「 兩個(gè)十分鐘，解決“米”字步 」
說起米字步，即使是初學(xué)者都不會(huì)感覺陌生，它是羽毛球所有精妙步伐的基礎(chǔ)，也是我們串聯(lián)前后場(chǎng)，自如跑位的必備要素。但在球場(chǎng)上，由于基礎(chǔ)步伐不熟練，我們?cè)谟龅嚼щy的時(shí)候，很容易陷入被動(dòng)。
比方，由于腳步?jīng)]跟上，導(dǎo)致?lián)羟虻馁|(zhì)量不高，立刻陷入防守的被動(dòng)局面。而遇到被動(dòng)的球，場(chǎng)面就更加混亂，幾乎就是追著球打，步伐完全顧不上了。
要解決這些問題，沒有什么捷徑，只能把基礎(chǔ)步伐練到化有招為無(wú)招的境界。
很顯然，大家平時(shí)去球場(chǎng)，更愿意打每局21分的比賽，并沒有太多耐心進(jìn)行步伐練習(xí)。同時(shí)，由于平時(shí)我們總是面臨人多場(chǎng)少的局面，所以我們?cè)诖蚯蚯暗木毩?xí)，常常被壓縮到半場(chǎng)練習(xí)。那我們不妨利用打球前和打球后的各十分鐘，來(lái)進(jìn)行米字步的基本訓(xùn)練，以強(qiáng)化步伐意識(shí)，提高步伐的熟練性和連貫性。
運(yùn)動(dòng)前十分鐘，在半場(chǎng)練習(xí)“米”字形步伐的路線，不僅能熟練步法，而且還能起到熱身的效果，一舉兩得。步法熟練了，就能在接下來(lái)的打球中熟練運(yùn)用。
運(yùn)動(dòng)后十分鐘，反思一下在場(chǎng)上，那些地方是自己因?yàn)椴椒ㄕ{(diào)整不到位的，進(jìn)行步法的加強(qiáng)訓(xùn)練，以增加熟練程度。熟能生巧，這樣說再合適不過了。
米字步基礎(chǔ)練習(xí)
直線上網(wǎng)步法 | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到2點(diǎn)位置
上網(wǎng)步法可根據(jù)各人習(xí)慣采用交叉步、并步、墊步或蹬跨步。
左右上網(wǎng)步法 | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到1、3點(diǎn)位置
左右上網(wǎng)步法，可重復(fù)一側(cè)，或兩側(cè)交替練習(xí)，根據(jù)個(gè)人情況而定。
可采用兩步或三步交叉步加蹬跨步移動(dòng)的方法；
也可采用墊一步，再跨一大步的移動(dòng)方法上網(wǎng)。
左上網(wǎng)
右上網(wǎng)
Tips | 上網(wǎng)步需注意
什么位置，最后一步蹬跨為好，要看球的位置而定。
一般以最后一步跨出以后，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，自然伸直手臂，拍子能引到球?yàn)橐恕?div style="height:15px;">
太遠(yuǎn)打不到球、太近也會(huì)妨礙擊球動(dòng)作，且延長(zhǎng)了回動(dòng)距離。
最后的蹬跨步，都應(yīng)是右腳在前，步幅較大。
著地點(diǎn)超越膝關(guān)節(jié)，重心在右腳上。
右腳應(yīng)以腳跟外側(cè)先著地．然后過渡到腳掌，并用腳趾制動(dòng)，避免身體再前沖。
放網(wǎng)前球、挑球一般采用低重心姿勢(shì)。
搓球、推球、勾球時(shí)身體較直，重心較高。
撲球時(shí)往往需向前方蹬跳。
兩側(cè)移動(dòng)步法（接殺球步法） | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到4、8點(diǎn)位置
離中心較近時(shí)用蹬跨一大步到位擊球。
如離中心較遠(yuǎn)，則墊一小步后右腳再跨一大步。
左右移動(dòng)正面
左右移動(dòng)背面
正手后退步 | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到5點(diǎn)位置（以右手持拍為例）
—般采用側(cè)身后退步法，有利于到位后揮拍擊球。
多采用并步加跳步。
后交叉步后退
并步 跳步
頭頂球步伐 | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到7點(diǎn)位置
一般采用側(cè)身后退步法，移動(dòng)方網(wǎng)是向左后場(chǎng)，采用后交叉加跳步步法。
側(cè)身反手擊球：先并步 側(cè)身 交叉步
頭頂球步伐 | 中場(chǎng)紅心出發(fā)到6點(diǎn)位置
直線后退步法練習(xí)。
后撤時(shí)，并步后撤、交叉步后撤或小碎步調(diào)整后撤
小結(jié)
· 步法練習(xí)，可從單一步法練習(xí)開始，比如重復(fù)兩側(cè)上網(wǎng)步法練習(xí)?；A(chǔ)步法熟練后，可連貫步法練習(xí)。
· 練習(xí)過程中，注意回動(dòng)，回中心位置。
· 擊球后，應(yīng)盡快恢復(fù)身體平衡，并即刻向中心位置移動(dòng)，以便繼續(xù)下一個(gè)練習(xí)。
· 初學(xué)者往往缺乏“回中心”的意識(shí)，哪里打完球就停在哪里，這是必須改正的。
· 當(dāng)然實(shí)戰(zhàn)中，回動(dòng)并非干篇一律，并非必須每次擊球后都必須回中心，而應(yīng)根據(jù)比賽當(dāng)時(shí)的實(shí)際情況，根據(jù)雙方技戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)，選擇最合理的回動(dòng)路線和回動(dòng)位置。
