人的一生約有 1/3 時間在睡眠中度過，優(yōu)質(zhì)的睡眠對人體養(yǎng)精蓄銳、增強(qiáng)免疫力、延緩衰老等方面都有積極作用，對老年人更是如此！
我們對老年人的睡眠有三個深刻的印象，一是睡得少；二是早睡早起，而且起的特別早，三是白天更容易犯瞌睡。其實老人隨著年齡的增加，睡眠會適當(dāng)?shù)臏p少和發(fā)生一些變化，晚上睡得少了，那么睡眠的質(zhì)量就顯得更加重要了。
老人的睡眠質(zhì)量通常跟三個因素有關(guān)：
一、生理因素：老年人生理變化造成睡眠輕，夜里醒的次數(shù)多，另外老人對環(huán)境因素也更敏感，比如很容易就被外界的聲音等因素吵醒。
上圖顯示了年輕人和老年人的睡眠差異。上面是年輕人，下面是老年人，橫坐標(biāo)代表了開始睡覺后的時間。可以看到老年人的深層睡眠（N3，藍(lán)色部分）明顯縮短，醒的次數(shù)（wake，橙色部分）明顯增加。
二、病理因素：大多數(shù)老年人，多多少少受各種疾病困擾，這些疾病對睡眠的影響也很大。比如氣喘、慢性疼痛、皮膚瘙癢、心血管疾病、老年癡呆癥、帕金森等。
三、心理因素：老年人更容易因為緊張、焦慮、憂郁、激動等情緒因素，造成腦子里想的事情總擺脫不掉，以致于上床許久輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想睡卻就是睡不著。或者剛剛睡著，又容易驚醒，醒后再難以入睡。
四、除了生理、心理和病理因素以外，老年人的睡眠質(zhì)量跟居家的睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系，我們今天就重點介紹老人的居住環(huán)境對睡眠的重要性，以及如何提高老人的睡眠質(zhì)量和睡眠安全。
1、老人房的位置對睡眠的影響
老人通常起夜較多，老人房選擇離衛(wèi)生間更近為佳。在老人房間到衛(wèi)生間的通道上一定是要能無障礙的行走，對于老人的日常如廁更加方便。如果老人房離衛(wèi)生間較遠(yuǎn)，老人夜里如廁行走的路程較遠(yuǎn)，不但增加老人的行走時間，影響老人的睡眠狀態(tài)，同時也存在一定的安全隱患。
2、窗戶隔音效果對睡眠的影響
老人年齡大，睡眠本身就變的比較淺，在淺睡眠的狀態(tài)下，很容易被噪音驚醒，所以在老人的睡眠環(huán)境下，避免噪音的打擾尤其重要，而噪音的產(chǎn)生主要跟窗戶的隔音和密封性直接相關(guān)。所以在老人的居家環(huán)境中，窗戶隔音是一個非常重要的因素。根據(jù)房子的周邊環(huán)境，選擇更匹配的窗戶，以減少噪音對老人睡眠的影響，提高睡眠質(zhì)量。
（1）如果房子在鬧市區(qū)附近，如：小學(xué)、菜市場、馬路邊、高架橋，最好選擇斷橋鋁材質(zhì)+三層中空玻璃+開窗的配置方式，以保證有效的隔音、隔熱效果。但是這種結(jié)構(gòu)窗非常厚重、對五金件的要求也高，所以要選好的品牌和配置，單扇開窗面積也不宜太大。
（2）如果房子周邊環(huán)境相對安靜，則可以選擇雙層中空玻璃，打開方式盡量還是選擇開窗，以確保比平移窗更好的隔音效果。
3、窗簾對睡眠的影響
除了噪音對老人的睡眠有直接影響以外，光線對老人的睡眠也至關(guān)重要，而房間的光線強(qiáng)弱主要是由窗簾決定的。對于老年的居家環(huán)境，一定要選擇合適的窗簾。
（1）窗簾的遮光度
a、一級遮光（通俗叫全遮光，85%~99%）
這種窗簾拉上以后，房間里基本上沒有任何光線。對于老人來說不建議用這種，房間里會一直處于黑暗的狀態(tài)，既影響老人身體對光線的調(diào)節(jié)作用。同時房間太暗，對老人也不安全，容易發(fā)生磕碰等。
