵御負(fù)面情緒的困擾，我們還可以上升一個(gè)層次，主動(dòng)追求更極致的生活體驗(yàn)，將精神和心智完全投注在某種活動(dòng)上的感覺。
你可以徹底放松，想象自己身處令人心境平和的場景，如寧靜的海灘、深邃的密林之中，或沉浸在某件令你興奮的事中。全身心投入當(dāng)下，真切地感受身處其中的感覺。
有意識(shí)的心理調(diào)控，可以幫助我們暫時(shí)拋開各種紛繁游移的思緒，靜心專注于此時(shí)此刻的內(nèi)心感受，從而提升感知和控制情緒的能力。
心理意向并非虛構(gòu)的想象，更提供了現(xiàn)實(shí)的參照。不僅對(duì)心理有積極影響，甚至還有重構(gòu)現(xiàn)實(shí)的能力。
NO.2 愉悅氛圍轉(zhuǎn)變法
當(dāng)焦慮的感受襲來，壓抑或逃避最初的焦慮癥狀，無異于在潛意識(shí)里告訴自己：我無法應(yīng)對(duì)。
首先嘗試以接納的態(tài)度面對(duì)，不要急與焦慮正面斗爭，而是放任情緒自然來去。當(dāng)你全然接納，即使焦慮的感覺依舊，也并非無法容忍。
當(dāng)我們意識(shí)到事情并非如想象的那樣糟糕，就可以靜待事態(tài)發(fā)展。相信任何事都終究會(huì)過去，而處理并解決問題，是恢復(fù)的必經(jīng)之路。
就像憤怒和焦慮不能共存一樣，快樂和焦慮也不能同時(shí)存在。更為積極的做法是，將原本放在焦慮情緒上的精力轉(zhuǎn)移到令人快樂的事上。
快樂就是在有限的時(shí)間里，對(duì)某件事產(chǎn)生強(qiáng)烈、積極和全面的身心感受，它有助于營造愉悅氛圍，轉(zhuǎn)移負(fù)面情緒，而讓幸福不期而至。
隨著時(shí)間的推移，當(dāng)我們能夠熟練的主動(dòng)轉(zhuǎn)移體驗(yàn)，就不再是焦慮的受害者，而成為情緒的掌控者。
NO.3 積極信念調(diào)整法
情緒是由我們遇到的事件，和看待事件的信念共同來決定的。焦慮作為一種情緒，本身并無對(duì)錯(cuò)，但我們對(duì)情緒的認(rèn)知卻會(huì)影響結(jié)果。
即使面對(duì)完全相同的處境，感受也可能截然不同。因?yàn)闆Q定感受的不是經(jīng)歷了什么，而是我們對(duì)所經(jīng)歷之事的理解和看法，即信念。
信念可以分為理性信念和非理性信念，如果你經(jīng)常對(duì)事件產(chǎn)生極端、過度的反應(yīng)，就是非理性信念。
遭遇困境時(shí)，既成事實(shí)無法改變，唯一能做的就是調(diào)整思維方式，擺脫和質(zhì)疑信念中的非理性成分。
嘗試用積極地自我表達(dá)，取代扭曲的思維方式。將焦點(diǎn)從問題本身轉(zhuǎn)移到解決策略上，理清思緒后，就可以將焦慮控制在無害的范圍。
NO.4 明確目標(biāo)規(guī)劃法
當(dāng)我們聚焦于引發(fā)焦慮的問題本身，就可以觀察和分析焦慮情緒的來源，以及妥善應(yīng)對(duì)威脅的方式。
很多焦慮都和時(shí)間有關(guān)，時(shí)間和精力之間的落差很容易激發(fā)緊張情緒。想要緩解焦慮，就需要在混亂之中理清要做的具體事項(xiàng)，然后再根據(jù)輕重緩急，安排時(shí)間精力。
簡單有效的辦法就是制定明確規(guī)劃，輔助我們思考具體需要面對(duì)的問題，以及解決問題的難度。只要堅(jiān)定執(zhí)行，就能夠有效緩解焦慮。
因?yàn)楹芏鄦栴}并非無從下手，而是焦慮把問題模糊和放大了。當(dāng)專注尋求解決之道時(shí)，焦慮也會(huì)逐步稀釋，取而代之的是解決的動(dòng)力。
明確和完成目標(biāo)帶來的掌控感，不僅可以緩解焦慮，還能提升自信，是建立正向情緒反饋的最佳途徑。
NO.5 適度運(yùn)動(dòng)平衡法
希臘古語說：「生命中最好的饋贈(zèng)就是空氣、陽光和運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)治愈的不僅是身體，還有心靈?！?/strong>
焦慮時(shí)會(huì)感覺腎上腺素激增，身體處于喚醒模式。而運(yùn)動(dòng)作為自然宣泄的途徑，可以極大程度緩解生理異常，進(jìn)而舒緩焦慮等負(fù)面情緒。
