現(xiàn)在來一波刷脂的動作詳解~
第一招
以站立的姿勢，手臂上舉小啞鈴
下蹲時放下小啞鈴，往后跳變成平板支撐
（開始練習(xí)時建議選擇2公斤小啞鈴，之后可適當(dāng)增重）
動作質(zhì)量比數(shù)量來得更重要喲
（建議一組15-20個為佳）
第二招
加入了背肌的練習(xí)，腳尖沖前，膝蓋微彎，俯身直背
練習(xí)時，曲肘直臂再曲肘固定大臂，伸直小腿
（建議每組20個）
第三招
這個復(fù)合練習(xí)有點(diǎn)難度，小白們可以只做前半程的動作
在瑜伽球上做，對平衡的鍛煉特別有效
力量很重要，不用只注重身形
所以在曲腿和直腿挺身時腹部要發(fā)力，穩(wěn)住雙臂
（建議10個一組）
第四招
撐板凳左右跳+平板支撐+單臂輪換曲肘抬起
累死也不委屈的訓(xùn)練
（建議一組10個）
第五招
上斜平板支撐+單腿劃彩虹
腿要伸直不要彎曲
（建議每邊15個，然后換腿）
第六招
倒立：暖央的必殺技
（這可不是一般人能做的哦，注意安全）
花式倒立新玩法
玩倒立 我也只服暖央...
暖央給你加油↖(^ω^)↗
(づ￣ 3￣)づ么么噠
翹臀擋不住哈哈！7個動作都要做4組
1.深蹲跳，不求跳得高，但是要輕盈不拖沓，落地腳尖著地！因為有彈力繩所以也會比較有阻力的
這個彈力繩很不簡單哦，82磅，這個彈力繩負(fù)重對你腰部的壓力不會過大，每組20個
2.標(biāo)準(zhǔn)深蹲跳后直接標(biāo)準(zhǔn)深蹲，不要停哦！要掌控自己的速度，不要被彈力繩牽著走
每組20個！下去的時候可以的話停留半秒至一秒效果更好
3.間歇用來練腹不浪費(fèi)時間，腿抬起90度保持不動，脖子放松卷腹，手放在兩邊不要借力，之誒手騰個地方放放~每組20個必須的哦
4.輔助性驢踢，對提臀非常棒的動作，腹部也是收緊狀態(tài)，大腿帶動發(fā)力臀部收緊
每組20個，兩邊一共40個每組，不要用爆發(fā)力知道嗎
5.小狗撒尿式···雖然姿勢不是那么好看，但是讓你的臀圓翹飽滿是大大的好處，平衡很重要，不要扭曲身體放平，每邊15個，你沒看錯，讓你爽到 嗷嗷叫~~
6.超級痛苦的動作，雙腿打開雙腳相抵，教練給我用彈力繩輔助，這樣 雙腿合起來難度加大，大腿內(nèi)側(cè)肌肉超級酸??！20個一組，越做越難合上···
7.也是插入腹部練習(xí)，這次是腿伸直也是20個一組
小跳+平板撐+掌撐爬起
看動作大家就知道怎么做啦
要點(diǎn)：跳到平板支撐的時候就要收腹爬起來，建議15個一組，做4組
平衡提臂提臀
平衡提臂提臀，這些名字都是方便大家記去噠
要點(diǎn)：腰背平直，腹部收緊，頭部放松，同時起左手右腿再換邊，
建議30-40個一組，做4組
掌撐小跳
掌撐小跳
掌撐小跳，這個比較容易做，手掌在躺椅上，然后同時挑起并腿收到躺椅上，再打開落地，先把動作做標(biāo)準(zhǔn)，再提速度，輕巧落地，挑起時候腹部發(fā)力，注意一定要呼吸，25-30個一族，做4組
上步提膝
上步提膝，用椅子是為了順便鍛煉平衡感增加難度
一條腿跨上椅子后另一條腿提膝，感覺腰腹收縮，再下來，30一組，做4組
單腿深蹲
單腿深蹲，有難了哦！全程控制，掌握平衡，雙手向前伸輔助控制平衡，8-10個一組，單邊！做4組
注意：一定一定要收緊腹部，發(fā)力時呼氣，保持呼吸節(jié)奏，不要一下子就坐下，控制不好很難起來
如果覺得太累太難了，那就單手 扶墻練習(xí)，實(shí)在不行就雙手扶墻~~
前5個練習(xí)都做4組，組間休息不超過1分鐘，接下來是附加練習(xí)，20個一組
倒立交替抬腿
倒立交替抬腿，雙手撐地，腳尖支墻，腹部發(fā)力交替向后抬腿
倒立交替向下點(diǎn)地
倒立交替向下點(diǎn)地，離墻稍微遠(yuǎn)點(diǎn)，雙手撐地，雙腿交替向下點(diǎn)地
這兩組為了強(qiáng)化核心力量，需要進(jìn)階的寶寶，可以把此練習(xí)加入到訓(xùn)練計劃中，20個一組，越是痛苦，越不能放棄，在最酸痛難忍的時候堅持做完，才能進(jìn)步！
拉伸
開始放松拉伸，拉伸動作都要持續(xù)2分鐘以上
介紹一組高消耗的馬甲線訓(xùn)練，真的很有用啊，讓腹部熱辣辣的感覺
平衡收腹
雙手支撐平面，雙腳放于瑜伽球上，平衡的收腹，當(dāng)瑜伽球被滾動時，是腹
部發(fā)力，膝蓋往手方向靠
兩頭起
兩頭起，瑜伽球增加難度 ，雙腳夾住瑜伽球，上下身同時起不是靠爆發(fā)力，
是靠腹部的收縮，脖子要放松
.線狀平板支撐
線狀平板支撐，有點(diǎn)小難度，雙腳支地，手掌輪流撐住墻體，左右交替支撐
，支撐平衡靠的是穩(wěn)穩(wěn)的核心，速度可以慢一點(diǎn)，如果難度大，縮短與墻體的
距離
手持啞鈴6跳
手持啞鈴6跳增加消耗，鍛煉肺活量!下來先跳至平板支撐狀，在跳到左邊，
回歸平板，再收腹跳回原點(diǎn)，最好是不要停的，越停下來越累，跳的時候也要
