這是江橋的第27篇原創(chuàng)
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大家好，我是江橋，
與你一起追求財(cái)務(wù)與靈魂雙重自由的伙伴。
繼續(xù)我們昨天的話題，今天聊一聊非藥物治療降血壓的方法。
相比于單純的減肥外，少吃鹽對(duì)于高血壓的效果更明顯一些。
全世界的研究都顯示了鹽對(duì)于高血壓的推動(dòng)作用。
有一項(xiàng)具有里程碑意義的研究是，給大猩猩每天增加15g鹽，6個(gè)月后，它的收縮壓增加了33mmHg，舒張壓增加了10mmHg，在停止加鹽后，它的血壓就出現(xiàn)了逆轉(zhuǎn)。
而我國北方地區(qū)的平均日吃鹽量就是15g以上。
減鹽飲食需要達(dá)成兩個(gè)條件才會(huì)有效。
第一，每天吃鹽量控制在3.5g-6g。
太多的鹽會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)加重，但是太少的鹽也會(huì)導(dǎo)致無法滿足身體需求，全身沒有力氣。
第二，多吃富含鉀的食物。
研究發(fā)現(xiàn)，富含鉀的飲食結(jié)構(gòu)可以降低4mmHg的血壓，因?yàn)殁浐外c分別在細(xì)胞內(nèi)外，作為一對(duì)穩(wěn)定血壓的平衡體，提高鉀的濃度就可以綜合鈉的影響。
各類新鮮蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類都含有鉀，比如橘子中就含鉀不含鈉。
那是不是做飯少放點(diǎn)鹽就能解決這個(gè)問題呢？不是的，因?yàn)槲覀兊纳钪谐涑庵鞣N高鹽食物，可以說防不勝防。
比如做飯時(shí)，除了單純的食鹽外，醬油、雞精、味精、蠔油、蕃茄醬、豆瓣醬、甜面醬、韭菜花、腐乳，里面都有很多鹽?，F(xiàn)在因?yàn)槲覂鹤右呀?jīng)和大人一起吃飯了，所以我做的菜里基本都不單獨(dú)放鹽，其他調(diào)味料里的鹽就足夠他的小腎臟去努力了。
再比如一些加工食物，比如咸菜、香腸、臘肉、熏肉、豆腐干，還有漢堡、三明治、 炸雞、熱狗、薯?xiàng)l、方便面，都有很重的鹽。
你知道掛面的含鹽量嗎？因?yàn)橄胱屆鏃l更勁道，就需要加碳酸氫鈉，100g掛面少則0.6g，多則1.2g，多吃兩碗素面條，這一天的鹽量就夠了。
還有一些是隱藏很深的食物，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋撻、堅(jiān)果、話梅等等，這些都是含鹽大戶。
但是這些如果都不吃，那還有什么滋味，生活未免也太寡淡了一些。
就像我老丈人說的，吃飯不喝酒，那活著還有啥意思？
有幾個(gè)經(jīng)過驗(yàn)證的方案介紹給大家：
一、把鹽勺換小，并且確定一勺鹽是幾克。
因?yàn)榭诉@個(gè)單位實(shí)在是太輕了，我們的菜譜里很多又是適量，那較小的鹽勺就可以有效降低吃鹽量。
中國疾控中心在山東省內(nèi)找了六個(gè)區(qū)域，經(jīng)過一個(gè)大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，僅這一個(gè)舉措，就能讓當(dāng)?shù)鼐用竦氖湛s壓下降5.3-10.9mmHg。
二、加一些香料來替換口感。
比如多加一些醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，都可以讓飯菜的味道層次豐富一些，再加點(diǎn)西紅柿、香菜、蔥、姜、蒜，也可以很好的掩蓋咸度的下降。
畢竟人生五味，不止于咸嘛。
三、吃加工食物之前，一定要看看食品標(biāo)簽。
食品成分表里的鈉含量，100g食物超過0.4g鈉，就盡量不要選了，是在想吃，也要控量。
含鈉低于0.12g的會(huì)更健康一些。
四、多吃天然的新鮮食材。
高端的食材往往只需要樸素的烹飪方式，新鮮的食材也只需要少量食鹽來調(diào)味。
我們的舌頭需要時(shí)間才能恢復(fù)成感受真實(shí)感受的味覺。
減鹽飲食的效果明顯，只需要一個(gè)月，就能降低4-6mmHg的血壓。
在之前降尿酸的文章里，提了一下DASH飲食，其實(shí)人家的全名叫做“停止高血壓飲食”，降尿酸只是他的副產(chǎn)品。
在減鹽的基礎(chǔ)上，做好比例搭配，平均能降低11mmHg。
首先，主食從純細(xì)糧換成一半細(xì)糧一般粗糧，量上因人而異，最好一頓飯不超過1碗飯，超了的話一天不要吃超過4碗飯的主食。
