“后三十年睡不著”之迷
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隨便問10個中年人，知道“前30年睡不醒，后30年睡不著”這句民諺嗎?點頭的恐怕不會少于9個。再問知道“后30年睡不著”的原因嗎?很可能搖頭者也不會少于9個。不少人苦于不了解人體生理變化的奧秘，對“狹路相逢”的睡眠障礙束手無策，逐漸變得“屈從”甚至“麻木”了。
告訴你一個嚴酷的事實：更年期女性的睡眠障礙發(fā)生率高達40%左右。表現(xiàn)為難以入睡、似睡非睡、多夢甚至噩夢、易醒，醒后無法再入睡、早醒，醒后出現(xiàn)疲勞感等，并因之而滋生疲乏無力、頭昏、胸悶、心情不好、興趣減少等癥狀，嚴重影響工作與生活質(zhì)量。
睡眠不足的信號
身體疲勞時身體會發(fā)出信號，欠了睡眠債時也會如此。睡眠專家歸納出5個睡眠不足的信號：
1 難做決定或做出錯誤決定：美國一位叫作西恩的睡眠專家發(fā)現(xiàn)，當你睡眠不足時無法鑒別重要信息和無關(guān)信息，最簡單的決定被無限放大，更容易孤注一擲，最后做出錯誤的決定。舉個例子：為了計劃一次度假，挑燈夜戰(zhàn)到深夜，具體日期和地點很快確定，但第二天卻在一些細節(jié)問題上猶豫不決。如飛機座位靠窗還是靠過道?馬上租車還是以后再說等等。
2 老吃老餓。長期缺覺會擾亂血糖水平，導致身體產(chǎn)生更少的瘦素(一種抑制食欲的激素)和更多的饑餓素(一種刺激食欲的激素)，造成過量飲食，如嗜吃甜食及其他簡單碳水化合物，加上自控力降低，因而更多地選擇巧克力而不是胡蘿卜等。
3 感冒不斷。睡眠不足更容易感染疾病，如感冒頻發(fā)。研究資料顯示，睡眠不足7小時者感染感冒病毒的幾率高出常人3倍，連續(xù)幾個晚上只睡4個小時的人，對接種的流感疫苗的反應也更弱。
4 好哭泣，成為現(xiàn)代版“林妹妹”缺少睡眠會導致情緒反復無常，行為表現(xiàn)與抑郁癥患者非常相似。奧妙在于疲憊的大腦會儲存功能更多的消極記憶，容易悶悶不樂甚至哭泣。
5 感知能力下降，缺覺容易損害人的平衡能力與深層感知能力，導致注意力不集中，反應遲鈍，運動技巧差等。
為什么“睡不著”的陰影會困擾人生的后半輩子呢?因為當你進入了人生中的一個特殊生理階段——更年期。女性進入更年期后，因卵巢功能的衰減，以雌二醇、黃體酮為代表的雌性荷爾蒙分泌明顯減少，對大腦的抑制作用減弱，大腦的興奮度增高，與抑制的平衡狀態(tài)遭到破壞，失眠現(xiàn)象隨之“應運而生”了。同時，更年期性激素減低，體液中促性腺激素及兒茶酚胺類物質(zhì)升高，導致下丘腦一垂體性腺軸反饋系統(tǒng)失調(diào)，造成內(nèi)分泌及植物神經(jīng)功能紊亂，產(chǎn)生潮熱、抑郁、焦慮等精神癥狀。這些精神癥狀對于睡眠來說，無疑成了“搗亂分子”，客觀上扮演了“幫兇”的角色，可以說是更年期睡眠障礙的間接原因。
重建荷爾蒙的平衡
如何防治呢?根本在于啟動補償機制，提升體內(nèi)性激素水平，重建荷爾蒙的平衡。性激素的補償機制包括兩種方式：一種是已經(jīng)沿用了近半個世紀的性激素替代療法，如口服尼爾雌醇。但雌激素有增加女性攀上乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等婦科癌癥之虞，目前已引起醫(yī)學界的爭論，某些西方國家傾向于叫停。就國內(nèi)而言，多數(shù)專家經(jīng)過認真討論，尤其是分析了美國同行的研究資料后認為：對于激素替代療法不能一刀切地肯定或否定，應針對每個患者的體質(zhì)情況、體內(nèi)性激素的水平，以及睡眠障礙的程度具體確定，不可盲目從事。
