大腦所必需的營養(yǎng)物質(zhì)
眾所周知，記憶的能力來自大腦的功能，大腦是記憶的物質(zhì)基礎(chǔ)，記憶效果好不好與大腦有直接關(guān)系，而大家往往忽略給大腦補充營養(yǎng)，其中大腦所需的營養(yǎng)成分有：脂類、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等。
1.脂肪
脂肪是腦所需要的營養(yǎng)物質(zhì)中最為重要的。從重量來說，腦內(nèi)的脂肪占整個腦重的50%～60%，脂肪在支持腦的復雜、精巧的功能方面起著極為重要的作用。因此，必須向腦源源不斷地提供脂肪物質(zhì)，才能培育從事高度復雜功能活動的頭腦。腦中所需的結(jié)構(gòu)脂肪和蛋白質(zhì)，在動植物細胞中常是緊密相連共生共存的，因此，如果能大量攝取結(jié)構(gòu)脂肪，就等于充分滿足對蛋白的要求。
植物油中含有不飽和脂肪酸。所謂不飽和脂肪酸是指其分子結(jié)構(gòu)結(jié)合成基團時，碳的化合價未達到飽和的意思。不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的極為重要的營養(yǎng)素，它們的形態(tài)多樣。它們除了參與腦細胞的組成外，還具有使膽固醇分解、防止血液凝固、軟化血管、維持神經(jīng)正常功能等作用，并有助于人的長壽。因此，我們就要適量多吃些植物油，如花生油、豆油、芝麻油、玉米油、核桃油，而少食用動物性脂肪如豬油、牛油、羊油、奶油等。
另外，腦中脂類含量較多，食物中磷脂含量充足，人就會感到精力充沛，提高工作和學習的效率。近年有生物化學家認為，神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿有傳遞生物信息的作用，可改善認識和記憶能力。而乙酰膽堿的原料是膽堿和醋酸，所以，多食卵磷脂以及蛋黃、魚肉等食物，就可以增加腦內(nèi)對乙酰膽堿的含量。
2.糖類
從物質(zhì)結(jié)構(gòu)與作用上看，糖也稱之為碳水化合物，是重要的熱量來源。當然，人體對糖并不是直接吸收的。一般從食物中攝取的糖，在體內(nèi)是先分解成葡萄糖或果糖、半乳糖，然后才被身體吸收。腦是大量消耗葡萄糖的器官，自然也是頭號消耗熱量的器官。腦所消耗的能量卻達全身能量消耗總數(shù)的20%，與其所占全身重量的2%相比已多出了10倍。
科學研究表明，人腦利用能源物質(zhì)的獨特之處，在于它完全依賴血中葡萄糖供給能量；而身體其他器官卻可以利用脂肪、氨基酸、糖等各種物質(zhì)來供給能量。我們也知道，人腦對血糖濃度的變化又極為敏感，血糖降低時，腦的能量供應減少，人就會感到頭昏、乏力、疲倦，嚴重時會發(fā)生昏迷，即低血糖休克。低血糖狀態(tài)長期繼續(xù)下去，腦神經(jīng)細胞就會發(fā)生不右逆轉(zhuǎn)的變化，即使血糖恢復到正常水平，病人也會留下行走不穩(wěn)、震顫甚至癡呆等后遺癥。因此，只有保證充足的葡萄糖供給，才能使大腦處于良好的工作狀態(tài)。
3.蛋白質(zhì)
與糖類相比，蛋白質(zhì)也是腦細胞的主要成分之一，占腦干重量的30%～35%，就重量而言，它僅次于脂肪物質(zhì)。
