本文原作者約翰·立托為美國(guó)“振藩截拳道核心”成員之一，會(huì)刊《李小龍》雜志主編。是迄今為止世界上惟一由李小龍夫人琳達(dá)女士授權(quán)全權(quán)整理、出版李小龍筆記手稿、訓(xùn)練日記、書(shū)信錄音、錄像、紀(jì)錄影片的專(zhuān)欄作家，已整理出版有“李小龍圖書(shū)館”叢書(shū)第1～6卷，受到世界各國(guó)截拳道理論研究界的廣泛關(guān)注與熱烈歡迎。
現(xiàn)在看來(lái)為武術(shù)家柔韌性的重要與否而爭(zhēng)論是很不明智的。但不管怎樣，普通人認(rèn)為武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的靈活性無(wú)非是躍到空中，使出一記范達(dá)姆式的飛踢。除了振藩截拳道、跆拳道、空手道、法國(guó)腿擊術(shù)和中國(guó)北派功夫，柔韌性在大多數(shù)武術(shù)家的訓(xùn)練中不是主要課程。
為何需要柔韌性訓(xùn)練?放下自衛(wèi)方面的益處不談，良好的柔韌性可以使你在任何時(shí)間、任何范圍內(nèi)，向任何角度發(fā)起攻擊，即使在非自衛(wèi)性方面，也有很多的理由可以解釋為何你需要這種練習(xí)，盡管在完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃中此因素常被忽略。
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
5.合理的柔韌性訓(xùn)練其實(shí)是一種樂(lè)趣。
你是否有過(guò)早晨醒來(lái)后在床上舒展全身的那種感覺(jué)?非常舒服，是嗎?筆者有次事理李小龍的手稿，發(fā)現(xiàn)他給其助教丹·伊魯山度制訂的一個(gè)早晨起床前伸展全身的訓(xùn)練項(xiàng)目，這是一種很好的方法，能使你的身體面對(duì)全新的一天時(shí)沒(méi)有任何不舒服的感覺(jué)。
什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢？
正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無(wú)論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒(méi)有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
通常說(shuō)來(lái)，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
什么時(shí)候進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練？
由于筆者涉足健康及健身領(lǐng)域已達(dá)20余年，并且有幸與當(dāng)今主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員一起工作，比其他人更容易接近他們并觀察他們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，因此得以總結(jié)出一些準(zhǔn)確的柔韌性練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)。
首先，一個(gè)關(guān)心自己的柔韌性、健康、相貌及運(yùn)動(dòng)水平的人，無(wú)論男女，每天至少需要10～15分鐘的柔韌性練習(xí)。如果能堅(jiān)持不懈，每周3～4次將會(huì)逐漸地促進(jìn)你關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，如能每天堅(jiān)持練習(xí)，進(jìn)步的速度要快4～5倍，筆者也曾接觸過(guò)一些柔韌性很差的運(yùn)動(dòng)員，他們堅(jiān)持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練，都取得了驚人的進(jìn)步。
一個(gè)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始柔韌性練習(xí)的最佳時(shí)間是開(kāi)始其武術(shù)訓(xùn)練之前——但不能認(rèn)為這是可有可無(wú)的事。很多運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)匆忙地做點(diǎn)柔韌性練習(xí)，這幾乎是一種潛意識(shí)的行動(dòng)。例如你會(huì)看到田徑運(yùn)動(dòng)員在跑步前會(huì)伸伸小腿，籃球運(yùn)動(dòng)員賽前匆忙地拉伸自己的后腿韌帶，其實(shí)這么短暫的柔韌性練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習(xí)真正起到熱身作用，其持續(xù)時(shí)間必須保持在10～15分鐘內(nèi)，并且對(duì)身體的各部位都要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。
同樣以這種方式，柔韌性練習(xí)也是緊張的武術(shù)訓(xùn)練后的一種很好的放松。如果你能做到這一點(diǎn)，你將為體力恢復(fù)之快而大吃一驚。對(duì)我們大多數(shù)人而言，柔韌性練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前的一二個(gè)小時(shí)之內(nèi)，李小龍甚至在晚上看電視時(shí)也進(jìn)行此種練習(xí)，這對(duì)緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經(jīng)過(guò)一段晚間特別的柔韌性練習(xí)后，你就會(huì)感到很輕松并能暢然入睡。
