“醫(yī)生，我這血壓還能運動？不會出事兒嗎？”
51歲的劉阿姨身材微胖，在上月體檢中發(fā)現(xiàn)血壓偏高，醫(yī)生說，這種情況除了按時服藥治療，也要注意平時的運動鍛煉。
但是劉阿姨發(fā)愁了：自己多少年沒運動了，而且運動不會讓血壓升得更厲害么？
劉阿姨的疑問，很多高血壓患者肯定也有。其實高血壓患者不但可以運動，運動得當?shù)脑?，還能為穩(wěn)定血壓出一份力。
一、適當運動，可以穩(wěn)住血壓！
2017年《國家基層高血壓防治管理指南》發(fā)布，其中有明確指出“中等強度運動每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg”。運動以有氧運動為主，無氧運動為補充，如阻抗、伸展等運動，運動強度則要因人而異，多以運動時候的最大心率對運動強度進行評估，中等強度運動達到最大心率為[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%-70%的運動。
圖源：國家基層高血壓防治管理指南
為什么運動能幫助降低血壓呢？科學家們也在不斷地研究。目前醫(yī)學界公認的是，有氧運動能調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩解小動脈痙攣，運動時的血管擴張，外周血管阻力降低，還能提高鈉的排泄，相對降低血容量，從而有利于降低血壓，運動時的一過性血壓增高還可作用于血管運動中樞，使運動后血壓能平衡在較低的水平，運動和飲食相結(jié)合，還能糾正高血壓危險因素，調(diào)節(jié)情緒，減輕血管應(yīng)激水平，降低血壓。
二、什么運動最適合？要出“組合拳”
對于高血壓，除了藥不能停外，非藥物的治療也應(yīng)用得越來越廣泛，其中常用的一種就是運動。復旦大學附屬華山醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任朱玉連表示，高血壓患者想運動，有氧運動和動態(tài)抗阻訓練的結(jié)合是最適合的。
1、有氧運動
好處：有氧運動是指人體在氧氣能夠充分供應(yīng)的情形下進行的一種體育鍛煉，可以讓人體提升攝入的氧氣，更好的消耗多余的熱量，常見的有氧運動有步行、慢跑、游泳、滑冰、太極拳、健身舞等。高血壓人群每天進行30分鐘的有氧運動，就可對降低血壓起到積極作用，就算每周只運動一天，也能有效降低高血壓患者的全因死亡率，如需要參與高強度的運動，則需要評估心血管情況。
怎么鍛煉：高血壓患者患者可每天進行30-60分鐘的有氧運動，運動時最大心率控制在（最大心率等于220減去年齡）的60%-75%比較安全，運動后身體介于“比較輕松”和“稍微有點累”之間。
運動可以一次性完成，也可以一天內(nèi)分多次完成，但是每次運動應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。
2、動態(tài)抗阻訓練
好處：動態(tài)抗阻訓練是阻力逐漸增加的一種訓練方法，如舉啞鈴、俯臥撐、沙袋等，多篇運動降壓研究分析表示，動態(tài)抗阻訓練能降低血壓2-3mmHg，有助于提高肌肉耐力。
怎么鍛煉：建議高血壓患者每周進行2-3天的抗阻訓練，對于血壓控制比較好的患者，建議進行3天或以上，可用器械、彈力帶等，運動鍛煉全身的主要肌肉群，練習2到3組，每組重復10到12次。
三、高血壓病人運動要講究方法
高血壓患者在運動的時候要注意方法，有些事項要特別注意。
循序漸進。訓練是漸進式的，不能沒有運動基礎(chǔ)就一下子做大量的運動，要避免強度、類型、頻率、時間任意一個的突然增加。高血壓患者要注意，不要做需要憋氣和爆發(fā)力強的運動，會導致血壓升高。
運動前后熱身和拉伸。運動前要先做熱身運動，原地踏步、體操、慢跑都是不錯的選擇，運動后也應(yīng)當進行一些拉伸運動，緩解肌肉疲勞。
監(jiān)測血壓。對于血壓控制不好的人，要先遵醫(yī)囑控制血壓。血壓控制后剛開始的運動方案，最好能在專業(yè)人員監(jiān)測下進行，在早晨時盡量不要進行強度比較大的運動，防止心血管意外。
注意喝水。運動會讓身體發(fā)熱，一些降壓藥物會影響高血壓患者的散熱能力，所以運動時要注意補水。
堅持有規(guī)律的運動。一般想要通過運動，達到比較明顯的降壓效果，至少需要4到5周，所以，要堅持長期、有規(guī)律的運動。
運動有利健康，對于高血壓患者而言，更要運動，只是要找對方法，正確進行運動，對于控制血壓是很有利的。
參考資料：
[1]走路真的能降血壓！每天多走1000步都行！.醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道.2020-03-25
[2]高血壓這樣運動，不吃藥也能降壓10 mmHg！.醫(yī)學界心血管頻道.2021-01-10
[3]楊清教授解讀《2020 ESC運動心臟病學及心血管疾病患者體育鍛煉指南》.國際循環(huán).2020-09-07
