不管男女是什么年齡段都要記住一點(diǎn)：千萬別讓自己的肚子太大了！
我們?nèi)粘Ｉ钪校?span>有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少數(shù)。這種肥胖類型被稱為腹型肥胖，也叫中心型肥胖或內(nèi)臟型肥胖。
脂肪以心臟和腹部為中心，過多堆積增加使腹圍增大，而四肢相對于腹部并不會顯得胖。
要知道“腹型肥胖”是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、癌癥等多種疾病的重要原因之一。
肚子越大，腦子越傻！
2023年2月，國際知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》上發(fā)表了一項(xiàng)重要的研究。這項(xiàng)研究題為《肥胖影響亞洲人群的認(rèn)知功能》，由來自中國、新加坡和美國的科學(xué)家合作完成。研究揭示了肥胖的又一大危害——傷腦！肚子越大，腦子越傻！
這項(xiàng)研究基于中國健康與營養(yǎng)調(diào)查（CHNS）的數(shù)據(jù)，對8769名亞洲成年人進(jìn)行了為期10年的隨訪。這些人群的平均年齡是51.4歲，其中包括男性和女性，城市和農(nóng)村居民，不同的收入和教育水平。研究者通過測量他們的體重、腹圍、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰臀比（WHR）等指標(biāo)，來評估他們的肥胖程度。
同時，研究者也通過一系列的認(rèn)知測試，來評估他們的認(rèn)知功能。認(rèn)知功能是指大腦處理信息、記憶、學(xué)習(xí)、解決問題等能力。
經(jīng)過進(jìn)一步分析后，研究者發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪、BMI和WHR與認(rèn)知功能呈負(fù)相關(guān)，即肥胖者的認(rèn)知功能更差。而且，這種關(guān)系是因果關(guān)系，而不僅僅是相關(guān)關(guān)系。也就是說，肥胖導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，而不是認(rèn)知功能下降導(dǎo)致肥胖。其中，“內(nèi)臟脂肪增加”和“認(rèn)知衰退”之間的因果關(guān)系最強(qiáng)。內(nèi)臟脂肪是指儲存在內(nèi)臟器官周圍的脂肪，比如肝臟、胰腺、心臟等。內(nèi)臟脂肪過多會增加患心血管疾病、糖尿病、癌癥等風(fēng)險。研究者估計(jì)，內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，相當(dāng)于大腦認(rèn)知年齡增加0.7歲。也就是說，如果你的內(nèi)臟脂肪多了1kg，你的大腦就會老化2.6歲！
因此，如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓緊時間要減掉！除了日常增加運(yùn)動外，飲食上也要特別注意，少吃“胖肚子”的食物。
4種“胖肚子”的食物，建議你少吃！
1、添加糖類食物
添加糖類食物是指在加工或制作過程中添加了糖分的食物，比如飲料、甜點(diǎn)、醬料、罐頭等。添加糖類食物不僅會增加你攝入的總能量，還會影響你的血糖和血脂水平。
一項(xiàng)針對“添加糖”研究顯示，對3070名18-30歲總體上健康的人群，長達(dá)25年的隨訪顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內(nèi)臟脂肪的體積，顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。這是因?yàn)?，添加糖升血糖的速度快，人體細(xì)胞一時用不過來，部分血糖就會以脂肪的形式儲存起來。
另外甜飲料中往往含有大量果糖，它會促進(jìn)肝臟合成甘油三酯，導(dǎo)致餐后高血脂，然后這個血脂隨后就會儲存為體脂。因此，建議你每天的添加糖攝入量不要超過25克，也就是6茶匙。
2、精制米面
精制米面是指經(jīng)過加工去除了谷物的胚芽和麩皮的米面制品，比如白饅頭、白米飯、白面包等。精制米面雖然也屬于主食，但是它們的營養(yǎng)價值比全谷物和雜豆低很多。而且，精制米面做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快。升糖快的食物會導(dǎo)致血糖和胰島素水平急劇波動，從而刺激你的食欲和脂肪儲存。
有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪，低血糖負(fù)荷組8周低熱量飲食的內(nèi)臟脂肪體積減小了11%，而高血糖負(fù)荷組卻增加了1%。又考慮到精制米面攝入的膳食纖維和B族維生素也更少，所以精制米面應(yīng)少吃，按照中國居民膳食指南的建議，讓全谷物和雜豆占到谷物的1/4～1/2吧。全谷物和雜豆不僅能提供更多的營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)，還能延緩血糖上升和降低膽固醇。
3、飽和脂肪類食物
飽和脂肪類食物是指富含飽和脂肪酸的食物，比如豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油等。飽和脂肪酸是一種不利于健康的脂肪，它會增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，從而增加心血管疾病的風(fēng)險。
有研究顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積。所以飽和脂肪酸吃多了不利于減肚子。富含飽和脂肪酸的食物主要有豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚。
4、喝酒
喝酒很可能會增加內(nèi)臟脂肪，喝得越多內(nèi)臟脂肪越多。至于機(jī)制目前尚不明確，可能是酒精降低了瘦素水平，提高了皮質(zhì)醇水平，這都跟內(nèi)臟脂肪積累相關(guān)。 所以如果你沒喝酒的習(xí)慣就別喝，如果不得不喝，最好按照中國居民膳食指南的建議，每天酒精攝入別超過15克。
可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，它們是蔬菜中富含的成分，與內(nèi)臟脂肪呈負(fù)相關(guān)。所以想要減內(nèi)臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，還要多吃蔬菜哦！
5個瘦肚子減肥動作
1、仰臥起坐
Step1.躺姿，下背緊貼地面，膝蓋彎曲盡量與地面平行，雙手扶頭部兩側(cè)，頭部抬起預(yù)備。
Step2.腹部收緊，上身離地，腿不動，盡量使雙手手肘往前超過膝蓋后停留1秒回動作1，重復(fù)20下有助腹部緊實(shí)。
2、剪刀腳
Step1.躺姿，雙手放地面，腹部收緊雙腿離地，先將右腳抬高約與地面成45度，左腳離地約與地面成15度。
Step2.換左腳抬高與地面成45度，右腳與地面成15度，重復(fù)動作1至2共20次，下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部。
3、上下抬腿
Step1.躺姿，雙手置身體兩側(cè)且手掌觸地，雙腿抬起，膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角，抬至最高時下背仍要貼地。
Step2.吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地，重復(fù)動作1至2共20次，做完后在動作1、2姿勢分別停留10至15秒，可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。
4、平板式
手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點(diǎn)地?fù)纹鹕眢w，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。
5、伏地挺身
Step1.膝蓋跪地，腳踝處交叉，雙手手肘伸直撐起身體重量，注意肩膀不聳起，腹部收緊，盡量使后腦勺至膝蓋呈一直線。
Step2.雙腳維持不動，手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地，此時腹部仍要維持收緊的狀態(tài)。重復(fù)動作1至2共20組，可鍛煉腹部與手臂線條。
綜合編輯：沙 果
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