腦的功能活動與蛋白質(zhì)關(guān)系密切。蛋白質(zhì)也是體內(nèi)細胞膜結(jié)構(gòu)的組成成分，在人的神經(jīng)沖動、記憶等方面起著重要作用。相應的是，我們所說的營養(yǎng)對腦發(fā)育的影響主要也是指蛋白質(zhì)的營養(yǎng)供應。食物中蛋白質(zhì)含量充足，就能增強大腦皮質(zhì)的興奮和抑制功能，使腦處于良好的工作狀態(tài)；但一旦缺乏蛋白質(zhì)，就會導致精神渙散，不易集中，容易疲勞，在這種不良狀態(tài)下，記憶力能不差嗎？
另外，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)由22種氨基酸組成。這些氨基酸分為“非必需氨基酸”和“必需氨基酸”兩種。前者人體可以自己合成，后者人體不能合成而必須由食物攝取。必需氨基酸十分重要，它是參與人體新陳代謝的重要營養(yǎng)物質(zhì)。例如其中的賴氨酸，可以影響嬰兒和少年兒童的生長發(fā)育。無數(shù)試驗表明食品中增加賴氨酸的嬰兒比不增加賴氨酸的嬰兒5個月后體重多0.6公斤，身高多2厘米。在兒童組的對比試驗中發(fā)現(xiàn)，吃添加賴氨酸食品比不吃添加賴氨酸食品的兒童身高多4.3厘米，體重多4.7公斤，且聰明活潑、反應敏捷。
當然，對腦功能來說，“非必需氨基酸”也不能等閑視之。例如此類氨基酸中的谷氨酸，在腦內(nèi)含量是體內(nèi)含量的100倍。在腦的活動中，它是需要最多的物質(zhì)。臨床證明，谷氨酸能消除腦代謝中產(chǎn)生的氨毒害，對腦有保護作用。
4.維生素
日常生活中我們每天都在攝入不同種類的維生素，但對于每種維生素的作用，我們卻知之不多；對于它們與人記憶的關(guān)系，我們就了解得更少了。下面就讓我們了解一下吧：
（1）維生素A、E
維生素A是維護視力和促使視力良好所不可缺少的營養(yǎng)素，若體內(nèi)缺乏維生素A，可使人發(fā)生夜盲癥、眼球干燥癥、角膜軟化癥，以及皮膚角化癥等疾患。對這一點有醫(yī)學常識的人都知道。另外，維生素A還有促進腦及全身發(fā)育成長，使骨的發(fā)育健全的作用。
維生素E的重要作用是它能防止不飽和脂肪酸的過氧化，使腦和身體不致陷于酸性狀態(tài)。由于腦組織含大量易于氧化的不飽和脂肪酸，因而是腦是比身體更容易受害的部位。維生素E可防止頭腦和身體的活力衰減，進而起到增進健康和延年益壽的作用。
（2）維生素B
維生素B包括B1、B2、B6、煙酸、B12等，一般也稱為維生素B群或B族維生素。它們作用都是能在腦內(nèi)幫助蛋白質(zhì)代謝。如果B族維生素攝入嚴重不足，就容易引起精神障礙。這種精神障礙表現(xiàn)為難于保持精神的安定，而頭腦的功能當然也隨之下降。
而在B族維生素中，B1能綜合地擔負起B(yǎng)族維生素各營養(yǎng)成分的功能，也是糖代謝過程中的酶的輔助因子，并可防止因食用糖類過多而出現(xiàn)的危害。
維生素B2在糖、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝中也起著重要的作用。
煙酸是糖代謝過程中酶的輔助因子（輔酸），從而可影響大腦中能量的供應。
維生素B6參與蛋白質(zhì)的代謝，不足時則造成皮膚受侵蝕和蛋白質(zhì)的合成能力降低。
維生素B12缺乏時可導致貧血，并可影響下肢的知覺而使步行出現(xiàn)障礙。
（3）維生素C
維生素C主要用以提高腦力功能。它不直接向腦提供活動的能源，其作用是使大腦的活動機敏靈活而不呆滯。
維生素C的作用主要包括：一是身體制造骨、血管、皮膚等結(jié)締組織的必需營養(yǎng)素；二是具有抗菌、抗病毒的作用，對感冒及其他各種傳染病都有效；三是提高機體產(chǎn)生免疫作用的抗體的能力，加速使身體產(chǎn)生免疫球蛋白、補體、干擾素等。每個人每日攝取的維生素C量最好能有10克。這就提示人們必須多吃富含維生素C的食物，這樣才能強身壯體，使腦的活力更好。