相比之下，另一種方式的優(yōu)勢令人振奮，這就是食物補充法。分析發(fā)現(xiàn)，不少食物中含有異黃酮、木脂體與香豆雌酚等成分，這些成分具有與體內(nèi)雌二醇相似的結(jié)構(gòu)，從而產(chǎn)生雌激素樣作用，卻沒有藥物制劑的致癌風險，稱為植物雌激素。主要分布于水果、蔬菜及谷物中，豆類、黃香草木犀、苜蓿籽及一些植物油中含量尤為豐富。列在排行榜上的有大豆、黑豆、豆腸、素雞，豆莢類的毛豆，甜豆、豌豆、四季豆，以及花生、綠茶、芹菜、花椰菜等。研究資料顯示，女性只要堅持每天喝豆?jié){250毫升，或吃100克豆腐，就能達到60毫克植物性雌激素的日攝取建議量，此量連續(xù)攝取6個月，便可減少60%的更年期癥狀，包括睡眠障礙在內(nèi)。
同時，配套措施也要及時跟進，主要有：
1，向醫(yī)生請教，弄清更年期是一個正常的生理階段，對健康影響不大，不適癥狀會逐漸消失或適應，從而解除顧慮，保持精神愉快，情緒穩(wěn)定。隨著心理障礙的解除，失眠癥狀也會隨之好轉(zhuǎn)。
2，營造一個良好的睡眠環(huán)境。如臥室寧靜，空氣新鮮，光線暗淡，被褥、枕頭等臥具舒適。
3，按時作息，晚10～11點是入睡的最佳時段，不要貪圖夜生活而錯過。
4，合理運動。美國西雅圖的睡眠研究人員提倡早晨鍛煉，因為早晨鍛煉能幫助人體調(diào)節(jié)生理節(jié)奏和生物鐘，保持N-憶酰-5甲氧基色胺等促眠荷爾蒙的正常水平；而夜間運動不僅無此效果，反而會導致體溫上升，給入睡帶來困難。只要連續(xù)堅持每天早晨運動半小時，失眠狀況就能改觀。建議項目：輕快步行、慢跑、保健操、太極拳、氣功等。
5，借助藥物之力。程度較重的睡眠障礙患者，可在醫(yī)生指導下選用藥物。西藥有眠爾通、安定、多慮平等。另外，中醫(yī)中藥對更年期睡眠障礙具有獨特功效，不妨請中醫(yī)大夫為你辨證處方。
6，自我保健。一些傳統(tǒng)的保健措施值得一試。
敷臍，取等量珍珠粉、丹參粉、硫磺粉拌勻，再拌適量麻油敷于臍部，外蓋塑料薄膜，并用膠布固定，3～5天更換?；蛉∷釛椚蔬m量，研為細末，置于肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。
按摩。取涌泉穴(位于前腳掌1/3之處凹陷中)、太溪穴(位于內(nèi)踝骨后緣與跟腱的中點)、失眠穴(位于內(nèi)踝骨與外踝骨連線，在腳底的中點)等穴位，用指端按掐穴位各3～5分鐘。
敷足。取朱砂適量，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。
足浴。磁石、菊花、黃芩、夜交藤等適量，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘，每晚1次。
7，調(diào)整三餐食譜，以下3類食物應多食：
富含色氨酸的食物。失眠與大腦神經(jīng)細胞中分泌的血清素不足有關(guān)，而色氨酸是人體制造血清素的原料之一，通過抑制大腦的思維活動而進入酣睡狀態(tài)。建議食物：牛奶、小米粥、面包、糖開水等，最好晚餐食用。
高鈣食物。鈣能鎮(zhèn)靜情緒，減輕焦慮，催人入睡。建議食物：低脂乳制品、小魚干、深綠色葉菜等。
安神食物。大棗30～60克，水煎服，加白糖少許，每晚睡前1次。蓮子30枚，水煎服，加食鹽少許，每晚睡前1次。桂圓10～15枚，睡前熟服。百合25克，水煎服，睡前1次。
每天至少喝6～8杯水緩解潮紅、燥熱，清除睡眠的干擾因素。
8，更年期各器官逐漸出現(xiàn)生理性衰老，抗病力降低，心臟病、骨質(zhì)疏松、風濕病等潛在疾患開始“顯山露水”，也可導致睡眠障礙，應及時去醫(yī)院檢查治療，消除睡眠隱患。(蘭曉雁)
