高考前，學習緊張，壓力大，有的學生還失眠、記憶力下降，如何吃出聰明來。
大師君特別從補腦、安神、減壓、提高記憶力等方面來整理適合高三黨／初三黨的營養(yǎng)和食物。
首當其沖是減壓
“首當其沖是給考生適當減壓!”北京大學兒童青少年衛(wèi)生研究所所長季成葉教授認為。
他說：“壓力與記憶力有非常密切的關系，建議家長不要老在孩子面前談論分數(shù)、名次、前途等話題，在家里可以多聊聊生活中的趣事，適當為考生舒緩壓力?！?/p>
“其次，要保證睡眠質量以及睡眠時間的充足。充分的休息之后，大腦才能更加有效地工作。
睡前聽一段舒緩的音樂，讓房間光線暗一些，床鋪舒適些，睡前少吃辛辣刺激的食物，不要吃得太飽等，都是助眠的好辦法。”
“再次，不要用腦過度。大腦越疲勞，敏感度就會下降，工作效率就會降低。家長可以提醒考生散散步、做做操、聽聽音樂，勞逸結合，讓大腦也休息一下?！?/p>
那么，考前大腦超負荷運轉，最需要補充哪些營養(yǎng)呢?季教授建議要遵循“合理膳食、均衡營養(yǎng)”的原則：
第一，血糖是大腦的直接能量來源，保證大腦的血糖供應，才能保持大腦的興奮度。因此，要給孩子每天吃夠主食。并且主食中應該有三分之一是粗糧，以保證血糖的緩慢、持續(xù)上升。
第二，攝入足夠蛋白質， 蛋白質是一切細胞的基礎，其中的谷氨酸還能起到活躍腦細胞的作用。富含蛋白質的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。
第三，適量的脂肪能幫助大腦提高記憶力。可以吃一些含油堅果(核桃等)。
第四，新鮮果蔬補充維生素和礦物質。
安神補腦食物
牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養(yǎng)品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。
牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。
此外，它還含對神經(jīng)細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退。
實驗證實，常食花生可改善血液循環(huán)、增強記憶、延緩衰老，是名符其實的“長生果”。
小米
小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。
臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋可以說是最佳補腦品。
鵪鶉蛋的蛋白質、脂肪含量雖然與雞蛋相當，但它所含的卵磷脂和腦磷脂比雞蛋足足高出3~4倍，這兩種物質是高級神經(jīng)活動不可缺少的營養(yǎng)，經(jīng)常吃，健腦、補腦的效果特別好。
之所以說鵪鶉蛋高考補腦效果好，還因為鵪鶉蛋中維生素D的含量較高，這是其他禽類的蛋所不能比擬的。
提高記憶力食物
菠蘿
菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。
蕃薯
蕃薯中含有豐富的維生素B、E，以及β-胡蘿卜素。其中，維生素E的含量，更是糙米的2倍，有非常好的抗氧化與消除疲勞效果。
哈佛大學的研究指出，β-胡蘿卜素可以延緩因年齡造成的腦力退化。
橘子
橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害。
考試期間適量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。
玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。
尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
減壓食物
香蕉
香蕉能產(chǎn)生5-羥色胺，使人的心情變得安寧、快樂、愉快舒暢。
番茄和柑橘
富含維生素C的食品，可以起到平衡心理壓力的效果。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。
紅茶
科學研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用紅茶，有利于舒緩神經(jīng)。
去疲勞食物
核桃和芝麻
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質營養(yǎng)非常豐富，特別是不飽和脂肪酸含量很高。
因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質，提高腦的功能。
另外，核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲勞效果很好。
綠茶
綠茶中的關鍵活性物質茶多酚有助于減輕壓力，提高注意力。
常喝綠茶還可促進新陳代謝，防止疲勞。建議每天喝2~3杯綠茶。
南瓜籽
南瓜籽富含歐米伽3脂肪酸、多種B族維生素以及錳、鎂、磷、鐵和銅等微量元素，因此南瓜籽是理想的抗疲勞零食。
另外，南瓜籽中的色氨酸有助于抗擊情緒疲勞，促進睡眠。建議每天吃一把南瓜籽。
燕麥
其中富含高質量碳水化合物，可為大腦和肌肉提供穩(wěn)定的能量。
燕麥中還含有蛋白質、鎂、磷和維生素B1等有益提高能量水平的重要營養(yǎng)素。建議早餐喝一碗燕麥粥。
酸奶
富含蛋白質、碳水化合物和有益腸道健康益生菌的酸奶可有效緩解疲勞癥狀。建議每天喝一杯酸奶
安眠食物
食醋
有些人長途旅行后，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。
飲后靜心閉目，不久便會入睡。
糖水
若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。
因為糖水在體內(nèi)可轉化為大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡
水果
過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;
若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。
面包
當你失眠的時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。
鮮藕
藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效。可治血虛失眠。
食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
葵花籽
葵花子富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。
蓮子
蓮子清香可口，具有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。
近年來，生物學家經(jīng)過試驗證實，蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮(zhèn)靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5羥色胺的供給量，故能使人入睡。
每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。
大棗
大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。
每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。
萵筍
萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮(zhèn)靜作用，且沒有毒性，最適宜神經(jīng)衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。
女生要多注意補鐵。在日常膳食中，應多食含鐵食物，如海帶、黑木耳、魚、雞、牛肉、肝臟、蛋、紫菜、芹菜、菠菜、豆類。
另外，維生素C有助于機體吸收鐵質，在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生素C的水果及蔬菜。
