你吃你的饅頭，我吃我的大米飯—這不是好好的嘛！可是，當(dāng)減肥人士遇上主食，其關(guān)注點(diǎn)可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止食物本身好吃與否，而在于其熱量幾何，是否有助于減肥～
那么，米飯、面條、饅頭這3種常見的主食，到底誰對減肥人士比較友好呢？今天，我們就從熱量、飽腹感、是否抗餓（升糖指數(shù)高低，下文有詳細(xì)介紹）這3個(gè)方面來談?wù)剘
一、熟重?zé)崃?，哪個(gè)高？
熟重?zé)崃?，即原料煮熟以后的熱?/strong>。咱們先來看看米飯和面條，做成二者的大米和面粉（小麥粉），熱量其實(shí)差不多，都是 345千卡/100 g，而它們的含水量差別也都不超過 10%。
煮熟之后兩者的差異其實(shí)也不太大，含水量都在70%左右，但是饅頭就不一樣了。饅頭的含水量只有 44%，看似個(gè)頭小小，可每一個(gè)都有近一半的面粉，只是由于吸水較少，個(gè)頭顯得相對小一點(diǎn)。
所以，我們平時(shí)吃的這三樣主食，一定注意熟了之后的熱量。同樣是100克的米飯、面條和饅頭，米飯和面條里面有70%是水，而饅頭卻有超過一半是面粉?。?/p>
二、吃哪個(gè)容易飽？
減肥期間最受歡迎的往往是低卡和飽腹感兼具的食物。且拋開熱量不談，飽腹感強(qiáng)的東西，往往吃一點(diǎn)就可以了；飽腹感差的東西，往往吃了很多卻只有塞牙縫的感覺，比如薯片。
如何判斷飽腹感是否優(yōu)秀呢？主要是看體積大小、蛋白質(zhì)含量以及膳食纖維含量的高低。
就米飯、面條和饅頭而言，生重（即原料熱量）一樣的情況下，米飯和面條由于吸水量高，所以體積較大，在飽腹感上強(qiáng)于饅頭。
再來看蛋白質(zhì)和膳食纖維含量，由于面條和饅頭的原料即小麥粉，其蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都要優(yōu)于大米，因而面條和饅頭要?jiǎng)龠^米飯。
綜合飽腹感的三要素來看，面條PK掉了體積小的饅頭和蛋白質(zhì)、膳食纖維含量低的米飯。
三、哪種最抗餓？
除去食物熱量和當(dāng)下的飽腹感，減肥人士不可忽視的還有是否抗餓。而持續(xù)的飽腹感，就得先了解一下GI值這個(gè)概念了。
GI全稱Glycemic index，意為升糖指數(shù)，指某種食物引起人體血糖升高的速度和能力。升糖指數(shù)越高的食物，消化越快、吸收越好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，導(dǎo)致餐后血糖升高，進(jìn)而引起胰島素分泌過度而導(dǎo)致肥胖。
一定程度上，食物的升糖指數(shù)越底，對血糖和胰島素的影響越小，飽腹感越強(qiáng)。所以，我們要盡可能的選擇升糖指數(shù)低的食物，穩(wěn)定血糖。
回過頭來看，米飯、面條和饅頭都是精細(xì)糧，經(jīng)過加工后其升糖指數(shù)差不多，在 81～88左右，饅頭稍微高出那么一點(diǎn)點(diǎn)。總的來說，粗糧的GI值會更低，也能提供更加持久的飽腹感，不容易餓，這也是為什么燕麥熱量不低卻被極力推薦的原因之一。
所以總結(jié)來說，如果一定要在這三樣常見主食里分個(gè)高低，面條或許是最棒的選擇，米飯其次，吃饅頭也不是不可以，只要控制好分量就可以。但如果要本汪推薦主食的話，建議大家還是粗細(xì)糧搭配，在選擇米面、饅頭的同時(shí)，也能將紅薯、山藥、南瓜等粗糧納入自己的減肥食譜。另外，五谷米飯，蕎麥面這種混入了粗糧的雜食也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
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