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我們常?？吹缴磉呌幸恍┩瑢W(xué)，總是可以把自己照顧得特別好。

不但成績(jī)優(yōu)，參加許多課外活動(dòng)，有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，還去公益團(tuán)體當(dāng)志愿者。

奇妙的是，他們不但不會(huì)透支，還都顯得神采奕奕，每次見到他們現(xiàn)身學(xué)校的派對(duì)，玩得比誰都開心。

我原本以為他們有過人的毅力、特別聰明，或工作速度特別快，但都不是。

我后來發(fā)現(xiàn)，這些優(yōu)秀學(xué)生與我們一般學(xué)生最大的不同，在于他們懂得如何把每一件該做的事情，培養(yǎng)成為習(xí)慣。

好習(xí)慣難培養(yǎng)，但易于生活；壞習(xí)慣容易培養(yǎng)，但難于生活。

所謂的“好習(xí)慣”就是一個(gè)對(duì)你現(xiàn)在和可見的未來都有好處的，持續(xù)固定執(zhí)行的行為。

如果你懂得如何用心理學(xué)設(shè)計(jì)行為的話，那建立新的習(xí)慣，那么這絕對(duì)不會(huì)如你想的那么難。

習(xí)慣的最小行動(dòng)單位

有人說成功的方式有很多種，但失敗只有一種。

我很不認(rèn)同這種說法，因?yàn)樘嗳擞羞@種過度強(qiáng)調(diào)結(jié)果的心態(tài)，所以不關(guān)心過程。

但其實(shí)過程才是真正藏有魔鬼的細(xì)節(jié)！

首先，我們要明白“簡(jiǎn)單、具體，能夠一氣呵成的行為程序”，這是好習(xí)慣的基本單位。

很多人希望養(yǎng)成好習(xí)慣的時(shí)候，只給自己設(shè)定了一個(gè)很大很遠(yuǎn)的目標(biāo)，并沒有設(shè)計(jì)具體行為。

這是很關(guān)鍵，也是多數(shù)人會(huì)搞錯(cuò)的觀念。

我們可能在年初給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，把理想的結(jié)果訂在遙遠(yuǎn)的一年之后。

但如果你無法把這個(gè)目標(biāo)變成行動(dòng)計(jì)劃，那這頂多只能說是一個(gè)愿望，而愿望是無法養(yǎng)成習(xí)慣的。

把你要養(yǎng)成的習(xí)慣，先分解成最基本的行為程序，而且最好是每一天都能執(zhí)行的。

這樣最容易讓大腦把事情認(rèn)定為慣性動(dòng)作，變成一個(gè)你不太需要思考也可以完成的事情。

所以，不要說“我要多多運(yùn)動(dòng)”，要說“我要每天運(yùn)動(dòng)30分鐘”。

不要說“我要多閱讀”，要說“我要每天閱讀一小時(shí)”或“閱讀20頁”。

不要說“我要學(xué)習(xí)英文”，要說“我每天要用在線課程學(xué)習(xí)五個(gè)單詞并做十道習(xí)題”。

你可以用時(shí)間、數(shù)量、行為來設(shè)定這個(gè)習(xí)慣，而且越具體越好。

同樣，當(dāng)你要把一個(gè)行為程序養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)，就要讓那個(gè)程序越方便執(zhí)行越好。

這叫作“可行的最小付出”。

如果你發(fā)現(xiàn)自己無法養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣時(shí)，可以試著把其中一個(gè)步驟拆出來，先挑戰(zhàn)自己把這個(gè)最小的行動(dòng)單位養(yǎng)成習(xí)慣再說。

但設(shè)定這個(gè)行為時(shí)，你要跟自己承諾：無論如何，這每天都要做到！

 啟動(dòng)你的基石習(xí)慣

推動(dòng)行為可以是一個(gè)很微不足道的行動(dòng)，但有些習(xí)慣本身充滿了推動(dòng)的能力，光是養(yǎng)成它們，就能夠造成連環(huán)效應(yīng)。

讓更多好習(xí)慣更容易養(yǎng)成，它們就叫基石習(xí)慣。

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)就是最好的基石習(xí)慣。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能改善心情、提升體力、降低壓力，晚上也睡得更好，這些都有助于你完成任何其他計(jì)劃。

