【矯正X腿】五個(gè)動(dòng)作保你擁有漫畫腿

姜太公人生如夢(mèng) >《下肢》

2022.06.05 河南

關(guān)注

隨著氣溫升高，夏天的「較量」拉開了大幕…

比瘦、比白、比顏值、比腿長(zhǎng)、比腿直…試問有誰不想擁有一雙又長(zhǎng)又直，從漫畫中走出來的大長(zhǎng)腿呢？

接著上篇來講X型腿自我矯正

X型腿的原因多半是后天不良生活習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等改變正常力線所致。

?下面幾個(gè)動(dòng)作教你在家就可以修復(fù)自己的X型腿，話不多說，趕快練起來吧。

?松解緊張的肌肉：內(nèi)收肌、髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、小腿三頭肌

??目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)側(cè)肌群

動(dòng)作描述：

?坐到地面上，彎曲膝蓋，使雙腳貼近軀干；

?腳跟腳掌相合，手抓住腳趾腳后跟靠會(huì)陰；

?大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面；

?十指相扣，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直；

?呼氣身體前屈依次把頭鼻子下巴找向地面；

?吸氣軀干從地面抬起，重復(fù)四組練習(xí)；

??放松髂腰肌

動(dòng)作描述：

?左腿弓步，膝蓋在腳踝上方，彎曲右膝蓋；

?調(diào)整骨盆端正，脊柱延展；

?雙手在腿兩側(cè)扶磚，或者放在膝蓋上；

?吸氣延展，呼氣髖向前推；

?強(qiáng)化薄弱的肌群

??目標(biāo)肌群：臀中肌

動(dòng)作描述：

?側(cè)躺在瑜伽墊上，腰背挺直，下肢小腿和大腿角度為90度，臀部和腿部大腿在同一條直線

?保持上肢靜止不動(dòng)，骨盆處于中立位置，調(diào)整好呼吸，上方腿向上抬起，角度保持在15度，感受臀中肌收縮。

?最高點(diǎn)停留幾秒后，緩慢降下雙腿，重復(fù)動(dòng)作完成4組，每組20次，組間休息10秒。

??目標(biāo)肌群：臀大肌

動(dòng)作描述：

?屈膝仰臥平躺，腳掌著地雙腳分開與髖同寬

?臀部收緊向上抬起，至膝、臀、肩在一條直線上，感受臀部頂峰收縮；

?保持臀部緊張狀態(tài)，緩慢有控制地還原，重復(fù)動(dòng)作。

??目標(biāo)肌群：臀大?。煌沃屑?/section>

動(dòng)作描述：

?仰臥平躺，左腿屈膝著地，右腿垂直向上

?臀部向上至與膝、臀、肩在一條直線保持2-3秒；

?控制臀部發(fā)力，緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作至單腿次數(shù)完成，換側(cè)練習(xí)。

?復(fù)合動(dòng)作模式的強(qiáng)化：

??動(dòng)作描述：

?雙腳與髖同寬，上背挺直，核心收緊；

?雙手搭在一起，呼氣下蹲，大腿低于膝蓋對(duì)著腳尖的方向；

?吸氣起身，反復(fù)進(jìn)行五組練習(xí)。

??膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣

矯正腿型也是需要中長(zhǎng)期的努力，切不要三天打魚兩天曬網(wǎng)喔！不可以半途而廢

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