相信通過跑步實現(xiàn)健康是所有跑者的一致追求，當然其中還有一部分跑者會對突破自我，實現(xiàn)PB有一定要求。健康的身體是實現(xiàn)PB的基礎(chǔ)，因為跑步而受傷不僅達不到收獲健康的目標，也會對跑步造成極大障礙。
顯然，傷痛仍然是跑者面臨最大的問題，怎樣跑步才能跑得好還不受傷，以下十點是操作性最強、最容易實現(xiàn)的方法。1、通過讓步頻達到180步/分，實現(xiàn)合理跑姿合理跑姿的基本要求包括
軀干保持穩(wěn)定，頭正直，挺胸收腹；
上肢協(xié)調(diào)擺臂，前不露肘后不露手，擺臂不超過身體正中線；
下肢協(xié)調(diào)蹬擺，腳跟著地沒問題，在速度較快時前腳掌著地更佳，著地時保持膝關(guān)節(jié)彎曲，著地點不要距離身體重心過遠。
以上就是良好跑姿的基本要求，這些要求看起來還是蠻復(fù)雜的。
但對于大眾跑者而言，實現(xiàn)合理跑姿特別要做到這一點：適當加快步頻，讓步頻達到170步/分以上，最好能達到180步/分，速度越快步頻越快，但速度即使再慢，步頻也建議不要低于160步/分。
因為，很多跑步傷痛都是由于慢步頻造成的，跑步時，較慢的步頻往往意味著身體重心起伏過大，不僅費力，還導(dǎo)致受到更大的沖擊力。
所以對于大眾跑者而言，適當加快步頻可以減少身體重心起伏，同時讓著地點更加靠近身體重心，有利于吸收和減少地面沖擊力，讓你更加接近合理跑姿。如何知道自己的跑姿是否正確？點這里就知道啦
2、認真認真做好跑后拉伸
跑完步之后，跑者都有一個感覺，那就是肌肉發(fā)緊發(fā)僵，拉伸可以起到放松肌肉，改善肌肉彈性和伸展性，促進恢復(fù)的作用。
如果長期不重視或者不做跑后拉伸，容易導(dǎo)致肌肉性能變差，不僅限制了運動幅度，也間接增加了關(guān)節(jié)壓力。
所以跑后拉伸不是可有可無，而是跑步的重要組成，是跑步的延續(xù)，跑后拉伸該拉伸的部位一個不能少，做足拉伸時間和重復(fù)次數(shù)很重要。
通常，認認真真的跑后拉伸需要持續(xù)15-20分鐘。
3、把跑步與其他訓(xùn)練結(jié)合起來，交叉進行
跑步是單一動作不斷重復(fù)的運動，容易因為負荷不斷積累達到身體所能承受的臨界點而引發(fā)損傷，而把跑步與其他訓(xùn)練。
比如力量訓(xùn)練、騎行、瑜伽、游泳等運動結(jié)合起來交叉進行，不僅讓運動變得更有樂趣，也讓身體接受多元化的刺激，避免反復(fù)過度使用身體去從事單一運動所導(dǎo)致的勞損性問題。
這里特別強調(diào)，跑步與力量訓(xùn)練結(jié)合最佳：
因為一方面：力量訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)承受負荷的能力，預(yù)防和減少損傷；
另一方面：跑步是有氧運動，有氧運動和力量訓(xùn)練是大眾應(yīng)該參加的最基本的、也是最重要的兩種形式的運動，這兩種運動方式交叉進行，很完美！
4、給予身體足夠修復(fù)和恢復(fù)時間
有人問是隔天跑好？還是天天跑好？其實這個問題沒有標準答案，如果你的身體可以承受，天天跑當然沒有問題。
但隔天跑對于多數(shù)跑者而言，從減少傷痛角度而言更值得推薦，因為這樣可以給予身體有足夠修復(fù)和恢復(fù)的時間，隔出來的這一天你可以完全休息，也可以從事前文所述的交叉訓(xùn)練。
當然，在一堂比較疲勞的訓(xùn)練課比如長距離拉練之后，或者在一場馬拉松比賽之后，你第二天一定要徹底休息，讓身體充分修復(fù)。
