?最近，很多”機(jī)智“的小仙女在后臺(tái)問(wèn)Mannie：反正都是補(bǔ)充碳水，可不可以只吃蛋糕呢？簡(jiǎn)單便捷還能開(kāi)開(kāi)心心的，完美！但是從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，很負(fù)責(zé)的告訴寶寶們：不可以！為什么呢？來(lái)看看吧
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了解一下碳水化合物
碳水化合物，也就是我們常說(shuō)的主食（米飯、面食等淀粉類(lèi)食物），是為我們生命活動(dòng)提供熱量的重要營(yíng)養(yǎng)素之一（蛋白質(zhì)和脂肪也屬于供能物質(zhì)），也是最常見(jiàn)、最廉價(jià)的供能營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物在食物中非常普遍，我們所熟知的糖類(lèi)、纖維素、淀粉等都是屬于碳水化合物，都可以產(chǎn)生熱量、為我們供能。
食物中的碳水化合物可以分為兩大類(lèi)：一類(lèi)是可以被吸收利用的碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖、淀粉等；第二類(lèi)是不能被消化吸收的碳水化合物，如纖維素。這兩類(lèi)碳水化合物都是維持我們身體健康的重要物質(zhì)。
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碳水化合物有什么好處呢？
碳水化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。但是，碳水化合物不僅是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的功能，比如儲(chǔ)存和提供熱能、構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)、參與細(xì)胞組成和新陳代謝。
對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，有些碳水比如膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、調(diào)節(jié)脂肪代謝、解毒和維持腸道功能等多種作用呢。
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每天要吃多少碳水化合物呢？
根據(jù)《2016年中國(guó)居民膳食指南》，我們每天所吃的碳水化合物提供的熱量占總熱量50%-65%比較合適。比如，一個(gè)身高165厘米、體重50公斤的健康成年女性，每天身體所需要大約2200-2500大卡熱量，從主食所獲取的熱量應(yīng)該保證在1100-1625大卡之間。這些碳水化合物可以來(lái)源于米飯、面條、包子、餅、粥、玉米、地瓜、燕麥等主食，也可以來(lái)源于蜂蜜、餅干、飲料、巧克力、蛋糕等食物中的糖類(lèi)物質(zhì)。
當(dāng)我們身體缺少碳水化合物時(shí)，容易出現(xiàn)全身無(wú)力、疲乏、頭暈、心悸、腦功能障礙等現(xiàn)象，嚴(yán)重缺乏時(shí)還會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。但是碳水化合物攝入過(guò)多時(shí)，又會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，日積月累就長(zhǎng)胖啦！超重、肥胖等容易導(dǎo)致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。
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減肥要吃碳水，但必須得吃對(duì)
減肥期間我們也要吃碳水化合物。但是呢，碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道，減肥期間米飯、面條、饅頭、粥等主食都要少吃，像甜點(diǎn)、冰激凌、蛋糕等這些碳水（白砂糖、淀粉）含量較高的高熱量食物最好不吃。減肥期間除了要控制碳水的量，選擇合適的碳水更加重要。為什么？往下看。
（1）米面粥粗糧相比較餅干蛋糕營(yíng)養(yǎng)更加豐富
米飯、面條、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，還含有蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)加速我們體內(nèi)脂肪的燃燒。而深加工的蛋糕、餅干、飲料等食品營(yíng)養(yǎng)元素大量損失，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。所以即使是熱量相同的米飯和餅干，米飯選擇米飯才是比較明智的！
（2）米面粥粗糧的熱量更低，餅干蛋糕高糖又高油
有些人可能會(huì)有疑問(wèn)，同樣是獲取碳水，減肥期間為什么可以吃米飯、面條、粥、玉米等，而不能吃糖、蛋糕、餅干呢？
像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間，而土豆中淀粉含量甚至超過(guò)90%。像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間。
淀粉是一種生物大分子，被我們吃到肚子里后，會(huì)在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖類(lèi)，比如麥芽糖、糊精、蔗糖。嚼饅頭時(shí)感覺(jué)有甜味，是因?yàn)榈矸鄯肿釉诳谇煌僖旱矸勖傅淖饔孟路纸獬删哂刑鹞兜柠溠刻?。這些小分子的糖類(lèi)比如麥芽糖、糊精、蔗糖最終被分解成葡萄糖才能被我們消耗吸收。從淀粉被分解成葡萄糖這個(gè)過(guò)程需要消耗一定的時(shí)間和能量，才能被吸收，釋放熱量。
但是蛋糕、餅干、巧克力等這些食物中含有大量的白砂糖，白砂糖是個(gè)超級(jí)熱量炸彈！而且白砂糖很快就能被我們消化吸收到血液中，引起血糖迅速升高，這對(duì)于減肥、控制糖尿病等都是不利的。當(dāng)然餅干、蛋糕中除了含量白砂糖外，還含有淀粉、脂肪，這樣又會(huì)使它們的熱量翻倍！高熱量、高碳水、高脂肪的餅干、蛋糕、巧克力，是阻礙我們減肥的大壞蛋。
（3）米面粥粗糧的升糖指數(shù)比餅干蛋糕更低，飽腹感更強(qiáng)
剛剛本汪說(shuō)到，選擇碳水時(shí)米飯、面條、餅等主食優(yōu)于蛋糕、餅干，而各種粗糧比如玉米、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥等又優(yōu)于米飯、面條、餅等精細(xì)主食。
粗糧中也富含淀粉，但是與米、面等不同的是，粗糧中含有更多的膳食纖維。膳食纖維是一種不能被我們?nèi)梭w消耗吸收的碳水化合物，所以它也不會(huì)產(chǎn)生熱量。雖然它只在我們的身體匆匆一過(guò)，但是卻可以增加飽腹感，控制食量，從而幫助減肥。
同時(shí)，粗糧中的膳食纖維還能促進(jìn)腸道益生菌增殖，潤(rùn)腸通便，預(yù)防便秘，這就更加有益于減肥啦。而各種精細(xì)加工的米面，大部分膳食纖維、微量元素已經(jīng)損失了。所以，富含膳食纖維的粗糧比精細(xì)米面熱量更低，飽腹感更強(qiáng)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，更適合減肥期間食用。
除此之外，膳食纖維還能減弱我們身體吸收淀粉、葡萄糖的速度，從而有利于控制血糖，糖友兼胖友更適合選擇粗糧作為碳水的來(lái)源啦。但是呢，完全吃粗糧也不好，粗糧最好搭配米、面一起食用，長(zhǎng)期只吃粗糧營(yíng)養(yǎng)會(huì)跟不上！而且粗糧難以消化，腸胃功能不好的人吃多了可能會(huì)導(dǎo)致反酸、脹氣、消化不良等現(xiàn)象。
好啦，以上就是今天的科普小講堂。Mannie給大家總結(jié)下要點(diǎn)：碳水很重要，減肥期間必須要吃，但是總量要控制，種類(lèi)要選好，粗細(xì)都要吃，混搭更健康~
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愿大家早日找到適合自己的、正確的方法，相信我，減肥路上，你并不孤單^_^???
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