| [日期：2011-02-27] | 來源： 作者： | [字體：大 中 小] |
一、活動背部與肩膀肌群，鍛煉身側(cè)的線條
這是一組很優(yōu)美的動作，當你完成伸展身體的側(cè)邊時，簡直就像是遨遊在碧海藍天之間的美人魚一般。
1、左側(cè)臀部著地，左臂伸直支撐著身體，手指朝外，雙膝屈起，腳踝交疊，而右腳放在前面。
2、吸氣，將支撐在地板上的手臂往下壓，撐在側(cè)邊抬起臀部，並且伸直右臂高過頭頂，貼近右耳。支撐的左肩和左臂，保持強健而穩(wěn)定地撐在地面，想像你正使用背肌將地面往下壓。
3、吸氣，將右臂恢復到原來的位置，放下臀部，保持上半身穩(wěn)定，慢慢坐下，好讓手腕、肩膀略微休息一會兒。再吸氣，重複動作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展?？偣仓匮}3次之後，恢復到動作1的坐姿。換邊，同樣重複3次。
二、鍛煉腰部曲線，訓練平衡感
這是側(cè)踢系列的進階動作之一，同樣可以訓練平衡感，伸展腿部後側(cè)肌群，更能強化腰部線條。
1、面對墊子較長的一端，採取高跪的姿勢。
2、將左手垂直於肩膀下支撐在墊上，右手放在額頭位置，抬起右腿並儘量伸直，與地面平行。
3、吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4、吸氣，將右腿伸向後方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作，當腿伸向後方，則臀部會被壓縮向前，前後各輕點1~2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重複上述動作3次，再恢復到動作1作為結(jié)束。
三、抬抬腿，讓臀部線條和腿部線條更緊實
側(cè)踢腿可以訓練你的平衡感，而且可以伸展腿部後側(cè)肌群，強化臀部曲線。
1、伸直手臂，把頭放低，側(cè)躺，並調(diào)整身體位置，躺在墊子的後側(cè)邊緣。
2、吸氣，核心肌群用力，先抬起上面的腳至與肩同高的位置，肩膀及頸部放鬆。
3、吸氣，分別將雙腿向前伸至最大角度，然後將腿向後拉。但要注意，骨盆的位置不要移動。換邊，重複同樣的動作。
4、換邊，重複同樣的動作。
四、伸展、放鬆你的背部與筋骨
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。
1、雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態(tài)。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。
