大家好，我是李華，從事中醫(yī)健康養(yǎng)生行業(yè)30余年，希望我的文章對您有用。

最近有的人問我，中老年人適合什么樣的鍛煉運(yùn)動(dòng)？適宜時(shí)長是多少？

相信有很多朋友想了解這方面的事情，今天我就和大家聊一聊，講講自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉經(jīng)歷。

我們中老年朋友每天做什么鍛煉動(dòng)作，鍛煉多久要因人而異，每個(gè)人的體質(zhì)條件不同，而且鍛煉的強(qiáng)度也無法統(tǒng)一，所以我們并不以每天運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間來決定這個(gè)科學(xué)鍛煉的合適性。

一般要以鍛煉者剛剛感覺到舒適，不出現(xiàn)過度勞累的程度。

從出汗來說，也只是全身有一點(diǎn)點(diǎn)毛毛小汗，不出現(xiàn)明顯的喘氣較為適合。

但是總要達(dá)到一定的量。

有一種“三、七”的說法：

“三”就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上；

“七”就是一周七天都需要適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>

適合自己的才是最好的，這樣您才能有個(gè)健康的身體狀態(tài)。

我一般每天早上鍛煉半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)，身體微微出汗，現(xiàn)在身體也不錯(cuò)。

下面我分享下我的鍛煉動(dòng)作和時(shí)長：

1、健身氣功八段錦 全程做完12分鐘

健身氣功八段錦

老少皆宜的八段錦是一種古老而年輕的健身氣功，至今已有千年的歷史。

它簡單易學(xué)，動(dòng)作舒展優(yōu)美，是一種輕松有力的有氧運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)八段錦可以滋陰助陽、培元補(bǔ)氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血生津；

長期鍛煉可使人強(qiáng)身健體、聰耳明目、延年益壽。

用現(xiàn)代科學(xué)醫(yī)術(shù)分析，就是活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、肌肉、調(diào)節(jié)精神緊張、改善新陳代謝、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，從而提高人體各個(gè)生理機(jī)能。

練習(xí)八段錦我們最好選擇國家體育總局呼吸版的去做，真的非常好！

2、站立貼墻訓(xùn)練 每天3分鐘

站立貼墻鍛煉

我們先找到一個(gè)平面的墻，這個(gè)動(dòng)作要求我們的頭、后背、腳跟都要緊緊的貼住墻壁。

手臂平行上舉外旋，向后貼住墻壁。

左右手臂向上抬起，抬到十點(diǎn)十分的位置，堅(jiān)持3分鐘。

我們剛開始練這個(gè)動(dòng)作，有的人可能抬不到十點(diǎn)十分的位置，沒關(guān)系，我們能抬多高就是多高，保持住這個(gè)高度，前期大多數(shù)人都堅(jiān)持不了多長時(shí)間，我們可以逐步增加保持時(shí)間。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們頸部的肌肉，肩部及手臂的肌肉，舒展我們的胸椎、腰椎，對我們的脊柱有特別好的養(yǎng)護(hù)效果。

頸椎不好的朋友我推薦您可以試一試！

3、深蹲10次 每次蹲式拉筋堅(jiān)持10秒

深蹲拉筋

蹲式拉筋可以將拉不到或拉不徹底的筋都可拉開，比如腳跟、腳踝、小腿肚、膝蓋、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、頸部的筋縮。

4、空抓手甩手 每天500下

空抓手甩手鍛煉

空抓手甩手運(yùn)動(dòng)對于調(diào)理慢性疾病確實(shí)有效。特別是對心腦血管疾病、頭暈、神經(jīng)衰弱、頸椎病、腎臟病、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡等具有較好的輔助調(diào)理效果?？梢跃徑庥捎谀X供血不足引起的頭暈、頭痛。

5、拍八虛 每個(gè)窩窩拍36下

拍八虛

拍兩肘窩，拍散心肺邪氣病氣；

拍兩腋窩，養(yǎng)護(hù)肝臟和心臟；

拍兩髀，調(diào)理婦科??；

拍兩腘，調(diào)理腰腿痛。

6、揉腹15分鐘

揉腹

調(diào)理腸胃，緩解便秘。

慢性病朋友，尤其是三高人群，多做做揉腹，日久見效果。

安全、綠色、健康的好方法。不信你試試？

通過上面的鍛煉，我有4點(diǎn)體會：

1. 睡眠越來越好：由于工作的原因，我會全國各地到處出差，但是我的睡眠一直很好，就是我每天做運(yùn)動(dòng)練習(xí)的原因。
2. 精氣神旺盛：早上練習(xí)完后，身體輕松，精氣神也提升了，一天的工作下來，也不感覺到多么累，比我年輕的青年人都說乏力，還沒我這個(gè)老年人身體好呢。哈哈！
3. 心情平靜：如果在日常生活中，我遇到煩心的事情，就會找個(gè)安靜的地方，做一做運(yùn)動(dòng)，讓心情放松、平靜下來。感覺自己在大自然中，身心合一。
4. 身體輕松：每天鍛煉，頸椎病和腰痛什么的都很少發(fā)生，鍛煉過程中，拉筋，疏通經(jīng)絡(luò)，氣血也運(yùn)行好了，面色也健康了。