看到街上瘦瘦的女孩子，于是下定決心要減肥，可是剛健康飲食三天，就忍不住下單了炸雞外賣；
想要像某某一樣堅持跑步收獲健康生活，才是一星期不到，運動鞋就仍在床底下積灰了；
羨慕別人的自律和積極，想要擺脫廢柴肥宅的生活方式，做好了每天看書1小時、學英語一小時、寫作兩小時的計劃，準備堅持30天，可是第二天就被小視頻吸引走了全部的視線，打開的書停留在“前言”；
想要過一個有意義的周末，計劃好了要讀的書、要看的電影、要社交的朋友，結果到周日晚上一回頭，發(fā)現(xiàn)這一天又是睡過去的；
一年過去，年初立下的目標啪啪打臉，可那又怎樣呢？新的一年，再立下更大的目標！我可以的！結果，emmm……
為什么？為什么別人都能想到就能做到，而我永遠都只是半途而廢三分鐘熱度？雖然還能用“有三分鐘熱度就有三分鐘收獲“來安慰自己，可是……可是，我還是想要超過3分鐘的收獲啊！
經(jīng)常下定決心要改變，卻總是做不到，真的是我這個人懶、沒有意志力、抵抗不住誘惑，或者動力不足嗎？想要養(yǎng)成堅持早起、運動、看書、寫作的好習慣，真的只能這樣放棄了嗎？
斯坦福大學心理學博士、美國加州大學洛杉磯分校醫(yī)學院教授肖恩·揚的這本《如何想到又做到：帶來持久改變的7種武器》，從行為科學的角度，來幫助大家形成新的習慣，或摒棄舊的不良習慣，并通過整合多種“武器”使你的生活帶來持久的改變。換句話說，這本書講的是如何使生活做出第一步改變，并把這種改變長久地堅持下去，使它逐漸成為生命中不可缺少的一部分。
作者肖恩·揚教授是行為科學領域新一代的權威人物。
不僅是斯坦福大學心理學博士，也是美國加州大學洛杉磯分校醫(yī)學院教授。致力于“心理”“行為”研究的肖恩·揚教授，將心理學、醫(yī)學、商業(yè)與科技領域的成果結合起來，并利用新興的網(wǎng)絡技術幫助預測和改變人們的行為。思科公司、英特爾公司、臉書公司，甚至美國國家航空航天局都曾經(jīng)，在肖恩·揚教授的幫助下，建立了更準確地預測和引導用戶行為的模型。
讓人更感興趣的是，肖恩·揚本身確實是一個“想到就能做到的人”——炒股成了股神，玩樂隊差點加入林肯公園，賣保險成了銷售第1，為NASA的宇航員設計訓練程序，為斯坦福商學院的學生教授MBA課程，還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個提供健康服務的非營利性組織，幫助了超過15萬人，無怪乎被稱為“做什么都能成功的人”。
好習慣難以養(yǎng)成、堅持不下去的三大原因
我們很容易把原因歸結為：懶、拖延、動力不足、誘惑太多，比如想要減肥，吃白水雞胸肉和吃火鍋相比，后者誘惑更大，于是“管住嘴”失敗了，跑步健身和躺著看視頻相比，后者帶來的快樂更及時，所有“邁開腿”也失敗了。
但是在《如何想到又做到》這本書里，作者肖恩·揚從行為科學和大腦思維特點出發(fā)，對“好習慣為什么更難養(yǎng)成并堅持”給出了更多科學、深刻的答案，了解到這些，才能做下一步做出改變并堅持做好準備。
1.大腦傾向于做更簡單的事情
大腦也是個調皮鬼，喜歡簡單的事物而不是復雜的事物。如果它發(fā)現(xiàn)一件事情很麻煩，很可能會選擇放棄。如果大腦知道完成一件事需要3個月的時間，它可能就直接投降了。拿做飯來說，想想做一頓飯要找菜譜、買菜、摘菜、洗菜、調醬汁、掌握火候，吃完還要刷鍋洗碗擦灶臺，這么麻煩，還是點外賣吧~
障礙太多，步驟太復雜的時候，人性本能地就會放棄。
這并不是說不能制訂大目標，而是說，對于行為的計劃，需要“小之又小”，這也是有效改變的前提。
作者肖恩·揚稱之為“極度容易”：把焦點放在小步驟上，一個人便會有更好的成功概率。舉例來說，每天做一個卷腹，就是這個“小之又小”的行為改變，你知道自己能做到，做就好了，沒有大腦進行“抵抗”的過程，更容易實現(xiàn)。
另外，有一個親測有效的行為改變或者叫戰(zhàn)勝拖延的小建議：2分鐘原則。如果一件事情，2分鐘以內就能做完，那就立刻去做。擦洗手臺，1分鐘就能做完，那就隨手做了，不需要安排特別的時間，也不需要你說服自己“堅持”，洗手臺就可以保持干凈；看一頁書，2分鐘基本也可以完成，那就看一頁，相對于“每天一個小時”，“看完一頁”這個真正的小目標，輕而易舉就實現(xiàn)了。
