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兩掌上托，舒胸展體，保持向上伸展托舉的意念，呼吸均勻，兩掌下落時(shí)，松腰沉髖屈膝，肩頸放松，上體中正。共做6次。

托舉動(dòng)作可使三焦通暢，氣血調(diào)和，拉伸肌肉韌帶，提高靈活性，預(yù)防肩頸疾患，有效消除辦公室久坐的疲勞。

雙手從腹部交叉上舉時(shí)，容易抬肩、抬肘；

舉過(guò)頭頂后，脖子后仰不夠；

雙臂向上托舉時(shí)，肩部不放松；

雙臂向上托舉動(dòng)作定式后，掌根沒(méi)有用力向上舉的意念。 

雙臂對(duì)拉至極限，肩臂放平，馬步下蹲，屈膝但不過(guò)腳尖，腰髖放松，肩背挺拔，肩頸放松。均勻呼吸，一左一右為1次，共做3次。

可刺激督脈和背部諸穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣，有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢(shì)，很好的預(yù)防肩頸疾病。

雙臂對(duì)拉時(shí)，拉弓之手的手腕容易折腕；

雙臂對(duì)拉定式后，雙肩向后展；

雙臂對(duì)拉定式后，肩膀緊張不放松；

雙臂對(duì)拉定式后，對(duì)拉的意念不夠強(qiáng)。 

胸部舒展，脊背挺拔，上舉下按時(shí)，掌根用力，兩肩松沉；雙掌在腹前交替時(shí)，雙膝微屈，隨著再次上舉下按，雙膝直立。均勻呼吸，一左一右為1次，共做3次。

牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩作用，增強(qiáng)脊柱靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防肩頸疾病。

雙臂上舉下按時(shí)，雙掌方向隨意；

雙臂上舉下按定式后，挺肚子，肩背后仰。 

頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂兩肩后張。均勻呼吸，一左一右為1次，共做3次。

擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的諸臟腑，刺激大椎穴和背部俞穴，擴(kuò)大頸部活動(dòng)幅度，預(yù)防眼肌疲勞和中樞神經(jīng)的疲勞，從而防治五勞七傷。

轉(zhuǎn)頭未達(dá)到最大幅度；

雙臂后展的幅度不夠；

雙臂回收的速度過(guò)快。 

馬步下蹲，收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)脖頸與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度柔和緩慢，圓活連貫。均勻呼吸，一左一右為1次，共做3次。

搖頭擺尾可去除心火，清泄過(guò)亢的陽(yáng)熱，同時(shí)增加頸部、腰部和髖部的靈活性，增長(zhǎng)肌肉力量。

初學(xué)者開(kāi)步過(guò)大，力量負(fù)荷大，從而影響呼吸；

身體前趴，彎腰撅臀，使腰部承受過(guò)大壓力；

肩肘不放松。 

兩腿開(kāi)立與肩同寬，雙臂上舉，從身后緩慢下落，兩掌向下摩運(yùn)時(shí)應(yīng)稍用力，下落時(shí)，雙腿拉伸挺直，向上起身時(shí)，雙臂先上舉，從而帶動(dòng)身體上起。均勻呼吸，重復(fù)做6次。

刺激脊柱督脈，防治生殖泌尿系統(tǒng)慢性病，固腎壯腰。

下落時(shí)雙腿彎曲；

初學(xué)者，下落高度過(guò)猛，拉傷韌帶；

起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。 

沖拳時(shí)怒目圓睜，腳趾抓地，意念中充滿拳力，意達(dá)拳面，收拳時(shí)，懸腕，五指用力抓握。均勻呼吸，重復(fù)做6次。

刺激肝經(jīng)，使肝氣疏泄；刺激手足三陰三陽(yáng)經(jīng)脈和督脈，增強(qiáng)氣力。

出拳時(shí)扭動(dòng)腰部；

出拳時(shí)肩部抬起不放松；

翻轉(zhuǎn)手掌折腕力度不夠。 

身體上提時(shí)，腳趾抓地，百會(huì)穴上頂，略有停頓，平穩(wěn)重心，下落時(shí)腳跟輕輕下震，周身放松。均勻呼吸，重復(fù)做6次。

刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，通暢全身氣血經(jīng)脈，平衡陰陽(yáng)，發(fā)展小腿后群肌力，解除肌肉緊張。

端肩頸項(xiàng)不放松；

震腳跟用力過(guò)猛。