我們對(duì)營養(yǎng)的需求是通過吸收營養(yǎng)成分來滿足的。大家經(jīng)常說“這種食物好，容易消化”，“這種東西這么做不好，難以消化”。那么，食物為什么會(huì)有“好消化”或者“不好消化”的差別，而這又意味著什么呢？
撰文/云無心
我們吃的食物中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是大分子，需要消化才能被吸收。在介紹“食物的消化”之前，我們先分別介紹一下這3類食物成分的消化。
營養(yǎng)成分如何被消化？
蛋白質(zhì)是由一個(gè)個(gè)的氨基酸互相連接而成的。通常的氨基酸有20種，不同的蛋白質(zhì)中各種氨基酸的多少一般各不相同。這些氨基酸按照一定的順序互相連接成為一條或者幾條長鏈，然后這些長鏈會(huì)扭曲纏繞成特定的形狀，在生物化學(xué)上稱為“空間構(gòu)型”。人體每天需要幾十克蛋白質(zhì)來進(jìn)行新陳代謝，但是人體需要的蛋白質(zhì)組成跟食物的蛋白質(zhì)提供的不一樣。另外，蛋白質(zhì)也不能直接穿過小腸壁被吸收。蛋白質(zhì)進(jìn)入胃腸之后，消化液中的蛋白酶會(huì)把蛋白質(zhì)“切”成小片段，大多數(shù)會(huì)成為單個(gè)的氨基酸，也有一小部分能夠保持幾個(gè)氨基酸的小片段，稱為“多肽”。現(xiàn)在一般認(rèn)為，只有單個(gè)氨基酸或者兩三個(gè)氨基酸組成的多肽（分別稱為“二肽”和“三肽”）才能被吸收，更長的多肽就不能被吸收了。這些氨基酸或者二肽、三肽被吸收之后，隨著血液循環(huán)運(yùn)送到身體各部位，在那里通過復(fù)雜的生化反應(yīng)再組裝成人體需要的蛋白質(zhì)。
脂肪或者通常說的油的化學(xué)結(jié)構(gòu)是“甘油三酯”，就是以一個(gè)甘油分子為框架，上面接了3個(gè)脂肪酸分子。脂肪分子進(jìn)入體內(nèi)之后，需要脂肪酶把脂肪酸從甘油分子上切下來才能被吸收。但是脂肪不溶于水，而脂肪酶只存在于水中，所以脂肪酶只能對(duì)水和油交界的脂肪分子發(fā)生作用。不難想象，這樣的效率是很低的。好在我們有膽囊，它會(huì)分泌膽汁，而膽汁的作用就是把脂肪分化成一個(gè)個(gè)的小顆粒并且把它們包裹起來，可以分散在水中了。這樣，脂肪和水的接觸面積大大增加，脂肪酶也就有了用武之地。膽囊功能有障礙的人膽汁不足，不能把脂肪充分分散，所以吃了油多的食物就會(huì)難以消化。
食物中碳水化合物大部分也是大分子，只有很少的一些單糖。單糖可以被人體直接吸收，而大分子要經(jīng)過淀粉酶消化成為單糖之后才能被吸收。大分子的碳水化合物分為兩大類。一類是淀粉這樣的多糖，在脂肪酶的作用下分解成單糖，被吸收之后轉(zhuǎn)化成能量，供給我們的生命活動(dòng)。另一類是纖維或者結(jié)構(gòu)特殊的淀粉，它們不能被淀粉酶消化，而人類又沒有食草動(dòng)物相應(yīng)的酶，所以它們會(huì)原封不動(dòng)地經(jīng)過小腸進(jìn)入大腸。在大腸中，有一些細(xì)菌能將這些成分分解一部分。這種分解能夠提供一些功能性的物質(zhì)，但是不能像小腸中吸收的碳水化合物那樣為人體提供能量。
如何讓食物“好消化”？
人類歷史發(fā)展至今，缺衣少食的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)長于衣食無憂的時(shí)候，所以人們關(guān)注的往往是如何讓食物更“容易消化”。
從上面的介紹不難看出，有效的消化取決于兩個(gè)條件：一是充足的消化酶以及膽汁等輔助成分；二是消化酶與所能消化的食物成分充分接觸。前者取決于身體狀況，而后者主要跟食物有關(guān)。
