陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習(xí)
陸上站立蝶泳腰腿練習(xí)對于掌握腰腿部波浪鞭打動作是非常有好處的，在練習(xí)的時候，先要注意發(fā)力點(diǎn)的掌握，知道發(fā)力點(diǎn)的身體位置。發(fā)力要由髖關(guān)節(jié)發(fā)力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作。隨著波浪動作的練習(xí)，上身也要做相應(yīng)動作，這樣整個身體才能做到協(xié)調(diào)一致，完成蝶泳的波浪動作。
特別注意：練習(xí)陸上蝶泳腿部打腿練習(xí)的時候，注意體會髖部發(fā)力，依次帶動大腿、小腿。做得時候要慢一些，認(rèn)真體會動作要領(lǐng)。
手扒池邊蝶泳腿部打腿練習(xí)
手扒池邊做腰腿練習(xí)是體會蝶泳時，身體呈波浪狀態(tài)的很好的方法之一；在練習(xí)的時候，要注意動作要領(lǐng)，盡量做到準(zhǔn)確規(guī)范。在做這項(xiàng)練習(xí)的時候，手扒邊的方法要掌握好，使身體能平直的俯臥在水中；
特別注意：打腿的時候，要把腿部適當(dāng)并攏不要分開，腳面要適當(dāng)繃直，不能讓腳面呈勾腳的狀態(tài)打水的時候盡量打出水花來。打腿的時候，在注意動作要領(lǐng)的同時，要掌握好節(jié)奏，動作不能過猛過快。
雙人拉手蝶泳腿部打腿練習(xí)
在做雙人拉手蝶泳腰腿練習(xí)的時候，再體會掌握基本要領(lǐng)和運(yùn)動節(jié)奏的同時，要特別體會波浪傳遞到最后，腳踝部的鞭狀打水動作。在練習(xí)中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，經(jīng)過一段時間練習(xí)后，大家會對蝶泳腰腿的基本要領(lǐng)有所體會。為下一步在深水中練習(xí)打下很好的基礎(chǔ)。
特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時候，拉手的時候，胳膊一定要伸直，頭部盡量抬出水面，身體保持平直的趴在水面上，體會水對腳面的壓力。
雙手扶板蝶泳腿部打腿練習(xí)
在開始做手扶板蝶泳腰腿練習(xí)的時候，可以先由比較熟悉的爬泳打腿開始，逐漸過渡到蝶泳打腿,這樣有利于腰腿基本動作的掌握。在做扶板打腿的時候，由爬泳打腿過渡到蝶泳打腿是關(guān)鍵，當(dāng)過渡到蝶泳打腿時，就要重點(diǎn)體會蝶泳腿部動作的技術(shù)要領(lǐng)。開始做蝶泳打腿的時候，速度不能過快，力量也不能過大，體會基本技術(shù)動作是最重要的。在做蝶泳腰腿動作的時候，還需要體會由雙腳踝關(guān)節(jié)完成最后的鞭狀打腿動作，重點(diǎn)體會水對腳面的壓力感覺。
特別注意：注意要用腰部、腹部、髖部發(fā)力，帶動大腿、小腿、腳踝和腳掌做波浪上下鞭狀打水動作。打腿的時候，腿部不能分的太開，兩腳呈內(nèi)八字，適當(dāng)繃直腳掌。
蝶泳腿部打腿與呼吸配合練習(xí)
扶板蝶泳打腿和呼吸練習(xí)，是為將來學(xué)習(xí)蝶泳的完整配合做準(zhǔn)備的，在做打腿與呼吸配合時，需要注意的是打腿和呼吸配合的節(jié)奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合練習(xí)的時候，除了要掌握好打腿的節(jié)奏之外，呼吸配合的比例為2：1，也就是說每打兩次腿呼吸一次。
特別注意：打腿的時候，注意動作要領(lǐng)，呼吸的時候，要掌握好呼氣慢一點(diǎn)，吸氣快的基本原則。在這項(xiàng)練習(xí)當(dāng)中，由于是手扶板進(jìn)行的，所以完成動作比較容易。希望練習(xí)當(dāng)中，認(rèn)真體會打腿的動作要領(lǐng)，掌握好打腿與呼吸配合的節(jié)奏，為以后的配合練習(xí)打下很好的基礎(chǔ)。
雙手前伸蝶泳腿部打腿練習(xí)
雙手前伸蝶泳打腿練習(xí)，由于去掉扶板難度可能有所增加。練習(xí)的時候，需要在打腿的同時，掌握好身體的平衡。另外由腰腹發(fā)力帶動大腿、小腿和腳踝依次完成鞭狀打水動作是練習(xí)最重要的核心。做這項(xiàng)練習(xí)的時候，首先要注意前伸的雙手要伸直靠攏，上臂夾住頭部。整個身體要平展，由于不加呼吸，所以打腿練習(xí)的距離不能過長。
特別注意：在練習(xí)開始的時候，要吸一大口氣，打腿過程當(dāng)中盡量要閉氣體會動作要領(lǐng)。練習(xí)的時候，腰腿動作盡量做得準(zhǔn)確規(guī)范一些，在做動作的過程當(dāng)中，要認(rèn)真體會身體與腿部的鞭狀動作感覺。隨著練習(xí)慢慢熟練以后，腰腿動作就可以加大練習(xí)的距離和練習(xí)的次數(shù)了，對以后的學(xué)習(xí)和掌握蝶泳腰腿技術(shù)是非常有利的。