了解到這一點，改變就可以悄悄開始了。每天醒來，為你的想要做的事情付出一點點就可以，比如想要寫作，其實每天要做的就是打開文檔，寫下一行字，甚至只是打開文檔就好。
2.神經(jīng)記憶的改變始于行為，而不是認知
“有志者事竟成”“思想決定行為”，是我們一直以來信奉的，總覺得只要下定了決心，行為上就會發(fā)生翻天覆地的變化。
然而，行為主義科學告訴我們，這本身就是一個認知誤區(qū)。
想要改變，得反過來：先動起來，用行動帶動認知的改變。持久的行為改變始于行為的實際的、實體的變化，而不是思想中的變化。
“要先改變行為，意識才會跟著改變”，作者肖恩·揚將這個順序稱為神經(jīng)記憶。
心理學上有一個“認知失調”的概念，這其實也是人性中的一個“弱點”——當你的行為和認知不一致的時候，大腦意識到“認知失調”，會努力調整認知，重新達到認知上的連貫和意義。比如，總有老人家在街頭買到“古董”，花上千元買一個上周才出廠的“商周”寶貝，即使家里所有人都告訴他上當受騙了，老人依然會拒絕承認這一點?！熬芙^承認”就是他在用自己的方式維護認知的一致性。
回到行為改變上，《如何想到又做到》依據(jù)這一點，提出：“持久的行為改變通常不始于意識告訴身體要做出持久的改變，它始于先做一些小小的行為改變，接著讓意識反映出這種改變”，這就是書中所強調的“行在知前”。
而“想得多做得少”的人，正好是“行在知前”的反面，晚上千條計，早上老主意，說的可不就是這個。
運動也好，學英語也好，寫作也好，先動起來。
這里其實還涉及到另一個概念：自我認同。簡單地說，就是你認為自己是個什么樣的人。如果過完的經(jīng)歷中，你是一個“有始有終”的人，那么就會在在很多事情中你依然會繼續(xù)持續(xù)這一特質。
自我認同保持一致，是行動在前的底層邏輯。
可是如果我已經(jīng)認為自己是一個半途而廢的人呢？也不必擔心，神經(jīng)記憶的改變甚至重置，并沒有想象的那么難。當你開始行動，實現(xiàn)一個小小的目標，自我認同會重新進行調整，大腦也會順從地“記住”你是一個怎樣優(yōu)秀的人。
3.大腦喜歡被獎賞的行為
為什么我們都喜歡玩游戲？
因為大腦很多時候像個小孩子，喜歡及時的獎勵。游戲，哪怕是手機里的小游戲，都會及時給你獎勵，積分、勛章、閃閃發(fā)光的小星星、“太棒了”的鼓勵，讓我們持續(xù)不停地玩下去。在這個過程中，其實就是小獎勵刺激大腦分泌一種令人快樂的物質：多巴胺。它傳遞興奮和快樂的信息，讓人保持愉悅。
為什么談戀愛讓人快樂？其實也是多巴胺分泌的作用。
了解到這個物質，你就能明白，為什么苦哈哈的堅持讓人反感，沒有獎賞，或者很久之后才能帶來的獎賞，它刺激不到大腦這個缺乏想象力的家伙。
畢竟，感覺好才能做得好。
眼前的美食和3個月甚至半年后的好身材，哪個對大腦的刺激更大？明顯是眼前??！好身材固然也誘人，可是大腦想不到那么長遠。
《如何想到又做到》里，基于這個原理，提出了“致命誘惑”：
有的人也許認為金錢是最強效的獎勵，還有一些人認為是健康。
獎勵還會隨著時間而變化，年輕時或許覺得金錢是一種誘人的獎勵，但隨著年齡的增長，與家人共度時光恐怕就變得越來越重要了。
書中提出了兩種“讓過程變成獎勵”的方法：快修和妙修。
快修，即每次做某件事都能得到獎勵，就像幼兒園的小紅花，表現(xiàn)好就能得到。妙修則是每次做一件事，不一定得到獎勵，可能有可能沒有，通過這個方法，降低行為對獎勵的依賴。
同時，設置獎勵時，精神獎勵比物質獎勵更有效也更持久。你要獎勵自己什么？運動帶來的身心愉悅，閱讀帶來思維提升，寫作帶來的思考梳理，都是比金錢更有效的獎勵。
帶來持續(xù)的行為改變的三個行為模型
我們已經(jīng)了解了無法形成好習慣、擺脫不良習慣的三大原因，接下來，就是如何采取行動?！度绾蜗氲接肿龅健窌锏娜齻€行為模型，是我們拿來就能用的：
1.階梯模型
我們從小被教育“要樹立遠大的目標”，卻慢慢發(fā)現(xiàn)，這不現(xiàn)實啊。
減不下去的肥，戒不了的煙，無止境的拖延，我們已經(jīng)知道這是來自于大腦對于巨大障礙的畏懼。
“階梯模型”就是改變這一點的法寶。
想一想爬梯子的經(jīng)歷，你只需要把注意力放在踏上下一個橫檔上就行，一個接一個，你就能到達目的地，心情沒有那么緊張，信心也在一步一步提升，也更容易走得更遠，爬得更高。
接下來的問題就是：如何設置階梯？
