于康：北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師，營(yíng)養(yǎng)科副主任，出版過(guò)《臨床營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》《臨床營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師速查手冊(cè)》《作自己的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生》等專著。
轉(zhuǎn) 眼就要進(jìn)入夏天，對(duì)于迫切想減掉身上多余脂肪的人來(lái)說(shuō)，此時(shí)，如何有效而健康地減肥是必須要考慮的問(wèn)題。但總有人會(huì)抱怨說(shuō)自己吃的很少，天生就是易胖體 質(zhì)，喝涼水也長(zhǎng)肉的。其實(shí)，肥胖的根本原因是我們管不住自己的嘴，當(dāng)我們攝入的能量比消耗多時(shí)，那么“多吃一口”就意味著加大了增加體重的可能性。
多吃一口的后果
如果一位成年人每天多吃一口，每天就多攝入38.5千卡，如果在1年的時(shí)間里每天多吃一口，1年下來(lái)，體重約增加1.5千克（3斤），如果每天多吃一口的做法堅(jiān)持10年，10年下來(lái)體重約增加15千克（30斤），15千克可以使一個(gè)體重正常的人變成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的胖子。
想要減肥的人士要避免過(guò)多食用6種食物，分別為油條、炸雞翅、炸薯?xiàng)l、漢堡包、五花肉和油炸花生米。
如果每周只吃其中一種食物，每種食物就吃1次，每次只吃100克，“堅(jiān)持”1年（約52周）下來(lái)，體重約增加1.5千克。
控制體重需關(guān)注三方面
首先，關(guān)注實(shí)際體重，并做好飲食記錄。每個(gè)月月初應(yīng)稱稱體重，記好每次稱重時(shí)保持時(shí)間、衣著、姿勢(shì)等方面的一致。體重計(jì)的最小單位不應(yīng)大于0.5千 克。稱體重后要回顧一下自己上個(gè)月的飲食有無(wú)不妥之處，再根據(jù)季節(jié)的食物供應(yīng)制訂下個(gè)月的飲食計(jì)劃（包括食物種類、搭配的大體狀況）。一本飲食日記可在心 里形成一種暗示，對(duì)幫助自己減肥很有必要。建議將自己喜愛(ài)的食物列個(gè)清單，放棄那些自己喜歡但不適合吃的食物（如肥肉、奶油蛋糕和干果等），加進(jìn)自己飲食 結(jié)構(gòu)中或缺的食物（如蔬菜和水果等）。如果發(fā)現(xiàn)自己有穿不下去的褲子了，就在飲食日記里稍許減少自己吃或喝的任何食物的數(shù)量，堅(jiān)持1周，由此慢慢調(diào)整至自己的目標(biāo)體重。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重指標(biāo)異常（男性超過(guò)正常體重25％，女性超過(guò)正常體重30％），就要趕緊減肥，同時(shí)要少吃油。
其次，要關(guān)注體脂?？梢酝ㄟ^(guò)體脂測(cè)定儀了解自己的體脂（即了解自己身體中有多少肥肉），每半年測(cè)1次即可。
第三，要關(guān)注腰圍。每2～３個(gè)月量一次腰圍（用軟的皮尺圍著肚臍繞一圈，保持正常呼吸，呼出氣體量最大，肚子最放松時(shí)測(cè)量），男性腰圍不能大于85厘米，女性腰圍不能大于80厘米。超過(guò)上述值，表明腹部脂肪超標(biāo)，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，腰圍越大，慢性疾病及其并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高，壽命越短。
如此健康有序有計(jì)劃地減肥，身體就不會(huì)因減肥幅度過(guò)大而受到損害。
警惕“蘋(píng)果型”肥胖
除 了在飲食上少吃一口，還要警惕“蘋(píng)果型”肥胖，這種肥胖并不代表體重超重，有的人就是肚子大。腰部是人體活動(dòng)量最小的部位，最容易堆積脂肪。腰部脂肪增多 與高血壓、糖尿病、心血管疾病的發(fā)生有密切關(guān)系。糖尿病患者腰圍越小，得并發(fā)癥的幾率越小。腹型肥胖者每天睡覺(jué)前或早起時(shí)可做腹部的局部按摩（圍著肚臍順 時(shí)針、逆時(shí)針按摩各100下），可以使肚子變小。同時(shí)，平躺在床上，雙腳抬起，也可以鍛煉腹肌。針灸和捏肚子都不能消除腹部脂肪，快走可以減少局部脂肪堆積。
減肥的人士還應(yīng)注意適度減肥。所謂適度減肥，是指減輕體重的5％～7％即可，腰圍縮小3厘米就有減肥效果。如果實(shí)際體重是80千克，而標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是60千克的人，只要用半年的時(shí)間，減5～6千克，就能減輕胰島素抵抗。
另外，控制體重要長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果減肥后停止控制飲食，體重會(huì)很快恢復(fù)到原來(lái)的水平，甚至更胖。減肥還不能圖快，如果這一餐吃多了，不能等到下一餐再平衡?？傊?，健康減肥才是一個(gè)減肥人應(yīng)該樹(shù)立的理念。
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