1.1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級可以10個一組,做3組,有一定基礎后可以1組20~50個不定,再根據需要做3~5組。
1.2、平板支撐
平板支撐也叫肘撐棒式,看起來非常簡單的動作,但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方,雙腳伸直往后踩,頭、上背和腳呈直線,腹部收緊夾臀,初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐,但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群。
1.3、交替登山式
雙手伸直撐著地面,雙腳往后伸直、腳尖踩于墊上,身體呈一直線,避免駝背。將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接著右腳往后踩回預備位置,同時換左腳做同樣動作,兩腳交替輪流做20~30秒。
1.4、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
1.5、側拉伸
站立,單手將啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶)舉過頭頂。身體向一側用力彎曲,胸部和頭部盡量向上,另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回,換另一邊。
2.1、每天跑步
跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉,所以不管做多少個仰臥起坐,如果仍有過多的脂肪,那么須要一段時間才看得到腹肌。
2.2、簡易腹部運動
側躺,身體成一直線。雙臂交叉于胸前,雙腿合并,抬離地面,手肘朝向臀部,重復10次2.舉輕量啞鈴過頭頂,肘部微曲,背部挺直,慢慢彎至左側,暫停一下,恢復到直立位置,然后彎曲到右側,每側重復6-10次。
吃早餐能抑制一天的食欲。不吃宵夜。飯后刷牙、早點睡都有幫助。避免液體卡路里。奶茶或冰沙的熱量可能有300卡路里以上。
每一餐或點心,都要有蔬果。選擇粗糧,避免精制食品如白面包、蛋糕等。控制周遭環(huán)境,不要囤積高熱量垃圾食物。使用較小的碗盤,讓大腦有“多”的錯覺。
找到適合自己的鍛煉方式,請教練或者網上自學。肌肉的鍛煉并非一日能完成的,所以一定要固定的時間鍛煉,方可有成果。每天鍛煉時間以下午的5點的傲7點最適宜。
不要把腹部訓練放第一個做 如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話,在做其他的練習(比如深蹲)時,你就會覺得非常艱難。所以,最好把腹部訓練留到最后做。
2.1、每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后,一兩天的恢復時間是必要的。
2.2、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題:“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是:有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上,傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。
2.3、忽略復合練習
如果你嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作,會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
1.1、腰腹部有贅肉,需要減脂塑形
想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。有氧運動最好是每周2-3次,每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項目,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。
1.2、看上去腰部不粗,想塑形美體
準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋,它能更好地幫助你運動。保存一張健美的馬甲線圖片,然后朝著這個方向,動起來吧!
2.1、剛開始就大強度訓練
無法正確估計自己的能力最容易受傷的方法就是舉過大的重量。要增加肌肉力量,安全的方法是循序漸進。
2.2、不注重水分補充
不要感覺到渴了再喝水,運動中要及時補充失去的水分。在運動前、運動期間和運動后都要補充足夠的水。
2.3、集中練,不注重每天練習
有些人將一周的練習歸到一個周六下午做完是非常錯誤的。對想減重者來說,更有效的方法是長期堅持練習。
2.4、運動后大吃大補
運動后飲食過量健身后并不意味著你需要把每天攝入的熱量加倍。不要用飲料和廣告宣傳的“高能量”食品替代正餐。高能量經常意味著“高熱量”,有很多種低脂的正餐可以提供適當的熱量、蛋白質等。