運(yùn)動(dòng)可以加快新陳代謝，增加血氧含量、釋放壓抑情緒。甚至能夠促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，激發(fā)幸福感。
運(yùn)動(dòng)要有足夠的規(guī)律、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間才能緩解焦慮。最佳方式為有氧運(yùn)動(dòng)：包括慢跑、健身操、騎行和健走等，每周4～5次，每次30分鐘左右，逐漸固化為生活習(xí)慣。
如果渴望親近自然調(diào)整心情，遠(yuǎn)足或園藝活動(dòng)也非常合適。而試圖排解沮喪和攻擊性情緒，還可以嘗試競技性運(yùn)動(dòng)，讓壓力盡情釋放。
可以選擇每周交替進(jìn)行2～3種不同類型的運(yùn)動(dòng)，這種交叉訓(xùn)練不僅可以調(diào)試心情，還可以鍛煉不同部位，讓身心達(dá)到整體平衡和健康。
NO.6 情緒呵護(hù)舒緩法
身兼多種角色的我們，往往習(xí)慣在意外界的感受，而壓抑自己意愿。殊不知妥協(xié)也是另一種方式的內(nèi)耗，會(huì)讓內(nèi)心的自我日漸枯萎。
長久而言，冷靜而平和的心態(tài)才能讓我們有精力和耐力，沉著地面對(duì)壓力，構(gòu)建生活。因此呵護(hù)情緒，是保持精神穩(wěn)定和健康的前提。
情緒呵護(hù)是指調(diào)整生活節(jié)奏，讓自己有空閑、消遣和關(guān)系時(shí)間，有機(jī)會(huì)放慢速度休息、反思和放空。
空閑和消遣時(shí)間，可以做任何輕松愉悅的事。包括感官和生活享受，比如閱讀輕松的書籍、聆聽音樂以及沐浴等；還有各種消遣娛樂，比如旅游、逛書店、博物館等。
而「關(guān)系時(shí)間」則指暫時(shí)忘記個(gè)人追求和社會(huì)責(zé)任，盡情享受與親密的家人和朋友相處的愜意時(shí)光。
這些呼應(yīng)內(nèi)在需求，善待和呵護(hù)情緒的方式，都意味著我們能主動(dòng)構(gòu)建高質(zhì)量的精神世界。讓思緒放松和蔓延，超越焦慮控制的范圍。
在履行工作和生活責(zé)任之余，流出時(shí)間呵護(hù)情緒至關(guān)重要。外在境況越復(fù)雜嚴(yán)酷，越需要主動(dòng)建立內(nèi)在的安全感，擁有對(duì)抗憂慮的力量。
NO.7 極簡生活約束法
現(xiàn)代社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)繁重，時(shí)間投入巨大，擁有物品過多，都是焦慮的源頭。但事實(shí)是，生活越簡單，感受就越豐富，幸福感也越強(qiáng)。
諾貝爾經(jīng)濟(jì)獎(jiǎng)得主薩繆爾森的幸福公式：幸福 = 效用/欲望。效用可以視作我們的物質(zhì)資源，欲望是分母，欲望越大則幸福度越低。
如果內(nèi)心豐盈，就無需外在之物的包裝。當(dāng)不被超出能力的欲望裹挾，焦慮就會(huì)自然減少。所謂「不為物役，方能保持精神的自由」。
每個(gè)人都可能找到屬于自己的方式化繁為簡，減少負(fù)累。簡單并不意味匱乏，而是不再去做徒然消耗精力，卻無法豐富生命的事情。
對(duì)待物品的態(tài)度，反映著我們的生活狀態(tài)。真正的富足從來不在物質(zhì)的擁有，因此精簡過剩的物品，凈化過強(qiáng)的欲望，簡化無效的社交。
化繁為簡，去偽存精的過程也是自我認(rèn)知的過程。不僅能夠釋放生活空間，還能幫助理清內(nèi)在思緒，找回內(nèi)心的秩序和生活的掌控感。
總之，簡化生活能夠讓我們有機(jī)會(huì)增進(jìn)與親友、社會(huì)、自然和自我之間的聯(lián)系。最大限度的消解物我分離，從而從根本上緩解焦慮。
安東尼 · 羅賓斯曾說：「懂得如何控制痛苦與快樂的力量，而不為其反制，就能掌握住自己的人生?！?/span>
愿你擁有掌控情緒和生活的力量。
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