“要是把全部身心都放在實現(xiàn)遠大理想上，可能會造成相反的結果，因為夢想太大了，也太遠了，容易讓人氣餒?！?/strong>
書中有這樣的一個例子，那些很成功的股民，并沒有預期“發(fā)財致富”“一夜暴富”，他們更多地把目標放在了“本周不虧損”上。
肖恩揚的階梯模型分為三個部分：步驟、目標、夢想。
夢想是你需要花費至少3個月才能打成的；目標則是一個過渡計劃，短期目標1周~1個月能實現(xiàn)，長期目標可能需要1~3個月。相比于夢想，目標更有指導性。
而步驟才是每天要采取的行動，也就是梯子上的那個橫檔，一般只需要1個星期來完成。
拿寫作來說，夢想可以是成為著作等身的作家，或者通過寫作實現(xiàn)年入XX萬。而目標，就得落實到單篇文章的閱讀量。步驟呢，則是寫什么、如何運營等等。而這個行動步驟可以繼續(xù)細化：選什么主題，如何破題，如何結尾，怎樣寫更吸引人，等等。
很多時候，我們以為自己是在制定行動步驟，實際上卻在用夢想的標準要求自己。
步驟要盡可能地小，更容易成功，更容易讓大腦得到獎賞，也更容易繼續(xù)堅持。
2.社交磁力
想寫作，加入寫作群；想健身，加入健身群；想讀書，加入讀書打卡群，很多人對此嗤之以鼻，但《如何想到又做到》告訴我們：
加入那些正在做你想做之事的人的隊伍中，社會支持和社會競爭能促進行為改變。
一個人走得更快，但一群人能走得更遠。
看美劇，經(jīng)常會有各種互助會，有相同問題想要解決的人們（比如戒煙），定期聚會，互相分享經(jīng)驗，提供鼓勵和支持。
社群為我們提供了歸屬感：不是我一個人在做這件事，大家都在做，所以你不會因為孤單而迅速放棄。大家課互相鼓勵、支持，分享經(jīng)驗、解決問題。
同時，群內的榜樣也為我們提供了模板，不管是專家、名人，還是隔壁公司、對面小區(qū)的榜樣，都能夠促進我們繼續(xù)堅持下去。競爭也是一種促進方式——什么，你今天跑步3公里？我也能?。∵€能比你跑得更多更快！
如果你想自己建立一個這樣的社群，作者肖恩的建議可以參考：
要創(chuàng)造出“社交磁力”，社群要想對成員產(chǎn)生持久的影響，就需要有足夠多的人為社群提供力量，創(chuàng)造活躍。對于比如5人以下的社群來說，每個人都需要付出努力做出貢獻。
對于較大的社群來說，則需要15%的參與者投入到群的建設之中。
對于新入群的人，為他們設定一個初始目標：加入后的第一個星期內為社群做些貢獻。這樣才讓社交磁力變得更強。
3.要事為先
對你來說，最重要的是什么？
肖恩·揚說：
“大多數(shù)心理學家認為，人天生并沒有所謂的動機型人格。人是因為環(huán)境的關系，因為在正確的時間處在了正確的或錯誤的位置，才去做事情的?！?/p>
如果一件事沒有做或者沒有持續(xù)做，很可能是因為，你認為它不重要。或者說，你還沒有讓自己意識到這件事的重要性。
運動對你來說重要嗎？給自己列出10個不得不鍛煉的理由吧，比如“備孕”“保持健康的身體機能”“老了也能有高質量的生活”“保持好身材”“運動可以提升大腦靈活性”“運動讓人精力充沛”“給孩子做好榜樣”，等等。然后利用階梯模型和社群，增加運動頻率，進而保持習慣。
如何讓想做的事情變得重要？
也有章可循，那就是“遇見未來的自己”。
英語里有一個時態(tài)一直讓我很著迷，叫做“將來完成時”，用來描述“將來某個時間以前會完成的事情或一直持續(xù)的動作”，用在這里真的非常貼切。
你可以試試——將來的我，要完成什么樣的目標？
1年后，你希望自己是什么樣的？減肥成功？收入提升？有更多的時間陪家人？讀了50本書？每周更新了2篇文章？
3年后呢？
5年后呢？
你甚至可以用“將來完成時”創(chuàng)造出未來記憶，而現(xiàn)在要做的，就是不斷填充這個記憶，不斷為將來的、重要的事情做儲蓄。
讀勵志的書籍，找解決問題的方法，都是積極的行動，但最終，想要真正落實到“行為改變”上，把“想到”變成做到，還需要腳踏實地地去行動?！度绾蜗氲接肿龅剑簬沓志酶淖兊?種武器》提供了方法，而每個人能從中吸收到的卻因人而異。書中的7個“武器”，作者在過去15年里經(jīng)過了科學的論證，能為你所用的是哪個？想要夢想成真，想要改變眼前不想要的生活方式，你要做的，就是開始行動。別忘了，行動才能創(chuàng)造價值！