b、二級遮光（60%~85%）
c、三級遮光（低于50%）
窗簾的透光性應(yīng)采用中度的透光性（60-85%）較為適宜，讓房間能隨著自然光線的變化，對老人的睡眠有一定的調(diào)節(jié)作用。既不多睡，也不少睡。當(dāng)然如果老人有自己的喜好和習(xí)慣，那還是要尊重的。
（2）窗簾的色彩和材質(zhì)
盡量選擇暖色、素色等中性色系，材質(zhì)盡量選擇棉麻質(zhì)感的材質(zhì)，暖色系讓人更溫暖（特別是冬天）更舒適，素色系從視覺上讓人更安靜，情緒更緩和。而棉麻材質(zhì)更貼近自然。從這幾方面選擇窗簾對老人的睡眠會更有幫助。
材質(zhì)色系：
材質(zhì)質(zhì)感：
（3）功能性窗簾
條件允許，可以選擇電動的窗簾。通過遙控或者手機(jī)都能輕松打開和關(guān)閉。老人躺在床上就可以根據(jù)室內(nèi)的光線調(diào)節(jié)窗簾的關(guān)閉程度，以便選擇更適合自己睡眠的光線。同時，對于一些體力較弱的老人，電動窗簾讓老人基本不用費力，就可以關(guān)合窗簾，更加輕松更加方便，也更加安全。
電動遙控窗簾（可連接APP，手機(jī)控制）。不要覺得老年人不會也不想使用，現(xiàn)在的老人對這類智能產(chǎn)品，也是感興趣的。
電動窗簾雖然很不錯，跟傳統(tǒng)窗簾比起來價格也只貴沒多少，不過這可需要在裝修前就進(jìn)行電路布線，否則就會影響安裝電機(jī)了。
對于沒有重新裝修打算的老人房，要改造成電動窗簾，恐怕就要走明管線路了。不過如果可以有機(jī)會幫助老人改善一下的話，的確對長輩會是一個大驚喜呢。假如沒有留下插座，那就采用鋰電池電動窗簾，略貴一些。
4、老人使用的開宜選擇大按鍵翹板，按起來方便。帶有熒光或LED晚上更容易看的見。
開關(guān)盡量選擇雙控，老人在不同的空間都可以開關(guān)照明，大大的減少因開燈關(guān)燈帶來的不便和麻煩，此處特別強(qiáng)調(diào)的是臥室內(nèi)，盡量在進(jìn)門和床頭位置設(shè)置雙控，避免睡覺時還要特意跑到門口去關(guān)燈的情況。
5、舒適的床墊
床墊的舒適度對老人的睡眠是有直接影響的，老人年齡大了，會容易出現(xiàn)出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥，所以床墊的選擇非常關(guān)鍵。
床墊太硬，人體的臀部、肩部等骨突位置壓力增大，腰部懸空，缺乏支撐，不利于肌肉放松，也不利于脊柱保持自然狀態(tài)。身體和床之間存在沒有接觸的空隙，身體的壓力會集中在與床墊接觸的部分——通俗講就是“硌的肉疼”，這種不適會對睡眠有較大影響，增加夜間翻身的次數(shù)，早上起來更是腰酸背痛。
床墊太軟，支撐性不足，老人的體重壓迫會使床形成中間低、周圍高的情況，進(jìn)而影響腰椎正常的生理屈度，造成腰部肌肉、韌帶的收縮、緊張及痙攣，加重癥狀。這也是為什么很多老人睡軟床墊，早上起來會腰酸背痛。
根據(jù)老年人的睡眠習(xí)慣和生理特點，相對來說硬一點的會比軟一點的從體感上會更舒適一些，也是為什么很多老人寧愿睡硬床也不愿睡軟床的原因。不過，床墊的軟硬程度是因人而異，并不是所有的老人睡感都是一樣的，所以不能籠統(tǒng)的選擇偏硬或者偏軟。除了軟硬這個衡量指標(biāo)，對于老年人來說，更重要的是應(yīng)該選擇貼合度更好的床墊，而非簡單只從軟硬度角度來看。
那貼合度又是如何進(jìn)行區(qū)分呢，下面是床墊行業(yè)通用的貼合度指標(biāo)，可以作為參考：
對于老年群體來說，應(yīng)該選擇相對偏硬，且貼合度在60%-80%之間的床墊。這樣的床墊老人不管是從舒適度還是從對老人的健康角度來說都是非常有好處的。
