體形偏胖的人健美流程： 減脂→塑肌→ 增肌→健美
體形偏胖的人，初始階段，我們應(yīng)以有氧運動為主，這是為大家擬定的一個“六天三分化”周計劃表。 根據(jù)自己實際體質(zhì)，可能有點出入，在這里給大家作一個參考。
你也可以為自己量身打造一個健身計劃表。
行動吧 GO》》》星期一 星期四（安排計劃）
鍛煉前：熱身運動15分鐘，例如跑步
胸肌鍛煉胸肌鍛煉：進(jìn)入
胸肌鍛煉選2項適合自己的運動項目，
次數(shù)與組數(shù)：以
雙杠臂屈伸為例，徒手每組做8個，（以后每次可以增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休時間不要超過1分鐘。
三角肌三角肌鍛煉：進(jìn)入
三角肌鍛煉選2項適合自己的運動項目，
次數(shù)與組數(shù)：以
啞鈴側(cè)平舉為例，徒手每組做8個，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休時間不超過1分鐘
肱三頭肌肱三頭肌訓(xùn)練：進(jìn)入
肱三頭肌訓(xùn)練 選2項適合自己的運動項目
次數(shù)與組數(shù)：以
窄距離俯臥撐為例，徒手每組做8個，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休不超過1分鐘
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運動是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項適合自己的運動項目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運動——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個數(shù)，每天增肌一個或2個以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運動結(jié)束后，我們親松跑步運動20分鐘，動作輕盈靈活，結(jié)束跑步的好處：1.可以緩解剛才鍛煉時候的壓力。2，增加鍛煉的泵感。3，可以在結(jié)束的時候再讓自己流一次汗。
鍛煉前：熱身運動15分鐘，例如跑步 星期二 星期五 （安排計劃）
肱二頭肌肱二頭肌鍛煉：進(jìn)入
肱二頭肌鍛煉選2項適合自己的運動項目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
反握引體向上為例，徒手（或輕重量）每組做8個，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休時間不要超過1分鐘。
背闊肌背闊肌鍛煉：進(jìn)入
背闊肌鍛煉選2項適合自己的運動項目。
次數(shù)與組數(shù)：
站姿負(fù)重俯身彎起為例，徒手（或輕重量）每組做8個，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休時間不要超過1分鐘。
前臂訓(xùn)練前臂訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)：以
前臂訓(xùn)練——反彎舉為例，輕重量 每組做8個，做10組，間休時間不要超過1分鐘。
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運動是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項適合自己的運動項目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運動——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個數(shù)，每天增肌一個或2個以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運動結(jié)束后，我們親松跑步運動20分鐘，動作輕盈靈活。
鍛煉前：熱身運動15分鐘，例如跑步 星期三 星期六（安排計劃）
腿部鍛煉股四頭肌鍛煉：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項股四頭肌的運動項目。次數(shù)與組數(shù)：
股四頭肌鍛煉——前蹲 為例，徒手或輕重量每組做8個，（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)）做10組，間休時間不要超過1分鐘。
股二頭肌鍛煉 ：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項股二頭肌的運動項目。
次數(shù)與組數(shù)：
股二頭肌鍛煉——深蹲 為例，徒手或輕重量每組做8個（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)），做10組，間休時間不要超過1分鐘。
小腿訓(xùn)練：進(jìn)入
腿部鍛煉選2項小腿的運動項目。
次數(shù)與組數(shù)：以
小腿訓(xùn)練——坐姿提踵為例，徒手或輕重量每組做8個（以后每次增加適當(dāng)?shù)膫€數(shù)），做6組，間休時間不要超過1分鐘。
腹肌鍛煉腹肌鍛煉：腹肌是構(gòu)成健美身軀最重要的組成部分，尤其是體形偏胖的人，減去腹部的贅肉，腹肌運動是最理想的的，進(jìn)入
腹肌鍛煉選2項適合自己的運動項目。
做的次數(shù)與組數(shù)：以
腹肌運動——仰臥起坐為例，以自己第一次能做多少次為基數(shù)，做1組。以后每次做，增加每組的個數(shù)，每天增肌一個或2個以上。
腹肌鍛煉和別的鍛煉不同，要天天練習(xí)哦。
運動結(jié)束后，我們親松跑步運動20分鐘，動作輕盈靈活。星期天，熱身+
腹肌鍛煉