其次，吃比主食略少的蔬菜和水果，水果大概就是4-5個(gè)蘋果或者梨、橙子、香蕉這個(gè)量，不要榨汁，除了香蕉這種，最好不要削皮。
然后是150-200g的肉，優(yōu)選魚肉蝦肉，紅肉的話一定去皮去肥肉。
接著是2杯低脂或脫脂奶，2-3勺油，少量不帶鹽、不帶糖、不油炸的堅(jiān)果。
基本就是這些，這是2000大卡的量，飯量小的可以按比例折換一下。
這就是低鈉、低脂肪、高鉀、高鈣、高鎂、高纖維素、高不飽和脂肪酸的飲食方案。
劇烈的運(yùn)動(dòng)帶來血壓短期內(nèi)升高，持續(xù)的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來血壓的長期降低。
這個(gè)很好理解，長期運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的血管很好的舒張，還會(huì)讓肌肉的毛細(xì)血管增多，讓血管變得更粗，自然就能降低血壓。
那是什么運(yùn)動(dòng)都可以降低血壓嗎？
不是的。
比較建議的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
并且要注意四個(gè)方面。
一、頻次
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降壓效果大概可以持續(xù)24小時(shí)，所以最優(yōu)方案是每天都能運(yùn)動(dòng)，其次是每周五天。
大概在持續(xù)3個(gè)月的規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，血壓就會(huì)穩(wěn)定下來，之后每周3次以上的運(yùn)動(dòng)就能持續(xù)這個(gè)效果。
二、強(qiáng)度
單純的中等強(qiáng)度只適用于普通人，如果已經(jīng)有明確的高血壓了，那一定要聽醫(yī)生的建議。
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)應(yīng)最佳心率大概是
（220-年齡-靜息心率）*（40%-60%）+靜息心率
比如對(duì)我而言，最佳心率是124-146。
這個(gè)數(shù)字可以通過買個(gè)手環(huán)或者手表來看到。
三、類型
跑步、游泳、劃船機(jī)都是很好的選擇。
四、時(shí)間
除去熱身和運(yùn)動(dòng)后整理的時(shí)間外，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到30分鐘，每周7次，總量210分鐘最佳。
美國心臟學(xué)會(huì)有個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，每周超過210分鐘的效果，還不如150分鐘，原因不太清楚，但是只需要記住，一周210分鐘就夠了。
除了有氧運(yùn)動(dòng)外，有研究發(fā)現(xiàn)，平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步這類運(yùn)動(dòng)可以改善神經(jīng)調(diào)節(jié)、降低血管阻力，啟動(dòng)深層血管的再生。
如果想試試的話，可以從每次1分鐘開始嘗試，逐漸加量，但是一定要注意，做的時(shí)候不要憋氣，不要一次撐太久，不然可能早晨血壓瞬間過高。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練由于效率更高，同時(shí)對(duì)身體關(guān)節(jié)和肌肉都有一定的要求，可以謹(jǐn)慎的嘗試一下。
類似啞鈴、推舉、引體向上、俯臥撐這類無氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)降壓沒有什么幫助，但是可以塑造核心力量，可以作為輔助訓(xùn)練。
記得每次昨晚肌肉訓(xùn)練后，留足24小時(shí)讓肌肉修復(fù)完成。
如果可以每天堅(jiān)持15分鐘以上，血壓可以降低6-7mmHg。
效果穩(wěn)定，不受外在影響，技術(shù)簡單，證據(jù)充分，最受專家推薦。
類似的還有正念、冥想、瑜伽、打坐、太極等等，但是這些方法的效果都因人而異，不如慢呼吸的效果好。
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