雙手前伸反蝶泳腿部打腿練習(xí)
身體仰臥在水中做反蝶泳腰腿的練習(xí)，這樣可以對蝶泳腰腿練習(xí)體會的更加深刻一些，對蝶泳腰腿動作很有好處。做這項(xiàng)練習(xí)的時候，難度要比俯臥水中蝶泳腰腿練習(xí)會稍大一些，由于體位的變化，腰腿鞭狀動作的感覺也會有所改變，尤其是腳踝的感覺最明顯。
特別注意：認(rèn)真體會蝶泳腿部動作的技術(shù)要領(lǐng)，感受體位變化的練習(xí)，盡量做得規(guī)范一些。
側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習(xí)
側(cè)臥水中蝶泳腿部打腿練習(xí)也是一項(xiàng)變換體位的練習(xí)，對于更好的掌握鞭狀打腿動作是非常有好處的，這項(xiàng)練習(xí)難度比較大，練習(xí)的距離不能太長，重點(diǎn)體會在側(cè)臥狀態(tài)下腰腿做鞭狀動作的感覺。練習(xí)的時候，動作盡量做得規(guī)范，動作也可以由慢到快，再體會鞭狀打腿的過程中，感受水對腳面的壓力，是非常重要的。
特別注意：側(cè)臥水中打腿練習(xí)是一項(xiàng)難度較大的練習(xí)，對于初學(xué)者來說是比較難掌握的，所以在沒有熟練掌握前面的練習(xí)，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)。
潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)
在做潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)時，由于整個身體全部進(jìn)入到水中，深吸一口氣進(jìn)入水中進(jìn)行潛水蝶泳打腿練習(xí)。由于蝶泳腿部打腿練習(xí)要求腿部的力量比較高，所以這項(xiàng)練習(xí)除了有利于基本動作的掌握以外，而且提高身體素質(zhì)方面也是很有意義的。
特別注意：潛泳蝶泳腿部打腿練習(xí)，這項(xiàng)練習(xí)的難度比前面的練習(xí)又增加了很多，對于初學(xué)者來說，練習(xí)的時候需要注意安全，潛水不能過深，潛水的時間不能過長。
入水
蝶泳第一個技術(shù)環(huán)節(jié)是入水。手臂入水動作幾乎不產(chǎn)生推進(jìn)力，但是它是為下一步的抱水做準(zhǔn)備的重要階段。正確的入水位置應(yīng)該是在兩肩的延長線上；入水時，兩手距離基本上與肩部同寬，雙手掌心朝向身體的兩側(cè)，大拇指朝下。手臂入水的順序是手、前臂（小臂）、上臂（大臂）依次進(jìn)入水中。
特別注意：入水時，手臂之間的距離不能太寬，太寬容易使劃水的路線縮短，太窄不利于入水后滑下和抱水。入水時，大拇指朝下，斜插入水。
抱水
蝶泳第二個技術(shù)環(huán)節(jié)是抱水。抱水是手臂入水以后第二個練習(xí)動作，手入水以后，快速向前下方滑下，這時候，手掌和前臂（小臂）由外側(cè)向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動，并向側(cè)下方做抱水動作。這里需要提醒大家的是，再抱水過程中，肘部關(guān)節(jié)應(yīng)該保持在較高的位置上，整個抱水動作中，手掌和前臂（小臂）的運(yùn)動速度要快于肘部。
手臂在抱水的時候，上臂（大臂）與水平面夾角約為20度
手臂在抱水的時候，前臂（小臂）與水平面夾角約為45度。
特別注意：在抱水的時候，手掌和前臂再向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)的過程當(dāng)中，肘關(guān)節(jié)開始彎曲，抱水結(jié)束的時候，兩手之間的距離要寬于肩部。手掌和前臂盡量對準(zhǔn)水，為下一步劃水做準(zhǔn)備。
抱水結(jié)束的時候，兩手之間的距離要寬于肩部
劃水
蝶泳的第三個環(huán)節(jié)是劃水，這也是蝶泳劃臂中最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。蝶泳的劃水可以分為拉水和推水兩個過程。
劃水可以分為拉水和推水兩個過程
在拉水過程中，兩臂同時屈臂向后，靠上臂（大臂）內(nèi)旋作用，使前臂（小臂）和手掌加速向后方偏身體中線附近運(yùn)動，當(dāng)手臂劃至肩部下方時，拉水結(jié)束。當(dāng)手臂劃至肩部下方時，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。