我們吃的食物都是混合物，多數(shù)情況下都含有蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。一般來說，充分加熱會(huì)有助于把這些食物成分從細(xì)胞中釋放出來，從而減少對(duì)于胃腸蠕動(dòng)的需求。即使是“純”的食物成分，尤其是淀粉和蛋白質(zhì)，加熱也有利于它們充分展開，方便消化酶的攻擊。
對(duì)于同類的食物成分，比如淀粉或者蛋白質(zhì)，不同的類型其消化難易程度也不同。比如淀粉中有兩類分子：直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)很緊湊、很有規(guī)律，而支鏈淀粉則比較“雜亂”。在水中支鏈淀粉能夠溶解，而直鏈淀粉就難以分散開。這樣，淀粉酶就更容易深入到支鏈淀粉中間發(fā)揮作用。如果比較糯米和秈米煮成的粥，糯米粥就要更容易消化。而蛋白質(zhì)也有同樣的問題，比如牛奶中主要有酪蛋白和乳清蛋白兩類蛋白質(zhì)，在胃部的酸性環(huán)境中，酪蛋白不能被溶解而乳清蛋白不受影響。這可能也就是乳清蛋白比酪蛋白更容易消化的原因。
我們吃的食物往往是混合物，有的食物成分之間能夠發(fā)生反應(yīng)生成沉淀，從而影響消化。最有名的就是“柿子不能與螃蟹同吃”的傳說，其實(shí)是沒有完全成熟的柿子中含有大量單寧，能夠與螃蟹中的蛋白質(zhì)反應(yīng)生成不溶物。這種不溶物在胃腸內(nèi)能夠抵御蛋白酶的進(jìn)攻，從而導(dǎo)致無法消化。問題在于生柿子中的單寧，而螃蟹只是正好被抓了當(dāng)高蛋白食物的靶子。其實(shí)其他高蛋白食物，比如雞蛋同柿子一起吃，也會(huì)有同樣的結(jié)果。
油不溶于水，在食物中也有可能包裹住其他的食物成分。如果一個(gè)人正好膽囊有問題導(dǎo)致膽汁分泌不足，那么這些油也可能阻礙蛋白酶和淀粉酶深入被它包裹的蛋白質(zhì)或者淀粉內(nèi)部。有些人吃了油膩的食品，哪怕是以易消化的淀粉為主的食物，比如加了很多油的糯米飯，或者油炸的東西就有可能感到不適，就是由于脂肪的存在影響了其他成分的消化。
“難消化”也有積極意義
有些情況下，“難消化”也是有積極意義的。對(duì)于大多數(shù)人來說，我們吃東西都是遵照我們的胃口—餓了就吃，渴了就喝。一般來說，我們的“胃口”所要求的比我們身體真正需要的要多。因此，多余的熱量就轉(zhuǎn)化為體重，儲(chǔ)存起來。對(duì)于現(xiàn)代社會(huì)的很多人來說，“吃飽”已經(jīng)不是問題，“長胖”成了一大健康隱患。
所以，很多“減肥食品”實(shí)際上是刻意地去追求“難消化”。就是說，這些食物吃進(jìn)去，滿足“食欲”和“胃口”，但是不被消化吸收，從而避免轉(zhuǎn)化為體重。目前研究比較充分的是膳食纖維和抗性淀粉。膳食纖維在蔬菜和粗糧中含量比較高，而抗性淀粉在常規(guī)的天然食物中含量比較少，現(xiàn)代食品技術(shù)往往通過對(duì)淀粉進(jìn)行加工而得到。在形形色色的“減肥食品”中，只有膳食纖維和抗性淀粉得到了學(xué)術(shù)界的廣泛認(rèn)可。
膳食纖維和抗性淀粉的意義還不僅與此。它們進(jìn)入大腸后，會(huì)成為那里的細(xì)菌的食物。某些細(xì)菌的生長會(huì)有增強(qiáng)人體免疫力等好處，而這樣的細(xì)菌也就是通常所說的“益生菌”。相應(yīng)地，有助于益生菌生長的食物成分也被稱為“益生元”。對(duì)于益生菌和益生元，科學(xué)上還有太多未知的地方，不過已經(jīng)有了許多五花八門的商品。如果不認(rèn)為自己有足夠的能力去辨別這些商品的真假—不妨冷眼旁觀。而在自己的食譜中，適當(dāng)增加一些含膳食纖維多的蔬菜水果和五谷雜糧，總是有益無害的。
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