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近日，一條有關(guān)體態(tài)的話題突然就上了熱搜

#原來溜肩比直角肩更可愛#

打開一看，原來是一只圓圓滾滾的小貓咪

不得不說，世間的動物都是肉肉的好看

當(dāng)然，除了人類

今天我們還是來聊一下跟肩胛骨有關(guān)的體態(tài)問題吧

圖片來源：肌肉測試與功能：姿勢與疼痛

肩胛骨是一塊扁平、三角形的骨，緊貼胸壁后側(cè)。在正常的體態(tài)下，肩胛骨平整的位于胸部位置，沒有角或邊界的凸出。這時候的肩胛骨位置沒有被錯誤的肌肉發(fā)展而偏移。

圓肩時肩胛骨外展，肩前伸；聳肩時肩胛骨內(nèi)收，肩抬高；溜肩時肩胛骨外展，肩下沉，或者肩胛骨發(fā)生了下回旋；翼狀肩胛時肩胛骨內(nèi)收，肩胛骨下角離開胸廓而凸起。這些體態(tài)問題的背后都伴隨著肩胛骨位置的改變。

目前研究所指肩胛骨運動，以肩胛胸壁關(guān)節(jié)運動為主，其在肩關(guān)節(jié)運動過程中具有良好的活動功能。肩胛骨相對于胸壁表面可以發(fā)生上提、下抑、外展、內(nèi)收、旋外和旋內(nèi)的運動。

這些動力學(xué)的維持和穩(wěn)定都需要周圍肌肉的參與，它們對肩胛骨的動靜態(tài)穩(wěn)定至關(guān)重要。當(dāng)這些肌肉因為錯誤的姿勢或因外傷而出現(xiàn)肌力失衡時，就會帶來肩胛骨位置的改變。

肩胛骨運動中參與的肌肉

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書

肩胛骨上提：上斜方肌、菱形肌、肩胛提肌

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書

肩胛骨下抑：下斜方肌、前鋸肌、胸小肌

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書

肩胛骨外展：前鋸肌、胸小肌

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書 

肩胛骨內(nèi)收：斜方肌中束、菱形肌

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書

肩胛骨上回旋：前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌

圖片來源：運動解剖書:運動者最終要讀透的身體技能解析書

肩胛骨下回旋：菱形肌、肩胛提肌

圓肩時肩胛骨上提和外展，此時肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前鋸肌上部纖維緊張短縮，而負責(zé)肩胛骨內(nèi)收和下抑的菱形肌，斜方肌中、下束，前鋸肌下束被拉長而無力。

聳肩時肩胛骨上提和內(nèi)收，此時肩胛骨、斜方肌上束緊張短縮，而斜方肌下束、前鋸肌、胸小肌無力。

當(dāng)肩胛骨下抑而外展引發(fā)溜肩，則此時斜方肌上、中束，肩胛提肌，菱形肌無力，斜方肌下束、前鋸肌、胸小肌緊張。當(dāng)肩胛骨發(fā)生下回旋造成溜肩，則此時前鋸肌無力，菱形肌和肩胛提肌被過度使用，而斜方肌上束被迫緊張。

翼狀肩胛時肩胛骨下角離開胸廓而凸起。此時斜方肌上束和胸小肌緊張上提肩胛骨，并產(chǎn)生下緣翹起的力，而前鋸肌，斜方肌中、下束，菱形肌無力無法將肩胛骨維持在胸廓上，肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣及下角會變得逐漸凸起，形成翼狀肩胛。

肩胛骨上下運動

動作要領(lǐng)：端坐，將肩胛骨內(nèi)縮3公分，讓肩胛骨往脊梁骨靠近，接著上下移動肩胛骨。

肩胛骨前伸后縮運動

動作要領(lǐng)：取站位，雙臂平舉前伸掌心相對，保持不動。肩胛骨做前伸后縮運動，每次15-20下。

肩胛骨回旋運動

動作要領(lǐng)：取站位，肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，雙臂伸直，貼于耳側(cè)，掌心朝前，手臂沿著墻壁上下緩慢運動。每次15-20下。

“劃船”訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：彈力帶固定在正前方，雙手分別握住彈力帶兩頭。向身體兩側(cè)回拉手臂；往回帶手臂時，有力地將肩峰向回擠，同時將胸部上部向外推，保持這個姿勢，肩峰向回擠，肘關(guān)節(jié)在體側(cè)附近；不要向后拉手臂使肘關(guān)節(jié)超出身體；維持15s，慢慢返回起始位。

前鋸肌力量訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：面墻站立，緩慢向前推墻進行肩胛骨前伸后縮的運動，每組15個，做2組。

斜方肌中、下束力量訓(xùn)練

動作要領(lǐng)：身體俯臥，雙臂伸直后上抬。在最高點停留片刻再將雙臂放下。注意肌肉的感知和控制，動作緩慢。

注意日常工作姿勢，糾正不良習(xí)慣

當(dāng)然，一個不良體態(tài)的形成原因是多方面的，肩胛骨位置異常可能只是其中的一方面，但是讓肩胛骨待在正確的位置是良好體態(tài)和健康的前提，我們也應(yīng)該重視它。