另外，從安全性考慮，老人床墊應(yīng)選擇邊緣相對較硬不容易塌陷的床墊，老人平時坐在床邊時不容易滑下去，造成不必要的摔倒危險。（這一點是很容易被忽視，但卻極易對老人造成傷害的地方）
總體來說，選擇老人的床墊，應(yīng)該從軟硬度、貼合度以及安全性三個方面綜合考慮。
6、舒適的枕頭
枕頭和床墊一樣，是老人睡眠體統(tǒng)中最直接的物品，非常重要。枕頭的軟硬度、高度、填充物等都會對老人的睡眠有直接的影響。
（1）枕頭的高度：專家認(rèn)為過高的枕頭會損害脊梁，低枕更有助于老人睡眠，以前民間流傳“高枕無憂”的說話完全是錯誤的。枕頭的最佳高度應(yīng)該是比平躺時略高一些即可。對老年人來說，高度為9厘米的枕頭為宜。太高的話，容易導(dǎo)致失眠做夢，也會對老人的呼吸造成一定的影響，很多老人睡覺容易打呼嚕也多是因為枕頭太高引起的。太矮的話，也會使得頸椎得不到很好的放松與休息，壓抑，血液流通不順暢。
（2）枕頭的軟硬度：太軟的枕頭對頭皮壓迫面積大，不利于血液循環(huán)，對人的頭顱和頸椎也沒有很好的支撐力。對老年人來說，過于松軟的枕頭會阻礙頭部轉(zhuǎn)動，容易使他們在翻身過程中不慎將臉埋在枕頭中，從而影響呼吸，甚至造成窒息。另外，過于松軟的枕頭也容易造成“落枕”。老人的脊柱多有退行性改變，因此更應(yīng)該重視預(yù)防脊柱病的發(fā)生。此外，合適的枕頭能對頭部起到一定的塑形作用。因此，在挑選枕頭時，最好選擇稍有一點硬度的枕頭，這樣，隨著頭部的轉(zhuǎn)動而隨時流動塑形，起到均勻承托的作用，既保證了呼吸的通暢，又使頭頸部肌肉得到放松。
（3）枕頭的填充物
蕎麥皮的枕頭就比較適合老年人。此外，蠶砂、茶葉、大米都屬于這類可塑形、透氣性好的枕芯。對于有頸椎病的患者，如果可以用這些材質(zhì)做的枕頭，會更加有利治療。
（4）枕頭的尺寸大小:枕頭的長度正常情況下最好比肩膀要寬一些。不要睡太小的枕頭，因為當(dāng)你一翻身，枕頭就無法支撐頸部，另外過小的枕頭還會影響睡眠時的安全感。有的人喜歡用那種不規(guī)則的枕頭，雖然很有個性，但是要考慮是不是有損睡眠質(zhì)量。
（5）枕頭的結(jié)構(gòu)：推薦凹槽設(shè)計，中間比周圍要低，除可以適度的支撐頭部外，還可以溫和的支撐頸部。左右兩側(cè)較厚，可以自動的適應(yīng)睡眠中側(cè)翻身時人體的側(cè)睡高度。一個理想的枕頭，最基本的要使枕頭能夠緊密適合頸椎的生理曲度，使工作學(xué)習(xí)生活一天的人們，在睡眠之中解除頸椎肌肉、韌帶的疲勞。頭的形狀，以中間低、前端高的外形適合頸椎生理曲度。這種枕頭可利用前方凸出部位來維持頸椎的生理曲度。傳統(tǒng)枕頭頸椎懸空，容易變形。
7、室內(nèi)燈光
老年人年紀(jì)大了，對燈光的要求也變得更高，有些老人家還有青光眼、白內(nèi)障等眼部疾病，合適的燈光照明就顯得更加重要了。
a、燈光亮度：隨著年齡增長，老年人的眼部各方面調(diào)節(jié)能力都減弱了，太強(qiáng)太亮的燈會刺激到視網(wǎng)膜，容易流淚甚至眼球疲勞受損。但是太暗太弱的燈，老人家可能會看不清，所以老人房的燈光最好是保證柔和又有著足夠的亮度。
b、色溫。中老年人的房間采用暖色系的燈光會比較合適，暖光會讓老人家感覺到更為的舒適和溫暖。并且千萬不要用偏藍(lán)光的燈，藍(lán)光容易造成黃斑病變，甚至導(dǎo)致失明，老年人則會更容易受到藍(lán)光帶來的傷害。
c、小夜燈：因為年齡的原因，很多老人的睡眠都比較淺，而很多老人又有起夜的習(xí)慣，如果每次起夜都開著大燈，很容易讓老人的睡意全無。如果模黑起夜去衛(wèi)生間，老人很容易會發(fā)生磕碰和摔倒的危險。在臥室和衛(wèi)生間的走道上安裝感應(yīng)的小夜燈非常實用，既能有一定的光線能照明，又不會太亮影響老人的再次入睡。