早睡早起也是個(gè)我非常推薦的基石習(xí)慣。

睡眠充足時(shí)，你會(huì)有更多精神跟時(shí)間，能看到更多日照，可以讓你的心情變好，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)中午前已經(jīng)做了很多事，晚上可以更放松。

根據(jù)南加州大學(xué)心理教授溫迪·伍德的統(tǒng)計(jì)，平常人一天當(dāng)中大約有四成的行為，都屬于這種慣性動(dòng)作鏈！它們就像是一個(gè)個(gè)小模塊互相串在一起。

想培養(yǎng)新習(xí)慣的時(shí)候，你就應(yīng)該先設(shè)想：這個(gè)習(xí)慣能與哪個(gè)已經(jīng)習(xí)慣在做的事結(jié)合起來。

當(dāng)我要開始逼自己常運(yùn)動(dòng)時(shí)，我就規(guī)定自己：只有在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，才能聽這些新的歌曲。

于是，聽音樂這個(gè)好玩的事，就跟運(yùn)動(dòng)這個(gè)新的習(xí)慣堆在一起，讓我更容易養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣。

后來，我已經(jīng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后，就改了一下方法，變成規(guī)定自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，聽有聲書。

把一件已經(jīng)在做、喜歡做或已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的事，連上一件你想要培養(yǎng)的新習(xí)慣。

用一個(gè)習(xí)慣，帶動(dòng)另一個(gè)習(xí)慣。

寫下你的實(shí)施意向

并不是每個(gè)習(xí)慣都很容易堆棧。

這時(shí)候怎么辦？

沒問題，接下來的這個(gè)建議，能夠讓你養(yǎng)成單獨(dú)習(xí)慣的可能性加倍。

英國《健康心理學(xué)》期刊曾經(jīng)發(fā)表過一個(gè)研究。

研究的目的，就是看用什么方法能夠讓人建立運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

研究對(duì)象主要分為兩組人。

對(duì)第一組人，學(xué)者說：告訴他們，接下來兩個(gè)禮拜中，找時(shí)間運(yùn)動(dòng)，看一些資料去理解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的各種益處。

第二組人則跟第一組人獲得了一樣的指令和健康信息，但學(xué)者多加了一件事，就是要求他們要先填寫一個(gè)計(jì)劃。

兩個(gè)禮拜之后，他們?cè)偃プ粉欉@兩組人。

第一組中，35% 的人過去一周至少運(yùn)動(dòng)了一次，但第二組91%的人，一周至少運(yùn)動(dòng)了一次！

第二組人成功的關(guān)鍵，就是他們事先填寫了那計(jì)劃，這就叫做實(shí)施意向。

許多研究顯示，這么做會(huì)讓我們完成計(jì)劃的概率大幅提升。

首先，它預(yù)先排除了“我沒空”這個(gè)借口。

在忙碌的一天中，我們往往會(huì)把那些不急迫或不必要的事情留到最后，但也往往因此就偷懶不做。

預(yù)先設(shè)定一個(gè)實(shí)施意向，計(jì)劃好在什么時(shí)候、什么地方要做什么事情，就好比跟自己約定了一個(gè)行程。

既然這個(gè)習(xí)慣對(duì)你來說這么重要，那就應(yīng)該給它預(yù)留一個(gè)專屬的時(shí)間。

先把這個(gè)行程寫在日程表中，如果可以約朋友一起，就更不會(huì)爽約。

設(shè)定視覺測(cè)量的方式

特倫特·迪爾施米德1993年剛?cè)胄袝r(shí)，是個(gè)23歲的菜鳥股票銷售員，但在短短18個(gè)月內(nèi)，他為公司帶進(jìn)了500萬美元的業(yè)績(jī)。