如何進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練？
筆者有時(shí)對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員存在的過(guò)度危險(xiǎn)的柔韌性訓(xùn)練傾向而感到驚訝。他們拉伸時(shí)太猛或收縮時(shí)過(guò)快，這樣練習(xí)會(huì)丟失很多有價(jià)值的東西，還有可能受傷。準(zhǔn)確地說(shuō)，柔韌性訓(xùn)練是一種很柔和的運(yùn)動(dòng)，你必須學(xué)會(huì)輕柔，否則得不償失。因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)范圍過(guò)大很容易導(dǎo)致自身的傷病。
生命已賦予身體兩種保護(hù)機(jī)能，它們都是特殊的神經(jīng)細(xì)胞。一種類(lèi)型的神經(jīng)細(xì)胞在肌肉過(guò)度拉伸時(shí)會(huì)把信號(hào)傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細(xì)胞是保護(hù)性機(jī)能的一部分，被稱(chēng)為“拉伸反射”，當(dāng)?shù)诙N神經(jīng)細(xì)胞感到某種拉伸動(dòng)作過(guò)快時(shí)，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車(chē)的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動(dòng)作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動(dòng)的道理一樣。當(dāng)你過(guò)度地拉伸一塊肌肉，開(kāi)始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)要求停止拉伸或減弱拉伸強(qiáng)度。
有些人認(rèn)為用力收縮能促進(jìn)拉伸且效果更快，但結(jié)果適得其反。因?yàn)椤袄旆瓷洹钡淖饔?，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒緩地進(jìn)行柔韌性練習(xí)，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”。花上三四十秒的時(shí)間輕柔地進(jìn)行柔韌性練習(xí)直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點(diǎn)，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，肌肉就可能拉傷。現(xiàn)在你就有了足夠的知識(shí)來(lái)理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無(wú)論你選擇何種柔韌性練習(xí)方法，必須要花三四十秒鐘時(shí)間輕柔地拉伸，如果到了臨界點(diǎn)，就往回收一點(diǎn)，直至痛感消失。如果你進(jìn)入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢(shì)20一30秒時(shí)間不動(dòng)（但應(yīng)力求把此姿勢(shì)練上1～2分鐘），這時(shí)要進(jìn)行淺短呼吸——盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)奏，最后達(dá)到身心的完全放松。你可以1分鐘后重復(fù)此動(dòng)作，亦可進(jìn)行下一種練習(xí)。如果你想從自己的柔韌性訓(xùn)練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的“可拉伸區(qū)域”，只有在這個(gè)“區(qū)域”內(nèi)進(jìn)行各種拉伸活動(dòng)，你才能得到自己所期望的東西。
怎樣掌握柔韌性訓(xùn)練的進(jìn)度？
那些從未進(jìn)行過(guò)柔韌性訓(xùn)練的人——不論其運(yùn)動(dòng)水平高低，都應(yīng)遵循筆者所談的各種注意事項(xiàng)。因?yàn)槿绻麆?dòng)作的幅度過(guò)大，隨時(shí)可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓(xùn)練不需太大的力量，但你的肌肉會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。
初學(xué)者注意事項(xiàng)：
初學(xué)者首次進(jìn)行柔韌性練習(xí)時(shí)，應(yīng)從使自己感到疼痛的臨界點(diǎn)往回放松點(diǎn)的地方開(kāi)始，每一個(gè)拉伸姿勢(shì)保持20秒鐘不動(dòng)即可。對(duì)身體各組肌肉的練習(xí)亦只需重復(fù)一次。從此起點(diǎn)開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間（直到能堅(jiān)持1分鐘），增加強(qiáng)度（以你能在自己可“可拉伸區(qū)域”內(nèi)沒(méi)有痛感地做該動(dòng)作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復(fù)一遍該動(dòng)作（即你可以完成該動(dòng)作并堅(jiān)持20秒，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間至1分鐘）。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，筆者建議每一次訓(xùn)練中針對(duì)每個(gè)部位做1分鐘的拉伸練習(xí)，這樣每次都能在10～15分鐘內(nèi)完成該練習(xí)。