5.礦物質(zhì)
人體內(nèi)有60多種元素，分為宏量元素與微量元素兩大類。其中，宏量元素（如碳、氫、氧、氮、鈣、磷等）在所有飲食中含量豐富，人體一般并不匱乏。而微量元素（如鐵、鉻、硒、錳、鋅、鉬、碘等）則不然，不足時會影響健康或縮短壽命，過量又會出毒性反應。
鈣對身體的作用是多方面的，其中最重要的是抑制腦神經(jīng)細胞的異常興奮。另外，鈣也能使身體呈一定程度的堿性狀態(tài)。正常情況時，人體呈現(xiàn)堿性狀態(tài)，若身體傾向于酸性狀態(tài)，則會感到精神疲勞。這時，即便是再好的頭腦，其能力也難于充分發(fā)揮。
鎂也是保持良好記憶的另一重要元素，人體缺少鎂時，體內(nèi)卵磷脂的合成就會受到抑制而引起記憶力減退，鎂離子是維持心肌正常功能和結(jié)構(gòu)所必需的。缺乏鎂會產(chǎn)生精疲力竭的感覺。
鐵是紅細胞中血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白是運輸和交換氧氣的必要工具。人體缺鐵可引起貧血、精神渙散、記憶力減退。
鋅是多種酶的成分，與蛋白質(zhì)、核糖核酸的合成有關(guān)。鋅能增強記憶和智力，能使孩子的發(fā)育和食欲變得正常，有防止老年癡呆。缺鋅會引起生長停滯和貧血，這對腦發(fā)育是不利的。
在人體的氧化還原體系中，銅作為一種有效的催化劑而發(fā)揮重要的作用。
豐富多彩的健腦食品
科學膳食既有利于身體發(fā)育，又能健腦，所以現(xiàn)代人越來越重視膳食合理性了。豐富多彩的健腦食品不僅可以補充人體必需的能量，也是保證我們的大腦正常學習和工作的最好的能源。以下幾種都是很好的健腦食品：
1.核桃仁
核桃仁是傳統(tǒng)的健腦佳品。早在隋唐時代，有人就食用大量核桃仁以增強腦力，以求金榜題名。雖然當時不知道核桃仁健腦的真正原理，但人們已從實踐中認識到核桃仁的確能改善大腦功能。有趣的是，由于從形態(tài)上來看，核桃仁的兩個半球，球體上的皺褶和溝回等，與人大腦的構(gòu)造極為相似，中國中醫(yī)學也由此推出核桃仁有補腦作用。
核桃仁還有治療神經(jīng)衰弱和失眠癥的作用。美國人吃核桃仁者相當普遍，全國年產(chǎn)核桃仁達6萬噸，其中不足20%出口，其余全部內(nèi)銷。美國人的知識水平和科學技術(shù)水平都相當高，這雖然有多方面的原因，而他們喜食核桃仁的習慣也是一個不容忽視的因素。
為什么核桃仁可以健腦呢？這是因為核桃仁中含有大量的不飽和脂肪酸，而充足的不飽和脂肪酸可使人具有良好的腦力。至于核桃仁的攝取量，據(jù)研究，以每人每日吃2∽3個核桃（剝成核桃仁后共重約10克）為宜，兒童更宜經(jīng)常服用。但過食則引起腹瀉。另外，凡是體內(nèi)有痰有熱而致咳嗽哮喘者，或陰虛有熱而致吐血、咯血、鼻出血等癥者都不能食用。癥狀痊愈后，也不宜一次大量食用。
一般來說，生核桃仁不宜多吃，幼兒尤應注意。如果將核桃仁進行炙、烤、炒、炸等加工，再拌以紅糖，則可加強其健身、健腦、助消化的效果。
2.紅糖
我們已知道，過食白糖可使大腦呈過度疲勞狀態(tài)，有時還會造成兒童工患神經(jīng)衰弱、精神障礙或其他多種慢性病。而這里要介紹的紅糖則是理想的健腦食品。
