一想到“核心”這個詞，好像就會和“硬”和“緊”聯(lián)系在一起。但是，強壯核心力量的秘密，恰恰是要把你的練習放溫柔。
太緊太硬的練習，會導致虛弱，不是力量。
想象一下，肌肉保持在收縮狀態(tài)，太短，沒有韌性，這樣的肌肉是沒有力量的。
也許你覺得溫柔的練習太簡單了，其實不然，對你來說更是一個挑戰(zhàn)，但效果卻很明顯。
通常情況下，當你做側板式變體（上圖）的時候，會感覺到“下墜力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其實這樣會導致緊張過度并帶來問題。在這類體式里，你要嘗試感受“上提力”，在骨盆和側腰的位置。
如何正確地做凱格爾運動加強骨盆底肌？
凱格爾運動又叫骨盆運動，鍛煉骨盆底肌的運動。骨盆底肌支撐著我們的內臟器官，讓內臟習慣保持在正確位置，骨盆底肌的鍛煉所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的兩個坐骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉拉在一起，就好像把電梯門關上一樣。一旦這個門關上了，把電梯往上抬起來，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的恥骨和尾骨之間。吸氣，呼氣時，把肌肉從兩端往中間拉，一樣的，就像關電梯門一樣，再提起電梯，然后放松?，F(xiàn)在，把2個電梯門都關上，集中在中間一點，然后提起來，放松。重復5次，然后休息。目標是每周練習這個凱格爾運動2-3次。
這個練習為了加強呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的聯(lián)系而設計的。每次吸氣，骨盆底肌和腹部擴張；每次呼氣，骨盆底肌上提，腹肌收縮，把空氣壓出肺部。
躺下來，膝蓋彎曲，雙腳踩地，拿一個磚塊放在大腿內側。保持脊柱的自然生理曲度，確保脖子和下背部不是平行墊子。想象你的大腿骨變重了，下沉深入到骨盆窩，這樣會讓腰大肌（從肋骨到髖屈肌的深層肌肉）柔軟下來。再一次吸氣，感受軀干擴張。完全地呼氣后，把下腹部最低端往上提，把氣體壓出肺部。感受骨盆底肌在吸氣時自然擴張，在呼氣時聚到一起上提。
保持和準備動作一樣的位置，然后雙手十指交扣，來到后腦勺，支撐頸部。彎曲上半身往上，但保持頸椎和腰椎的自然生理曲度。尾骨會有向天花板方向卷起的傾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌無法啟動。保持5個飽滿的呼吸，激活呼吸與核心肌肉的連接；休息放松。
保持左手在頭后方,然后卷腹，右手來到左大腿外側,進入扭轉。想著右肋骨底部去找髖關節(jié)右側，并保持腰部兩邊一樣長。做5個深呼吸,然后重復另一側。
現(xiàn)在，抬起腿，膝蓋朝天，小腿與地面平行，小腳趾外側去找膝蓋外側。吸氣吸到后背，雙腿往前伸直，腳跟輕輕點地。呼氣，啟動下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿帶回來，來到開始的姿勢。重復12次。
手和膝蓋撐地，在大腿內側放一塊磚。腳背壓實地面，感受大腿骨上提插回骨盆窩。上半身柔軟，大腿內側向你后側的墻壁旋轉。（磚塊將順勢上提，如果你保持臀部外側內旋，磚塊會保持不動。）從這里，吸氣，腹部放松，呼氣，雙手推地，拱背進入貓弓式。重復6-8次。
從下犬式，開始，右大腿骨上提回到骨盆窩，讓腳離開墊子3厘米左右。你的雙腳保持一條直線，右腳在左腳側面懸著。保持8次呼吸，然后換邊。
右腳來到前方，左膝蓋著地。右腳掌均勻壓實地面，右大腿骨插回骨盆窩。左腳背壓實墊子，讓你感受左大腿骨上提插回骨盆窩。手臂舉過頭頂，吸氣到肋骨后側，提起來，拉長下背部。呼氣時，下腹部上提，尾骨延長找地面。保持5個呼吸，換邊。
來到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身幾乎與墊子平行。同時，有意識地保持脊柱的自然生理長度（不要拱背，不要塌腰）。從這里，抬起右腿離開地面3厘米左右。保持3個呼吸，換邊。
趴下來，雙手來到下肋骨兩側，保持前額和膝蓋壓向地面，同時其他部分就像做四柱一樣抬起來。保持8個飽滿的呼吸。
躺下來，雙手十指交扣來到后腦勺，卷起上半身。保持下背部的自然生理曲度，同時記住大腿外側往內旋，夾住中間的磚塊 。右腿離開地面3厘米左右，想著右腿拉長遠離頭部；保持5個呼吸，換邊。
保持跟上一個同樣的姿勢，左腿離開地面，右手臂來到左大腿外側，右肋骨下方找髖部的左前側。保持5個呼吸，換邊。
來到橋式，放一個磚塊在大腿內側。感受臀部外側夾緊磚塊，所以大腿內側可以柔軟下沉，臀部的緊張可以釋放。保持大腿平行，伸直右腿往前。保持6-8個呼吸，換邊。
躺下來，右膝蓋來到左膝蓋上方，右腳在左髖的外側。嘗試兩個腳跟離臀部一樣遠。抓住腳踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝蓋靠近胸腔。保持6-8個呼吸，感受髖部外側的放松，換邊。
躺下來，膝蓋彎曲，腳踩在地面上，手臂在兩側放松。呼氣時，右膝蓋拉向胸腔，保持左腳踩地。髖部右側抬起來，然后左手來到右膝蓋。呼氣時，把右膝蓋壓向身體左側，右手臂往右側打開壓地。保持8-10個呼吸，換邊。
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