通過健身，我們都期待身體素質(zhì)可以得到各方面的提升，力量、平衡性、靈活性。

但通常的健身動作又都具有一定的側(cè)重性，比如：

• 孤立動作更注重特定肌肉的力量與外觀

• 復(fù)合動作需要不同肌群之間的協(xié)調(diào)發(fā)力

• 靈活性一般要額外練習(xí)

那有沒有哪種動作能同時練到力量、平衡性、靈活性？

答案：倒立撐。

既要用上肢力量把身體撐起來，又需要核心肌群保持身體穩(wěn)定，同時手腕和肩部還必須足夠靈活。

所以，它非常能展示出身體的綜合素質(zhì)，喜歡街健的人一定會練，用器械鍛煉的人通過重復(fù)薄弱環(huán)節(jié)也可以做到。

本文內(nèi)容：倒立撐

動作難度：中等偏高

針對人群：零基礎(chǔ)練習(xí)者

練習(xí)過程分三個階段

• 第一階段：練出足夠的手臂力量，能做到靜態(tài)倒立（側(cè)重力量）

• 第二階段：通過動態(tài)練習(xí)，嘗試下降與上升動作（側(cè)重平衡性）

• 最后：將力量與平衡性結(jié)合，就能做標(biāo)準(zhǔn)的倒立撐

具體練習(xí)有以下4步。

1、派克俯臥撐（練力量）

從俯臥撐開始，雙手保持肩寬，盡量使雙手雙腳靠近，腳尖著地，髖部必須高于肩部。整個過程手肘基本保持在雙手上方。

由于使用的是部分身體自重，難度也沒有自由倒立那么高，這樣就能練出基本的支撐力量，同時體驗到倒立撐的動作模式。

兩個易犯錯誤

第一，下降時頭停在了雙手之間。這樣不僅鍛煉效果下降，而且練不出真正的倒立撐。

標(biāo)準(zhǔn)的倒立撐下降到最低點時，頭和雙手一定是成三角形.

第二，先向前伸直手臂后起身。這樣鍛煉的是向前的支撐力量，而不是垂直的支撐力量。

所以這也是派克俯臥撐的兩個要點：

• 最低點頭和雙手成三角形

• 在起身過程中伸直手臂，最高點打開肩部

掌握后練習(xí)進階版

隨著水平提高，把雙腳逐漸抬高，最后髖部保持在肩膀正上方，通過增加雙手需要支撐的重量，從而提升難度。

2、胸部朝墻的倒立撐（練力量）

雙手要與墻壁有一定距離，下降到最低點，頭和雙手成三角形。

為什么直接跳到了倒立撐？

因為用的是全部身體重量，這方面難度與自由倒立撐相同，能實現(xiàn)最真實的模擬。而且腳貼墻，暫時不用考慮平衡性問題。

為什么要胸部朝墻？

因為背朝墻身體不容易保持直線，而且自由倒立撐角度基本就是頭在前、腳在后的狀態(tài)，不是垂直于地面。

3、倒立撐下降（練力量與平衡性）

盡量撐起身體雙腿穩(wěn)定住，只做一個下降動作。

練習(xí)初期肯定會經(jīng)歷這種階段。

能做到自由倒立后開始下降，身體要成直線，并在最低點稍做停留，頭不要著地。

4、 曲臂支撐（練力量與平衡性）

前三個動作能掌握后，可以練習(xí)曲臂支撐，主要提升起身動作。

先從派克俯臥撐開始，嘗試雙腳離地并保持。熟練了，逐漸通過伸髖把雙腳完全抬起來。

最后，將派克俯臥撐與伸髖融合，并借助一點慣性把身體撐起來。

完整練習(xí)

以上全部掌握后，就能進行完整的倒立撐練習(xí)了。

此時盡力伸直手臂，腰不要反弓。練習(xí)技巧就是重復(fù)重復(fù)再重復(fù)。

練成之后就是裝X神技。

提示：每個動作能輕松做到8個后進行下一個動作，練到動作3必須能實現(xiàn)自由倒立。

END.