白糖由于已被精制，其原糖中的營養(yǎng)素已所剩無幾，只能提供熱量而已，因而吃多了會有害身體，而紅糖、蜂蜜等則是未被過分精制的糖，它們?nèi)员３种喈斬S富的營養(yǎng)。就鈣質(zhì)來說，在所有糖類中，紅糖含鈣量首屈一指。
紅糖中含鐵量也很豐富，因而可用于防治缺鐵貧血。在民間，產(chǎn)婦分娩后以紅糖水補養(yǎng)已很自然。
3.蜂蜜
蜂蜜中還含有鈉、磷等無機鹽和少量維生素C，就藥用健腦強身的價值說，蜂蜜更優(yōu)于紅糖。中醫(yī)用蜂蜜補虛、潤肺、止咳、通便，更用于醫(yī)治神經(jīng)衰弱，這些作用對腦功能的保持與發(fā)揮都有重要意義。
4.蔬菜和水果
黃綠色蔬菜和新鮮水果中含量非常豐富的維生素C，所以多吃這種蔬菜和水果有益于身體和大腦健康。
含有維生素C的蔬菜品種繁多。而含量較高的有豆芽菜、辣椒、香椿、芥菜、菜花、油菜、西紅柿、小白菜、水蘿卜、菠菜、韭菜、馬鈴薯等。特別是豆芽，所含的維生素C最為豐富，這種菜取用方便，物美價廉，堪稱健腦佳品。
另外，鮮棗、酸棗、柿子中維生素C的含量也相當高，特別為兒童所喜愛。
5.動物內(nèi)臟
內(nèi)臟各有自己的細胞結(jié)構(gòu)和功能，而且這些東西被人體消化吸收后會同類相補。另外，內(nèi)臟比肌肉含有更多的不飽和脂肪酸，這樣就可以使大腦中有充足的不飽和酸來構(gòu)成腦細胞，從而使人具有良好的腦力。特別是肝臟，它還含有維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素對身體和腦的健康大有裨益。
而為了使肉食收到更好的健腦效果，除了要吃內(nèi)臟和腦等部分外，吃肉時最好是吃帶骨肉。這是由于骨內(nèi)含有大量的鈣、磷等礦物質(zhì)，從而保證身體及腦的正常發(fā)育。
6.海產(chǎn)品
我們知道，魚體內(nèi)不飽和脂肪酸的含量比其他動物肉的含量豐富，因此，魚肉是比其他動物肉更好的健腦食物。
而最常見的沙丁魚、鯉魚、鱔魚、鮭魚、帶魚、青花魚等都是補腦佳品，特別是沙丁魚和鮭魚。而一般人吃魚時，往往只吃身而擯棄內(nèi)臟。其實魚的內(nèi)臟和魚腦、魚卵巢中，含有充足的優(yōu)良健腦物質(zhì)——維生素C和不飽和脂肪酸。因此，為了健腦，不僅要吃魚肉，還要吃魚的內(nèi)臟。對處于身體和腦發(fā)育階段的兒童來說，應該如此。
在魚類中，干魚也值得一提。干魚含鈣量很豐富。在100克干魚中，含鈣量達2700毫克。鈣是穩(wěn)定腦神經(jīng)異常興奮的營養(yǎng)素，腦內(nèi)有了充足的鈣，可以使大腦處于長時間的良好工作狀態(tài)而樂不知疲。
此外，海藻類食物的健腦強身作用也不容忽視，如海藻類含鈣量頗為可觀。這些物質(zhì)都是身體不可缺少的營養(yǎng)素。
7.豆類食品
我們知道，對于大腦來說，既需要動物蛋白，又需要植物蛋白，而植物蛋白在豆類食品中的含量非常豐富，所以多吃豆類食品對健腦大有好處。
我國自古以來就把豆腐、豆?jié){、酸豆汁、豆腐干、凍豆腐、腐竹等豆制品作為健身食品。
當然，豆類食品的健腦作用和機制是多方面的。以大豆為例，它含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B、谷氨酸等大腦所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。這些物質(zhì)在腦細胞構(gòu)成及腦的智力活動中各負其責，起著各自不同的重要作用。
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