本文適合初級及以上訓(xùn)練者
內(nèi)容標(biāo)簽：上肢鍛煉 背部鍛煉
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引體向上被稱為上半身訓(xùn)練的動作之王。
它不僅可以強化背部，預(yù)防損傷，還有助于提升肌耐力，增加瘦體重。
但是這樣一個看似簡單且普及率非常高的動作卻成為了很多人的難題。即使是經(jīng)常健身的朋友，也不一定能做標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
完成一個正確的引體向上需要強大的背部力量和腹部肌肉控制，它對技術(shù)的要求很高。
引體向上幾乎鍛煉了上身的所以肌肉，這些肌肉基本覆蓋了整個背部。它們讓上身呈倒三角形。它主要針對的是背部肌肉、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、部分肱三頭肌以及前臂和胸肌。
剛開始你可能無法完成一個正確引體向上，嘗試練習(xí)下面這些動作吧，有助于增強你的上肢力量。
反握彎舉
使用杠鈴
1.反手（小指相對）抓緊杠鈴（直杠或彎杠）。
2.兩手間距應(yīng)當(dāng)與做引體向上時相同。利用肱二頭肌的力量讓手臂向上折疊。把杠鈴舉到盡可能高的位置。
3.試著讓前臂盡量夾緊肱二頭肌，將這個收縮姿態(tài)保持1秒鐘。慢慢將杠鈴放回低位，但手臂不要完全伸直。
使用啞鈴
反手抓緊啞鈴。利用肱二頭肌的力量讓手臂向上折疊。把啞鈴舉到盡可能高的位置。為了做到這一點，你可以微微抬高肘部，但是動作不要太過夸張。保持收縮姿態(tài)1秒鐘。慢慢回到起始位置。
變型動作
動作A
使用啞鈴時，你可以選擇鍛煉一只手臂或同時鍛煉兩只手臂。建議同時鍛煉兩只手臂，因為做引體向上時肱二頭肌就是這樣用力的，當(dāng)然單臂引體向上除外。
注意：彎舉比其他任何動作都更容易讓人想偷懶。如果你為了增加重量或多做幾個練習(xí)，讓上身前后搖晃，節(jié)省力氣，那么很有可能傷到背部。鍛煉剛開始時可以背靠一堵墻，讓自己用最嚴(yán)格的方式學(xué)習(xí)這個動作。啞鈴讓手腕有了一定的自由度，這能夠避免使用杠鈴時突然出現(xiàn)的傷害。
動作B
啞鈴彎舉可以采用坐姿或站姿，也可以鍛煉開始時采用坐姿，讓動作更加嚴(yán)格。鍛煉快結(jié)束時，可以站起來偷個懶，多做幾個。
注意：使用啞鈴時，你可以在做每個動作時翻轉(zhuǎn)手腕，也可以讓手保持反握姿態(tài)。選擇你的手臂感覺最自然的方式。如果你選擇的是反握姿態(tài)，那么手臂不要完全伸直，尤其是手握重物時，因為肱二頭肌有撕裂的風(fēng)險。如果你選擇的是中位，那么手臂伸直時就不會有這個問題。然而，我們不建議翻轉(zhuǎn)手腕這個動作，它可能導(dǎo)致手腕出現(xiàn)某些病癥。
動作C
除了普通的重物以外，還可以使用一根彈力帶，增加動作結(jié)束時的阻力（引體向上的關(guān)鍵部分）。鍛煉收尾時，松開彈力帶，多做幾個練習(xí)。
