●想運(yùn)動(dòng)瘦身卻卡關(guān)，恐是吃錯(cuò)了。一名年輕媽媽產(chǎn)后體脂率37%，她想鏟肉，但重量訓(xùn)練三個(gè)月卻不見成效。營養(yǎng)師檢視她的運(yùn)動(dòng)菜單，發(fā)現(xiàn)她重訓(xùn)后只補(bǔ)蛋白質(zhì)，淀粉吃太少，大量體能消耗后沒補(bǔ)對營養(yǎng)，不只瘦身卡關(guān)，還可能降低免疫力，變得容易疲勞或生病。
1小時(shí)內(nèi) 補(bǔ)充淀粉蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮再起，輕度運(yùn)動(dòng)族通常以慢跑、單車等有氧運(yùn)動(dòng)為主，但也有不少人會(huì)選較激烈的重訓(xùn)健身來幫忙，以提升肌肉量來增加基礎(chǔ)代謝。
臺灣楊氏診所顧問營養(yǎng)師楊承樺指出，人體每增加一公斤肌肉，基礎(chǔ)代謝平均可提升三到五成，等同每天多22大卡的熱量消耗。不過，重訓(xùn)后體能大量消耗、肌肉也受到損傷，應(yīng)于運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充足夠的淀粉及蛋白質(zhì)，幫助身體修復(fù)。楊承樺強(qiáng)調(diào)，若錯(cuò)過黃金時(shí)間，或補(bǔ)錯(cuò)營養(yǎng)，或淀粉吃過少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。
運(yùn)動(dòng)后不吃 1個(gè)月胖3公斤
楊承樺說，他遇到不少民眾誤以為運(yùn)動(dòng)后不吃瘦更快，卻導(dǎo)致飢餓感上升而暴食，也有女性重訓(xùn)后只吃生菜色拉，體能修復(fù)不好，結(jié)果愈運(yùn)動(dòng)愈疲憊，反而讓運(yùn)動(dòng)變成一種壓力。
晨光健康營養(yǎng)?？谱稍冎行脑洪L趙函穎也說，曾有一名想減重的30歲女子，運(yùn)動(dòng)后不吃東西，晚上餓得半死睡不著，隔天肌肉痠痛，運(yùn)動(dòng)一個(gè)月后反而胖三公斤。
想瘦身 晚餐可分2次吃
不過，該補(bǔ)多少的淀粉或蛋白質(zhì)，因人而異。臺灣振興醫(yī)院營養(yǎng)師涂蒂雅表示，若做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，體重愈重的人能量消耗愈多，建議可利用手機(jī)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)相關(guān)App輔助，了解自己消耗多少熱量，又該補(bǔ)多少熱量回去。
涂蒂雅說，一般建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一份蛋白質(zhì)及二份淀粉，淀粉選擇以全榖根莖類為優(yōu)先。不過這樣吃下來，蛋白質(zhì)熱量約55到75大卡，淀粉熱量約140大卡，等于運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)約200大卡的熱量。
楊承樺說，若攝入熱量高于運(yùn)動(dòng)消耗，肌肉線條也會(huì)不明顯，甚至脂肪堆積在增加的肌肉外層，視覺上反而更臃腫。
趙函穎建議，若女性以瘦身為目標(biāo)，且以下班運(yùn)動(dòng)為主，可將晚餐切二份，第一份晚餐先吃小地瓜和喝無糖高纖豆?jié){，運(yùn)動(dòng)后再吃一份雞胸肉色拉。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 應(yīng)漸進(jìn)式提高
趙函穎強(qiáng)調(diào)，若是想要重訓(xùn)長肌肉的男性，就要吃多一點(diǎn)。若覺得總是吃雞胸肉、豆?jié){或地瓜太無趣，其實(shí)也可選鹵味的小棒腿、木耳、高麗菜、玉米筍、南瓜，或是選超商關(guān)東煮的白蘿卜、菜卷等。
楊承樺提醒，民眾切勿將痠痛疲勞當(dāng)作運(yùn)動(dòng)效果的展現(xiàn)，比起每次從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來的痠痛，不如每天持續(xù)中到中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，漸進(jìn)式提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可避免運(yùn)動(dòng)撞墻期報(bào)到，更有信心維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不中斷。
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