腰椎間盤突出癥經(jīng)過治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛煉，會事半功倍。既簡單易行，又行之有效的腰部鍛煉方法，下面就由重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院神經(jīng)外科晏怡教授為大家介紹一下。
1.撐。即撐腰鍛煉，雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。
注意：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應(yīng)后可逐漸用勁。
2.拱。即拱腰鍛煉，雙手扶墻壁或其物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意：動作要輕柔，力度適中。
3.倒。即倒走鍛煉，倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。
注意：要控制速度，小心摔倒。
4.多。即多角度不同方位的腰部運動，如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
5.蹲。即下蹲鍛煉，兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
6.后。即腰部后伸鍛煉，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。
注意：動作輕柔，防止摔倒。
7.暖。即腰部保暖，患“腰突癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
8.保。即對腰部的保護，如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。
這“八字真言”既是康復“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復發(fā)的預防工作。重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院神經(jīng)外科晏怡教授希望大家可以在生活中的點點滴滴中都做到保護腰椎。