一年后他獲得了75000美元的抽成，后來以年薪20萬美元被另一家股票公司挖角。

他怎么辦到的呢？靠一盒回形針。

身為推銷員，他必須每天打很多電話給不同客戶，因?yàn)榇蚪o越多人，成功概率越大。

每天開工時(shí)，他會(huì)在盒子里放120個(gè)回形針，每打完一通電話，他就會(huì)移一個(gè)回形針到另外一個(gè)空盒子。

為什么這個(gè)技巧很棒呢？

因?yàn)樗吹玫?，摸得到?/p>

通過互動(dòng)，讓特倫特感受到累積的效果，而且每次這么做，都有一種成就感。

用實(shí)體工具來測(cè)量自己的進(jìn)度，是很有效的方法。

例如：想要記得每天喝八杯水嗎？那就用八個(gè)回形針，每次喝一杯，就把一個(gè)回形針拿出來。

或是，你每天得回三十封電子郵件？那就準(zhǔn)備三十個(gè)回形針。

運(yùn)用這些道具的時(shí)候，請(qǐng)記住幾個(gè)重點(diǎn)：

一、要容易使用，隨手就能記錄。

二、最好能讓你看到進(jìn)步或退步，所以畫圖表，會(huì)比單純的數(shù)字更好。

三、要放在顯眼的位置，讓你一目了然。

計(jì)劃趕不上變化，這已經(jīng)可稱為人生定律了。

即便你設(shè)計(jì)了堆棧習(xí)慣，寫下你的執(zhí)行意向，乖乖地每天記錄、測(cè)量……總是有“不得不”改變的計(jì)劃。

我認(rèn)為很多人會(huì)栽在這里，就是因?yàn)槲覀儼炎约旱挠?jì)劃分得太清，于是耗太多力氣與自己對(duì)抗。

其實(shí)研究顯示，偶爾漏掉一兩天對(duì)于養(yǎng)成習(xí)慣并沒有太大的影響，只要隔天再做就行了。

該怎么做才最好呢？我有兩個(gè)建議。

首先，你必須“莫忘初衷”。

“莫忘初衷”很重要，因?yàn)檫@就是你的動(dòng)力來源，象征了你改變的意愿。

就如同實(shí)施意向，這也是個(gè)填空題：因?yàn)槲乙ǔ踔裕?，所以我要（行?dòng)）。

例如：因?yàn)槲乙鰢顣?，所以我要每天練?xí)英文會(huì)話半小時(shí)。

其次，準(zhǔn)備應(yīng)急方案。

提前制定計(jì)劃應(yīng)對(duì)生活中必然會(huì)有的突發(fā)狀況，這可以讓你不需要多花腦筋思考，并降低因?yàn)橛?jì)劃被打亂而產(chǎn)生的內(nèi)疚。

每當(dāng)你覺得自己缺乏動(dòng)力或者碰到突發(fā)狀況時(shí)，就請(qǐng)把“莫忘初衷”加上“應(yīng)急方案”的句子整個(gè)念一遍，然后按照計(jì)劃去執(zhí)行。

找朋友一起來挑戰(zhàn)

根據(jù)賓大的研究，有朋友一起加入減重計(jì)劃，往往會(huì)一起成功，而且對(duì)方減越多，自己也會(huì)減越多！

一群同伴聚在一起，也有互相支持的效果。

如果你累了、不想繼續(xù)了，還有人在旁邊聽你抱怨、給你鼓勵(lì)。

朋友還能當(dāng)監(jiān)察員的角色，幫忙監(jiān)督、保管你的獎(jiǎng)勵(lì)品。

你可以先給自己買一個(gè)禮物，放在朋友那兒，說好達(dá)成目標(biāo)才能給你，若沒有達(dá)成目標(biāo)，就送給他，這樣一定能夠讓你動(dòng)力滿滿！

工欲善其事，必先利其器。

今天我們一起學(xué)習(xí)了幾個(gè)可以幫助你建立好習(xí)慣的技巧，現(xiàn)在，就來親自去設(shè)計(jì)你的行為養(yǎng)成計(jì)劃，并行動(dòng)起來吧！

【結(jié)語】

今天我們讀到了利用心理學(xué)的方法去養(yǎng)成好的習(xí)慣。

那么我們又該如何去克服平時(shí)的負(fù)面情緒呢？

讓我們一起期待明天的共讀。

【今日話題】

你有沒有自認(rèn)為比較好的行為習(xí)慣呢？你是如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣的？

歡迎在留言區(qū)分享你的故事。