踝關(guān)節(jié)扭傷，俗稱(chēng)崴腳，可以說(shuō)是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷了：打球、踢球的時(shí)候會(huì)崴腳，跑步的時(shí)候會(huì)崴腳，下樓梯腳滑會(huì)崴腳，甚至走路的時(shí)候都有可能會(huì)崴腳……
而一次崴腳后，很容易造成下一次甚至是習(xí)慣性崴腳，因此通過(guò)合理的訓(xùn)練來(lái)預(yù)防崴腳就顯得非常重要。今天 Keep君 就來(lái)教大家?guī)讉€(gè)預(yù)防崴腳的方法。
一、造成崴腳的原因
雖然崴腳通常被視為意外，但事實(shí)上在日常生活中，較差的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度、本體感覺(jué)以及較差的骨盆穩(wěn)定性都會(huì)讓你更容易崴腳。所以 Keep君 今天就從提升這三個(gè)方面的能力出發(fā)，幫助大家預(yù)防崴腳。
二、預(yù)防崴腳的方法
1. 提升踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度
按摩軸放松小腿肌肉
在做其他動(dòng)作之前，我們可以先利用泡沫軸放松小腿肌肉和肌腱：把小腿搭在泡沫軸上，來(lái)回滾動(dòng)幾次，找到痛點(diǎn)并停留，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。左右各一次。
小腿牽拉
前腳腳尖踏在墻面上，后腿伸直，身體盡量靠近墻面，保持 30 秒，感受小腿拉伸。左右各一次。
背屈靈活度練習(xí)
前腳離墻 10cm 左右，全腳掌著地，腳跟不要離地，屈膝，雙手扶墻，身體盡量靠近墻面。
2. 提升踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
提高踝關(guān)節(jié)附近肌肉的力量，也有助于預(yù)防崴腳，我們可以通過(guò)彈力帶來(lái)進(jìn)行這部分的訓(xùn)練。
如圖示，用腳勾住彈力帶，向內(nèi)、向外擺動(dòng)腳，達(dá)到鍛煉踝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾哪康摹?br>
3. 提升本體感覺(jué)
本體感覺(jué)是指肌、腱、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)器官本身在不同狀態(tài)（運(yùn)動(dòng)或靜止）時(shí)產(chǎn)生的感覺(jué)。之前的崴腳經(jīng)歷會(huì)損害本體感覺(jué)，從而更容易造成再次崴腳。我們通過(guò)單腿睜閉眼站立的訓(xùn)練來(lái)提升本體感覺(jué)。
單腿睜眼站立
睜開(kāi)雙眼，單腿全腳掌站立，另一只腳抬起，雙手以舒適的姿勢(shì)保持平衡，盡量保持 60 s。換邊再做一次。
單腿閉眼站立
閉上雙眼，盡量保持 30s 以上。換邊再做一次。
你可以記錄下自己每次、每條腿在睜閉眼狀態(tài)下站立的時(shí)間，如果還不能達(dá)到規(guī)定時(shí)間，可以看到自己的差距，并爭(zhēng)取每次多站一會(huì)兒。怕摔倒的話(huà)可以在身邊放一把椅子，方便保持平衡。
4. 提高骨盆穩(wěn)定性
研究表明，骨盆穩(wěn)定性也會(huì)對(duì)崴腳造成影響，我們可以通過(guò)鍛煉大腿內(nèi)收肌群、臀中肌來(lái)提高骨盆穩(wěn)定性。
側(cè)臥抬腿
側(cè)臥，頭枕在胳膊上，上面的腿彎曲放在后面，下面的腿保持伸直后向上抬，感受大腿內(nèi)側(cè)收緊的感覺(jué)，慢慢放下，重復(fù) 12 次，循環(huán) 3 組。
彈力帶橫向行走
把彈力帶固定在腳踝上面一點(diǎn)，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，向側(cè)向行走，每一步都要恢復(fù)到雙腳與肩同寬，同一方向走 5-10 步后返回，走 3 個(gè)來(lái)回。
注意：
?、僖陨嫌?xùn)練主要作用為預(yù)防崴腳，切勿在疼痛狀態(tài)下進(jìn)行；
②除在日常生活中訓(xùn)練以上動(dòng)作外，還應(yīng)在每次運(yùn)動(dòng)前做好熱身。
三、已經(jīng)扭傷了怎么辦？
一旦發(fā)生扭傷，應(yīng)遵循 RICE 原則：
Rest：停止走動(dòng)，讓受傷部位靜止休息；
Ice：盡快冰敷，減輕炎癥反應(yīng)和肌肉痙攣；
Compression：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節(jié)，適當(dāng)加壓，以減輕腫脹；
Elevation：抬高患處，使之高于心臟，增加靜脈和淋巴回流。
當(dāng)然，還是防患于未然最重要，希望大家不會(huì)有用到 RICE 的時(shí)候，遠(yuǎn)離崴腳，運(yùn)動(dòng)愉快！