帶著疲勞進行訓(xùn)練，非常容易導(dǎo)致受傷。好好睡覺，注意營養(yǎng)和健康飲食，學(xué)會用泡沫滾筒放松肌肉都是促進恢復(fù)的好方法。
5、讓跑量和配速和自己的能力匹配
跑量和配速可以視作跑者跑步能力的體現(xiàn)，跑步的流行讓跑圈盛行崇拜跑量和配速的文化，而這種文化有時未必是完全健康的。
跑量越大，身體所要承受的積累性負荷也就越多，配速越快，每一次著地所受到的沖擊也就越大，所以跑量和配速一定要和自己的能力匹配。
事實上，對于大眾跑者而言，每周積累75分鐘跑步就足夠有益健康，這只需要你每周跑3次，每次25分鐘左右輕松跑就能實現(xiàn)。
6、循序漸進地跑步有多重要
很多跑者總跑量不大，卻仍然受到傷痛困擾，跟一段時間跑步過于冒進，比如徒增跑量有關(guān)。
一般認為，周跑量增長10%以內(nèi)是最合理的，增加20%-30%也是允許的，但如果跑量增長達到50%-60%就是一個危險信號。
比如本周跑量為20公里，下周跑量如果達到30公里，就非常容易受傷，因為這樣容易導(dǎo)致負荷短期內(nèi)迅速積累，超出身體承受能力，而引發(fā)損傷。
所以，循序漸進講起來很容易，但能不能做到，就要看跑者自己了。
7、做好充分準備再去跑馬拉松
跑馬拉松似乎已經(jīng)成為時尚，但其實這是不必要的，馬拉松是一項長時間、大強度的極限運動，人人可以跑步，但不是人人都適合現(xiàn)在就去跑馬拉松，一場馬拉松所帶來的過度負荷就足以打垮你的身體，引發(fā)傷痛更是極為普遍。
馬拉松是給有準備的人，如果你的月跑量達不到150-200公里就不要跑全馬，而月跑量達不到80-120公里也不要嘗試半馬，因為跑量不足去跑馬非常容易受傷，你不必通過跑馬拉松去證明自己是一名跑者，干嘛那么著急去跑馬拉松呢？做一名只跑步不跑馬的跑者也沒什么不好！
8、跑步時隨時關(guān)注身體信號，量力而行
在跑步或者跑馬時，如果出現(xiàn)了明顯不同于以往跑步的異常情況，比如關(guān)于關(guān)節(jié)疼痛明顯，頭暈?zāi)垦?、失去空間辨別能力，就應(yīng)該停下來或者放慢速度。
特別是跑者在跑步中后程容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)發(fā)生隱隱作痛的情況，這是肌肉疲勞，能力不足，關(guān)節(jié)承受沖擊力開始增大的表現(xiàn)，如果繼續(xù)堅持是錯誤的做法，越痛越跑的后果就是越跑越痛。
9、發(fā)生傷痛不帶傷跑步，積極治療和康復(fù)
研究顯示，60-70%的跑者曾經(jīng)發(fā)生傷痛，說明跑步傷痛不是一個小概率事件而是大概率事件。
發(fā)生傷痛不可怕，可怕的是帶傷堅持跑步，忍痛堅持跑步，還會導(dǎo)致傷痛經(jīng)久不愈。
發(fā)生傷痛，一方面你需要適當休息，另一方面，你需要積極治療和康復(fù)，留得青山在不愁沒柴燒。
10、心懷敬畏，心態(tài)平和，不攀比
前文已經(jīng)說了，沒有做好充分準備就去跑馬拉松，突然增加跑量，過于追求跑量和配速是導(dǎo)致跑者受傷的重要原因。
而這一切的背后，其實本質(zhì)都是把跑步過于功利化，或者總是不自覺地和別人攀比造成的。
你不需要和別人比跑量，也不需要和別人拼配速，跑步路上，各自精彩，悠然自得地享受跑步帶來的健康快樂，又有什么不好呢？
總結(jié)
跑步傷痛在大眾中發(fā)生率很高，這是一個值得深入研究的課題，不忘初心，我們的初心就是健康。
一切以健康為前提的跑步本質(zhì)就是講科學(xué)，講量力而行，講循序漸進，講個體有別，做好上述十點，你可以避免80%以上的傷痛。
