下面介紹如何三步簡(jiǎn)單進(jìn)入烏鴉式
1、雙腳打開(kāi)，與髖同寬，不要過(guò)寬哦。用腳尖點(diǎn)地；手臂向前伸直，身體慢慢下蹲，直到大腿與地面平行?；氐秸咀?。重復(fù)幾次。
2、雙腳分開(kāi)站立在地板上，比髖距略寬（雙腳站立在瑜伽墊的邊緣就是比髖寬一點(diǎn)哦）；從深蹲的動(dòng)作開(kāi)始，直到臀部幾乎接觸到地面；用毯子或者重物固定你的雙手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的頭在膝蓋之間，并重復(fù)以上動(dòng)作。
3、進(jìn)入深蹲，腳尖點(diǎn)地，腳踝垂直于地面；將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地并打開(kāi)與肩同寬，肘部靠近身體的兩側(cè)；讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，把力量過(guò)度到你的腳踝，保持你的膝蓋頂在腋窩處；抬起一只腳離開(kāi)地面，盡量讓腳跟觸碰臀部，然后返回墊子。重復(fù)動(dòng)作。最后，將所有動(dòng)作連貫起來(lái)
1.從下犬式跳到深蹲
從下犬式開(kāi)始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙腳落在雙手外側(cè)，稍微彎曲膝蓋
2.下犬式跳到烏鴉式再跳回到下犬式
從下犬式開(kāi)始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙膝碰到大臂后側(cè)，然后立刻往后彈回，腳著地
3.下犬式跳到烏鴉式
從下犬式開(kāi)始，腳跟抬高，臀部往前往上跳
雙膝穩(wěn)穩(wěn)放到大臂后側(cè)，保持烏鴉式
平板支撐變體
先說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作吧，后面再來(lái)看變式，這樣方便對(duì)比。
1. 平板支撐
什么？你說(shuō)平板支撐對(duì)你來(lái)說(shuō)很簡(jiǎn)單？
那就試試下面這些，由平板支撐衍變的動(dòng)作吧。
它會(huì)讓你的肌肉變得更緊致，脂肪消耗的更快！
2. 反向平板支撐
3. 鋸式平板支撐
4. 平板支撐轉(zhuǎn)體
不管你是瑜伽菜鳥(niǎo)還是瑜伽達(dá)人，一下我列的這些錯(cuò)誤，曾經(jīng)的你或現(xiàn)在的你更有甚者將來(lái)的你都有可能接觸到，來(lái)看看是哪些錯(cuò)誤吧。
第1種：三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)式練習(xí)：很久很久不練習(xí)，一旦開(kāi)始練就連續(xù)上好幾節(jié)課和連續(xù)好幾天的課，然后再次曬網(wǎng)
哈哈，別說(shuō)還真的有這種朋友哦，可能作為瑜伽老師有感受，因?yàn)榻?jīng)常有老師說(shuō)發(fā)現(xiàn)在瑜伽館授課時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)好久不見(jiàn)的瑜伽人又回來(lái)練習(xí)了，ta消失了幾個(gè)月，又突然出現(xiàn)，上課很勤快，一連幾天，每天都來(lái)，而且連續(xù)好幾節(jié)課。然后告訴老師，練完全身酸痛，很累，沒(méi)精神。然后就又沒(méi)來(lái)了。
這肯定會(huì)累得啊，就比如飯要一口一口吃，練習(xí)也要一天練一天的量。你不能一次把未來(lái)好幾天的飯量都給吃了，然后后面餓幾天吧？
瑜伽，也是一樣，每天保持一定量，建議1節(jié)課程，時(shí)間大概60-120分鐘，看個(gè)人情況，就可以了。
第2種：開(kāi)空調(diào)練瑜伽
不能開(kāi)空調(diào)，不能開(kāi)空調(diào)，不能開(kāi)空調(diào)練瑜伽，重要的事情說(shuō)3遍！你做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)開(kāi)空調(diào)嗎？？別告訴我你有，別讓運(yùn)動(dòng)健兒笑話(huà)啊，任何運(yùn)動(dòng)都不要開(kāi)空調(diào)?。?！不要開(kāi)空調(diào)?。?！不要開(kāi)空調(diào)?。?！
好不容易出了辦公室，可以出會(huì)兒汗，還開(kāi)空調(diào)？
第3種：太飽或太餓的時(shí)候練習(xí)
我們肯定都知道吃飽運(yùn)動(dòng)會(huì)引起胃部不舒服，一般說(shuō)課前2小時(shí)不要進(jìn)食，如果低血糖者練習(xí)前半小時(shí)可以喝點(diǎn)葡萄糖或者巧克力。當(dāng)胃部有負(fù)擔(dān)，做很多體式都是不利的。
太餓的話(huà)，也就是血糖太低，當(dāng)做頭向下的體式后，起來(lái)時(shí)會(huì)頭暈、眼前發(fā)黑，是很危險(xiǎn)的。
第4種：練習(xí)不講究正位
很多人瑜伽容易受傷，那是因?yàn)闆](méi)有正位，沒(méi)有正位就容易受傷，比如戰(zhàn)士一式膝蓋不要超過(guò)腳踝，比如站立體式膝蓋不要超伸，容易損傷半月板等等。
第5種：練習(xí)急于求成，心浮氣躁
萬(wàn)事急不得，瑜伽更是急不得，不要為了著急就去上超過(guò)自己現(xiàn)有水平的課程，這是不可取的。
第6種：練習(xí)不講究呼吸
習(xí)練瑜伽如果你不會(huì)呼吸，那你在習(xí)練過(guò)程中就容易憋氣、上氣不接下氣，造成頭暈、乏力的等癥狀，練瑜伽，還是要專(zhuān)注呼吸，呼吸是根本。
