Step 1. 轉動股關節(jié)：1、雙臂屈肘，兩手叉腰，肩部放松下垂，切勿上揚，肩胛骨盡量后仰下壓，胸廓打開，上身往上拉伸，腹臀肌肉收緊，骨盆立起來，左右保持平衡，右腳往前踏出半步。2、右腿屈膝往上抬起，膝蓋高于腰，小腿稍稍收攏，腳掌繃緊翹起，與地面平行，左腳站穩(wěn)保持平衡，上身盡量不要后仰。
3、股關節(jié)往右扭動，帶動右腿往右擺，與上身處于同一個平面，完全打開骨盆，并且令膝蓋盡量上抬，刺激與緊壓右側大腿的肌肉。4、膝蓋往下擺，向后翹起右側小腿，大腿與上身處于同一個平面，腳掌上抬，小腿適當收攏，注意上身切勿前傾。再將右腿往前擺，恢復2的姿勢，轉動股關節(jié)數次后，左右互換。
Step 2. 盤膝拉腿 1、左膝彎曲，小腿收攏在大腿前，盤起左腿坐于地上，腳掌收在右側大腿根前，右腿盡量往右伸展開，腳掌往后翹起，上身挺直，骨盆立起來，腰腹肌肉收緊，右手扶在右膝上，左手扶在左側大腿上。
2、往右側彎下腰腹，兩手扶著右腳下壓上身，從背部開始充分拉伸右腿與上身的肌肉，頭低下，額頭觸碰右側小腿，姿勢保持15秒后左右互換重復動作。
Step 3. 壓腿擺腰：1、兩腿“一”字張開坐于地，左右膝蓋繃直，腿部分別往兩側伸展開，骨盆立起來，上身挺直，兩手叉腰，先輕輕往左右壓腰活動一下筋骨。2、然后打開雙臂，往兩側伸展開，一邊加大左右壓腰力度，一邊用手碰腳趾，開始如比較吃力不需要完成得很到位，但筋骨拉伸后，逐步完成動作即可。
Step 4. 夾腿半蹲 1、兩腳并攏站立，膝蓋盡量往內收攏緊貼，可以矯正o型腿和x型腿，骨盆立起來，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放松，肩胛骨后仰下壓，兩臂與側腰緊貼。
2、以這個姿勢微微向前彎下雙膝，并且慢慢呼氣，屈膝的幅度不需要太大，令大腿與小腿的夾角大于90度，上身不要前俯，保持挺直，以這個姿勢靜止15秒，期間收緊大腿內側的肌肉。
Step 5. 椅子抬腿 1、雙腿屈膝坐在椅子上，上身往上提拉，腰背挺直，腹部肌肉收緊，帶靠背的椅子盡量不要挨著哦，兩腿并攏，手臂屈肘，抬起下臂，并與地面平衡。
2、左右腳交替地抬起，腳掌保持向下，膝蓋抬至與下臂同高的位置，并且與手掌觸碰，左右各重復5個來回，刺激大腿整體的肌肉。