8、床邊起身扶手
床邊扶手對老人的睡眠雖然沒有最直接的影響，但是老人在起夜的過程中，因為頻繁的起夜會導(dǎo)致存在一定的安全性，床邊扶手，讓老人在坐下、起身的時候有一個抓手，會更加輕松，同時也更安全。
9、室內(nèi)溫度和濕度
室內(nèi)的溫度對老人的睡眠也有很大的影響，溫度過高或過低都會對老人的睡眠有較大影響，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，夜間氣溫的升高會增加自我感知的睡眠不足的次數(shù)，高溫會給睡眠帶來多方面的影響，導(dǎo)致：
· 睡眠時間更短
· 淺睡
· 睡眠時不安穩(wěn)
· 難以入睡
· 睡眠滿意度更低
因此，在更涼爽的房間內(nèi)睡覺可以讓睡眠受到的干擾更少，臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在18攝氏度到25 攝氏度之間。室內(nèi)溫度過高或過低都可能會激活讓身體保持清醒的體溫調(diào)節(jié)防御機(jī)制。
當(dāng)環(huán)境溫度在18℃到25℃，相對濕度在40%到70%時，人體感覺最舒適。當(dāng)溫度在26℃到30℃之間，濕度小于60%時，人體感覺熱，但不悶。如果溫度高于30℃，濕度大于70%，人體就會感覺悶熱。
中央空調(diào)
通過對老人房間加裝中央空調(diào)，讓室內(nèi)的溫度和濕度相對恒定到人體最適宜的溫度，可以有效的提高老人的睡眠質(zhì)量。
10、室內(nèi)空氣質(zhì)量
室內(nèi)的空氣質(zhì)量是很多人容易忽視的環(huán)節(jié)，有些老人患有慢性支氣管類疾?。ㄈ缦?，或者有些老人患有過敏性鼻炎，對空氣的敏感度很高，特別是在春秋過渡季節(jié)特別容易引起不適，老人在夜間也通常會因為呼吸不適、過敏打噴嚏或者咳嗽而無法入睡，對老人的睡眠有較大的影響。
對于空氣質(zhì)量問題，我們可以通過加裝“空氣凈化設(shè)備”進(jìn)行改善。如果打算要對老人的居住房屋進(jìn)行裝修，可以考慮安裝“新風(fēng)系統(tǒng)”。如果對老人的房間沒有裝修打算，可以適當(dāng)增加“空氣凈化器”來改善空氣質(zhì)量。
11、睡前準(zhǔn)備
洗澡：提高皮膚溫度可讓人更快產(chǎn)生睡意，因為它會增加大腦中與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)的區(qū)域的神經(jīng)元活動。研究發(fā)現(xiàn)，皮膚溫度上升僅僅0.4 攝氏度，就可以幫助他們進(jìn)入睡眠的更深層階段，這種影響在老年人中尤為明顯。所以，一種簡單的方法就是睡前熱水淋浴。以40 攝氏度（104 華氏度）左右的水溫淋浴 10 分鐘，便可讓皮膚溫度升高，幫助老人更快入睡，并維持更高的睡眠效率。
泡腳：睡前熱水泡腳也同樣可以起到一定的幫助，并且經(jīng)過證實可幫助人們更快入睡。
穿襪子：穿著襪子上床睡覺是另一種方法。在一項小規(guī)模研究中，當(dāng)參與者穿上襪子睡覺時，他們?nèi)胨?，睡眠的時間更長，夜間清醒的次數(shù)也更少。
編輯留言：去年杭州的讀者M(jìn)IKE 對滾叔說，能否寫一篇針對老年人養(yǎng)老房裝修的指南，滾叔答應(yīng)了，不過真的想寫，就會發(fā)現(xiàn)這些題目實在太大了，一篇文章是絕對無法勝任的，滾叔想還是變成一個系列來寫吧，這是養(yǎng)老房裝修的第三篇。另外兩篇文章如下：
下面是滾叔剛買的枕頭，舒服多了，介紹給大家。
