▲題圖來(lái)自Bing
沒(méi)有人能阻擋年齡的增長(zhǎng)，而記憶力會(huì)不可避免地隨著年老而逐年下降。如果你希望自己在步入老年時(shí)仍然能保持頭腦清醒、反應(yīng)敏銳，應(yīng)該從年輕時(shí)就開始多參與有益于保護(hù)認(rèn)知功能的活動(dòng)，減緩記憶力衰退的速度。
智力可分成流體智力（Fluid Intelligence）和晶體智力（Crystallized Intelligence）。晶體智力包括過(guò)去積累的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變得更加強(qiáng)大；流體智力包括理解、推理和解決問(wèn)題的能力，通常在30多歲時(shí)達(dá)到頂峰，此后隨年齡增長(zhǎng)而下降。流體智力的下降可能與衰老相關(guān)的大腦變化以及缺乏訓(xùn)練有關(guān)。所以，中老年人需要更多認(rèn)知刺激活動(dòng)，來(lái)抵抗這種智力的下降。試試下面這些方法吧，對(duì)改善記憶力、預(yù)防癡呆都很有幫助。如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)發(fā)現(xiàn)效果令人驚喜。
除了預(yù)防心腦血管和代謝性疾病，體力活動(dòng)還能增加大腦的血液供應(yīng)，有助于保持敏銳的記憶力。規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能緩解失眠、焦慮和抑郁，預(yù)防認(rèn)知衰退和癡呆。
對(duì)于大多數(shù)健康的成年人，建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，如快走；或者每周進(jìn)行75分鐘劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑。如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行全面的鍛煉，可以每天擠出一點(diǎn)碎片時(shí)間，來(lái)幾次10分鐘的散步。
社交活動(dòng)有助于提高注意力和記憶力，強(qiáng)化神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，減輕精神壓力，預(yù)防抑郁。如果你獨(dú)居，更應(yīng)該創(chuàng)造機(jī)會(huì)，多和家人、朋友聚會(huì)，保存認(rèn)知功能，預(yù)防智力衰退。睡眠在幫助鞏固記憶中起著重要的作用，而睡眠障礙（比如，阻塞性睡眠呼吸暫停）會(huì)導(dǎo)致注意力不集中和記憶問(wèn)題。大部分成年人每天需要7-9 小時(shí)的睡眠。記得把保證充足的睡眠作為首要任務(wù)，這一點(diǎn)對(duì)身心健康太重要了。健康的飲食對(duì)大腦和心臟都有好處。多吃水果、蔬菜和全麥?zhǔn)称?/strong>。選擇低脂食物作為蛋白質(zhì)的來(lái)源，如魚、豆類和去皮的家禽。合理選擇飲料也很重要，過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致思維混亂和記憶減退，增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然吸毒、吸煙就更糟。冥想時(shí)，包括與注意力有關(guān)的很多大腦區(qū)域會(huì)被激活，短短幾天的冥想訓(xùn)練就可以提高專注力。研究表明，長(zhǎng)期冥想者的大腦溝回更深，皮層面積更大，所以處理信息的能力更強(qiáng)。冥想能抵消與年齡有關(guān)的認(rèn)知衰退。就像體力活動(dòng)有助于保持身體健康一樣，很多認(rèn)知刺激活動(dòng)有助加強(qiáng)大腦區(qū)域的神經(jīng)連接，保持大腦健康，并可能預(yù)防記憶喪失。研究發(fā)現(xiàn)，閱讀、寫作、填字游戲、數(shù)獨(dú)、解謎題、玩棋牌、演奏樂(lè)器、在當(dāng)?shù)貙W(xué)校或社區(qū)組織做志愿者、參加團(tuán)體活動(dòng)，甚至開車時(shí)嘗試變換一下路線都能起到很好的效果。如果有時(shí)間，試試學(xué)習(xí)一門新語(yǔ)言吧！語(yǔ)言學(xué)習(xí)是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，可以刺激大腦的不同區(qū)域，增加大腦皮層厚度和海馬體積，保持大腦的可塑性。如果你有抑郁癥、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖癥和聽力減退等疾病，請(qǐng)遵醫(yī)囑合理檢查和治療。把這些疾病控制好，對(duì)改善記憶力有很大的幫助。此外，很多藥物都會(huì)影響記憶力，必要時(shí)可以定期和醫(yī)生討論，如何合理用藥。總之，運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和認(rèn)知刺激活動(dòng)是改善記憶、預(yù)防癡呆癥的最好方法。如果你覺得記憶力減退比較嚴(yán)重或者越來(lái)越差，甚至影響了日常生活，可以咨詢可友的醫(yī)生，尋求專業(yè)幫助。編輯 | 俞
參考資料：（上下滑動(dòng)查看更多）
1.Prera, A (2020, Oct 26). Fluid vs crystallized intelligence. Simply Psychology. www.simplypsychology.org/fluid-crystallized-intelligence.html2.Memory loss: 7 tips to improve your memory - Mayo Clinic3.Protecting against cognitive decline - Harvard Health4.Preventing Dementia | Stanford Health Care
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