下面9個(gè)動(dòng)作就是融合了瑜伽和普拉提能很好的鍛煉你全身骨骼肌肉每組2-3次就能讓你身心達(dá)到最佳水平
動(dòng)作一：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作二：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作三：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作四：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作五：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作六：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作七：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作八：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
動(dòng)作九：5-10次 每個(gè)動(dòng)作靜止5秒
只有9個(gè)瑜伽動(dòng)作能很好的塑造腰部、腹部和臀部線(xiàn)條，增加身體的柔韌度，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，休息30秒。四周就能看到蛻變！
動(dòng)作一：5次一組
動(dòng)作二：5次一組
動(dòng)作三：5次一組
動(dòng)作四：5次一組
動(dòng)作五：5次一組
動(dòng)作六：5次一組
動(dòng)作七：5次一組
動(dòng)作八：5次一組
動(dòng)作九：5次一組
每組最少5次你可以根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)增加次數(shù)和組數(shù)建議每組次數(shù)不要超過(guò)10次。采用多組數(shù)鍛煉效果最好。
首先我們先來(lái)一個(gè)簡(jiǎn)單的熱身，活動(dòng)一下四肢。熱身結(jié)束，我們就現(xiàn)在正式開(kāi)始吧。記住每個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后，我們要停留5個(gè)自然呼吸。可以觀察下一個(gè)動(dòng)作是怎么做的，慢慢的進(jìn)入下一個(gè)體式。
1.搖擺式（順時(shí)針，逆時(shí)針各10圈）
要點(diǎn)：收緊腹部，這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但是很有效果的，大家認(rèn)真做哦
2.仰臥束式（2分鐘）
要點(diǎn)：膝蓋自然下沉，全身放松的躺在那里，記住不要因?yàn)樘娣司退伺?/p>
3.蝴蝶式（30秒）
要點(diǎn)：可以感覺(jué)到上背部很放松舒適，身體盡量往前傾，到極限保持。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于女性來(lái)說(shuō)很簡(jiǎn)單，但是男性的話(huà)很困難?？梢宰屔磉叺哪行栽囋?。這就是女性練習(xí)瑜伽的先天優(yōu)勢(shì)哦。
4.天鵝式（左右各30秒）
要點(diǎn)：感覺(jué)到困難的同學(xué)可以把腳折疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯臥下來(lái)，放松。用自己的意識(shí)去放松，緊張的肌肉。保持自然呼吸。
5.頂峰式放松（放松到位即可）
要點(diǎn)：左右依次上下抖動(dòng)放松我們的雙腳和髖部，次數(shù)隨意，放松到位即可。
6.單腿摩天式（左右各30秒）
要點(diǎn)：柔韌度不好的同學(xué)，可以踮起腳尖，后腳跟離地練習(xí)，注意肩膀要放松哦，加油，堅(jiān)持2秒，你就美1分，瘦2分了！
7.上犬式（30秒）
要點(diǎn)：不要聳肩，柔和的向上向后伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。瑜伽都是要很放松的進(jìn)行，不要勉強(qiáng)自己哦。
8.簡(jiǎn)易橋式（2分鐘）
要點(diǎn)：四肢支撐地面，收緊腹部，堅(jiān)持2分鐘，感覺(jué)到全身的脂肪都在燃燒了沒(méi)，如果中間實(shí)在撐不住了，可以休息一下，繼續(xù)哦！加油，加油，你最棒的。
9.系鞋帶式（1分鐘）
要點(diǎn)：身體由腰部開(kāi)始向前傾，低頭放松。這個(gè)體式很好的，讓我們臀線(xiàn)更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放松它。
堅(jiān)持慢慢練習(xí)，你可以感覺(jué)到身體的進(jìn)步與變化，這會(huì)給你帶來(lái)不一樣的成就感。不信你試試，練完系不系感覺(jué)又瘦了！
第一，放松小腿肌肉按摩小腿.第二，”拉伸。第三，蹬自行車(chē)式、促進(jìn)腿部脂肪燃燒；第四，摩天式，收緊小腿，拉長(zhǎng)腿部線(xiàn)條，第五-八；拉伸.每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒，換邊進(jìn)行！每天堅(jiān)持一小會(huì)兒，堅(jiān)持14天就可以看到改變！
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