手臂劃至肩部下方時，上臂（大臂）與前臂（小臂）夾角約為90—100度左右。
拉水結(jié)束后的連續(xù)動作是推水。推水的時候，兩臂對稱后退的同時，雙手繼續(xù)向身體中線方面運(yùn)動，當(dāng)雙手劃到腹部下方時，雙手之間的距離很近。當(dāng)手臂繼續(xù)向后方推水的時候，手掌開始向外側(cè)運(yùn)動，推水結(jié)束的時候，雙手推至大腿兩側(cè)并準(zhǔn)備出水。
出水
蝶泳的第四個環(huán)節(jié)是出水。出水是手臂劃水以后，手和手臂提出水面的過程，出水的時候，手臂盡量要伸直，借助劃水的慣性快速提肘，把兩臂和雙手提出水面。
特別注意：出水的主要技術(shù)要點(diǎn)是雙手盡量靠住大腿，掌心向內(nèi)，朝向大腿外側(cè)，以便減小出水的阻力。肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，提肘動作要快；需要注意的是，出水的時候，肘部應(yīng)該先提出水面。
空中移臂
蝶泳劃臂最后的一個技術(shù)環(huán)節(jié)是空中移臂?？罩幸票凼莾杀鄢鏊院螅?jīng)過身體兩側(cè)在空中快速向前移動的過程。開始移臂的時候，雙肘微微彎曲，雙手掌心朝向內(nèi)側(cè)后上方，兩臂內(nèi)旋放松，但速度要快。
特別注意：需要提醒的是，移臂的時候，兩個肩部的轉(zhuǎn)動是非常重要的，肩部應(yīng)該露出水面，這樣可以減少移臂的阻力。
陸上單臂蝶泳劃臂練習(xí)
在做單臂蝶泳劃臂練習(xí)的時候，重點(diǎn)是體會五個技術(shù)環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)，做動作時身體要稍向前傾，身體的位置要穩(wěn)定，注意掌握好動作的節(jié)奏。
特別注意：劃臂的速度不能過快，當(dāng)一個胳膊劃臂動作比較熟練以后，就可以換另外一個胳膊練習(xí)了。單臂練習(xí)的時候，始終保持手掌心和小臂對準(zhǔn)水，對于掌握蝶泳劃臂技術(shù)動作要領(lǐng)很有好處。
陸上雙臂蝶泳劃臂練習(xí)
在單臂蝶泳劃臂練習(xí)比較熟練以后，就可以進(jìn)行雙臂蝶泳劃臂練習(xí)了，練習(xí)的時候，雙臂的動作要統(tǒng)一。再體會劃臂基本技術(shù)動作的同時，要注意劃水路線的掌握；劃臂的時候，兩臂劃水路線要對稱一致。
特別注意：做這項(xiàng)練習(xí)的時候，不能著急，動作一定要認(rèn)真體會，特別是五個技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量兩臂劃臂動作要統(tǒng)一規(guī)范，劃水路線一起練習(xí)的時候盡量保持一致。
陸上蝶泳劃臂與呼吸配合練習(xí)
在做蝶泳劃臂和呼吸配合練習(xí)時，要注意動作要領(lǐng)。手入水的時候，低頭慢呼氣，劃水至胸腹下方的時候，開始抬頭吸氣。這種配合在蝶泳完整配合中也是非常重要的。
特別注意：認(rèn)真體會五個技術(shù)環(huán)節(jié)的技術(shù)要領(lǐng)，除此之外就是劃臂和呼吸的配合，一開始一定要慢一點(diǎn)，抬頭吸氣要快，掌握劃臂與呼吸配合的節(jié)奏感和配合的時機(jī)，多練習(xí)多體會。
淺水站立蝶泳劃臂練習(xí)
在淺水的地方進(jìn)行站立模仿劃臂動作練習(xí)，對于掌握蝶泳劃臂得基本技術(shù)是非常有好處的。在做這項(xiàng)練習(xí)的時候，首先要注意練習(xí)劃臂動作的技術(shù)要領(lǐng)，身體盡量前傾，使手臂劃臂的時候可以劃到水，這樣一方面體會蝶泳劃臂的基本要領(lǐng)，另一方面也可以體會，水對手掌的阻力。
特別注意：水中站立模仿時，身體前傾，兩腳前后站立盡量保持穩(wěn)定，體會兩臂劃水的感覺，體會水對手掌的阻力，體會水中五個技術(shù)環(huán)節(jié)的要領(lǐng)，盡量把動作練習(xí)的規(guī)范準(zhǔn)確到位。
淺水行走蝶泳劃臂與呼吸配合練習(xí)
在動作比較熟練之后，便可以加上呼吸，可以進(jìn)行走動蝶泳劃臂和呼吸配合練習(xí)了。在行走練習(xí)的時候，除了要體會蝶泳劃臂基本動作之外，和呼吸的配合也很重要。每劃一次臂，呼吸一次。
特別注意：在做這項(xiàng)練習(xí)的時候，身體盡量接近水面；呼吸的時候，要注意呼吸時機(jī)的把握，特別需要注意的是抬頭吸氣的過程要短而快，另外劃臂與呼吸的配合節(jié)奏很重要，水中呼氣和抬頭吸氣的動作要和手臂劃水的動作配合好，為后面的完整配合打下很好的基礎(chǔ)。
