主食是糖尿病人每天都要吃的食物，因?yàn)楦缓妓衔?，主食大多屬于高升糖指?shù)食物，很容易引起血糖快速上升。

而碳水化合物是人體所需要能量的主要來(lái)源，是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，主食作為碳水化合物的主要來(lái)源，雖然升糖能力強(qiáng)大，但是，糖尿病人卻又不能不吃主食！

面對(duì)如此矛盾的情況，糖尿病人是左右為難，想好好吃頓飯，居然也是如此艱難！

但是別急！今天咱們就是要來(lái)聊聊糖尿病人吃飯的問(wèn)題，如何在吃主食的同時(shí)又不引起血糖出現(xiàn)過(guò)大波動(dòng)？主要秘訣就在于主食的種類與烹飪方法等方面。下面就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

適合糖尿病人的主食有哪些？

所有的主食，糖尿病人都是可以吃的，只是有“適合”與“不太適合”的區(qū)別，并不能完全否決掉某一種主食。

比如大米，咱們一直都說(shuō)它是經(jīng)過(guò)了精加工的細(xì)糧，升糖能力比大多數(shù)粗糧都要厲害，但是，它也有顯而易見(jiàn)的優(yōu)點(diǎn)，與粗糧相比，它好消化易于腸胃吸收，而且口感好，所以更受歡迎。

不過(guò)，從健康的角度來(lái)說(shuō)，粗雜糧比起大米，營(yíng)養(yǎng)成分要保留得更為全面一些，而且，升糖指數(shù)大多比大米要低，膳食纖維比較多，升糖能力明顯要弱于大米。

接下來(lái)，咱們?cè)賮?lái)總結(jié)一下細(xì)糧與粗雜糧兩者相比，具體的優(yōu)缺點(diǎn)。

1、粗雜糧

主要包括谷類，如玉米、小米、高粱、燕麥等，豆類，如黃豆、紅豆、豌豆等，塊莖類，如土豆、地瓜、山藥等。

• 優(yōu)勢(shì)：營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的纖維，維生素，礦物質(zhì)。糖分低、熱量少，進(jìn)食后能增加飽腹感減少其他食物的攝入，防止餐后血糖快速升高，幫助吸收腸道內(nèi)的水分，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

• 劣勢(shì)：不易消化，人體吸收率一般，長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致攝入的營(yíng)養(yǎng)成分不足。

注意：胃腸功能較差的人群（如老人小孩）；缺鈣、鐵等元素的人群；患消化系統(tǒng)疾病的人群；免疫力低下的人群；青春期女生不建議長(zhǎng)期大量食用粗糧，建議食用細(xì)糧，偶爾吃一頓粗糧即可。

2、細(xì)糧

主要指經(jīng)過(guò)精加工，被剝?nèi)蓪又参飳拥拇旨Z，主要包括大米、白面等糧食。

• 優(yōu)勢(shì)：口感好，容易消化，好吸收。

• 劣勢(shì)：加工過(guò)程丟失了部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，糖分高，熱量較高，進(jìn)食后容易引起血糖快速上升。

通過(guò)上面的分析，想必你也應(yīng)該看出來(lái)了，粗細(xì)糧各有各的優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)，只能說(shuō)粗糧相對(duì)來(lái)說(shuō)，更適合糖尿病人一些，但從營(yíng)養(yǎng)均衡的角度來(lái)說(shuō)，最好的飲食還是粗細(xì)糧搭配，這樣一方面保證了營(yíng)養(yǎng)，一方面也不至于讓餐后血糖升得太高。

樓主在問(wèn)題里還問(wèn)到了，哪些主食吃了不容易餓，又不容易升高血糖？其實(shí)答案也已經(jīng)很明顯了，那就是粗糧，因?yàn)樗鼈兒橇肯鄬?duì)較低，而且富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，也不容易升高血糖。

建議糖尿病吃主食時(shí)，每日進(jìn)食粗糧的量占主食總量的1/3，細(xì)糧的量則占主食總量的2/3，當(dāng)然，也可以按照2/3粗糧，1/3細(xì)糧的搭配方式，糖友不妨根據(jù)自己的腸胃功能或口味來(lái)選擇。

舉個(gè)例子，比方一天吃6兩主食，那么其中大約2兩可以是玉米、山藥等粗糧，另外4兩，則可以吃點(diǎn)米飯、面條或者饅頭等細(xì)糧。

但是，需要提醒糖尿病人的是，不論是粗糧還是細(xì)糧，基本都屬于中、高升糖指數(shù)的食物，相對(duì)于蔬菜、魚類等其他食物，熱量較高，升糖能力很強(qiáng)，所以只要是主食，都需要限制食用量。

建議糖尿病每天主食的攝入量最好不要超過(guò)6兩，活動(dòng)量較多或者運(yùn)動(dòng)量較多的人，可以適當(dāng)增加主食量，依照個(gè)人的身體情況可以酌情增減。

如糖尿病患者輕體力活動(dòng)，每天主食約5-6兩；如為中體力活動(dòng)，每天主食量約6-7兩；重體力活動(dòng)，每天主食量約7-8兩。

糖尿病人主食搭配小技巧

糖尿病人主食，需要粗細(xì)糧搭配，均衡營(yíng)養(yǎng)，還不容易升高血糖。

除了選好主食的種類，在日常生活中，還需要注意掌握一些主食搭配的小技巧，也可以減緩餐后血糖的上升速度哦。

1，煮白米飯時(shí)，加入部分糙米、玉米、豆類、甘薯等一起煮，或者在蒸饅頭時(shí)，一起蒸點(diǎn)山藥、紅薯等粗糧。

2，將部分細(xì)糧改為粗糧，比如將將白面包改為全谷物面包，將白饅頭改為蕎麥饅頭，將普通面條改成玉米面。

3，自制面食時(shí)，可以在面粉中加入全麥粉、玉米粉、豆粉或蕎麥粉等，粗細(xì)搭配。

4，對(duì)于消化不好的老年人，可以將粗雜糧打成粉，搭配牛奶，做成黑豆乳、紅豆乳等飲用。

5，煮粗糧前，可以先在水里泡上半夜，縮短烹煮時(shí)間，盡量少喝粥，喝粥也不要煮太爛，最好是整顆粒的稀粥。

6，稀飯、爛面條、疙瘩湯，經(jīng)過(guò)反復(fù)熬煮后，已經(jīng)糊化，易于吸收，食用后升血糖快，最好少吃或不吃。

7，盡量少吃炒飯、炒面、炒粉等，因?yàn)轭~外加入了油脂或者鹽、糖等調(diào)料，盡量選擇清淡口味的主食，以蒸、煮、涼拌等方式為佳。

結(jié)語(yǔ)：

碳水化合物為機(jī)體主要供應(yīng)能量來(lái)源，占每天總熱量的50%-60%。所以，不論是粗糧還是細(xì)糧，糖尿病人都能吃，而且每天都必須吃。

只是糖尿病人吃主食，需要控制好量，注意適度的原則，同時(shí)，注意均衡營(yíng)養(yǎng)，粗細(xì)糧搭配，建議選擇全谷類食物粗糧，搭配大米、白面等細(xì)糧，吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，利于食物消化與吸收，飯后順時(shí)針按摩腹部，幫助消化，飯后1小時(shí)左右，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有助于降低餐后血糖。