記得呼吸，加油跳，把肉甩掉
側(cè)腹部頂起
側(cè)腹部頂起， 側(cè)面保持一條線的基礎(chǔ)上頂起你 的側(cè)腰腹，效果特別好
空中踩單
最后的空中踩單車大家都比較熟悉, 但是做的對才有效果，做很多都沒感覺
就肯定錯了，收緊腹部，用腹部發(fā)力
以上所有的動作都20次動作一組，做4組，組間休息30秒至1分鐘，絕對不可以超
過1分鐘
日常訓(xùn)練中經(jīng)常利用TRX做一些復(fù)合訓(xùn)練動作。
接下來是我自己增加的動作，暖寶們看看或者自己感受下，要注意安全哦~
倒立抬腿
這個動作也是難度倒立雙手支撐地面，背部騰空臀部靠墻，腹部發(fā)力，抬腿
倒立俯臥撐
正面對墻倒立，腳尖支撐墻面，雙手撐地，做俯臥撐，亞歷山大啊 ，暖寶們要注意啊
千萬不要輕易嘗試
馬甲線在此，請慢慢欣賞??！
引體向上
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)8-12次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
反握高位下拉
坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉后身體稍微后仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然后慢慢勻速還原，重復(fù)8-12次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
坐姿劃船
坐在地上。窄握拉力器。腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微彎曲，并到膝蓋的位置。然后重復(fù)動作。讓肩膀向前拉，同時伸直手臂。重復(fù)8-12次動作為一組，根據(jù)自己需求情況做3-5組。
反式蝶機(jī)展肩
坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復(fù)放回起到始點(diǎn)，放回時切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。一組重復(fù)8－12次。
暖央央歌魔鬼舞步
暖央魔鬼舞步可不是隨便跳的哦~，以繞圈的方式甩動左右雙手，帶動臀部的扭動，最好放個音樂，跟上節(jié)奏，一起跳起來，有舒緩和放松背部肌肉的作用哦~~~多跳跳肯定不會錯
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分享7天虐腹計劃，哇哈哈
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上我們今天的燃燒我們的腹部。
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以上就是我們的六個動作，健身呢，還是一定要堅持哦，肯定會有好的身體和精神給到自己的。
健身這件事兒，
已經(jīng)成了他們的共同愛好。
舉鐵還讓她有了志同道合的閨蜜，
除了一起逛街shopping之外，
最開心的事情就是一起訓(xùn)練。
放松頸部
可以通過以下幾種動作來放松緊張的頸部肌肉。
頸部環(huán)繞
肘后擺前伸
向后劃水
肌肉鍛煉
除了改變?nèi)粘５牟涣剂?xí)慣、放松頸部肌群外，通常我們產(chǎn)生翼狀肩最主要的原因是背部肌群過于薄弱，那么就要有針對性的強(qiáng)化背部肌群了。（建議以下每個動作15-20次，重復(fù)3-5組）
彈力帶引體向上
一根彈力帶帶你請輕輕的飛起來。不同的厚度彈力是不一樣的，推薦購買40磅左右的就可以。
彈力帶高位下拉
這個動作訓(xùn)練的肌群和引體向上非常重合，因此可以作為引體向上的訓(xùn)練動作。如果你在健身房會有專門的高位下拉器械，如果不在也沒關(guān)系，一根彈力繩搞定。
俯身雙臂劃船
俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
肩胛上拉
想要學(xué)會正確的引體向上，首要需要學(xué)會的就是它。肩胛下沉內(nèi)收，背部發(fā)力，放松。
TRX劃船
吊環(huán)，單杠，甚至桌子邊都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的發(fā)力。
高階仰臥劃船
將腳部墊高，身體保持平直，身體與地面越平行，難度越大，效果越好。
硬拉
砸藥球
甩壺鈴
吊環(huán)引體向上
以下動作建議：每個動作3-5組，每組10-15次。
啞鈴前側(cè)平舉
后弓步踢腿
自重深蹲
側(cè)抬腿
側(cè)弓步后踢腿
開合跳
啞鈴平板臥推 每組12-15次
啞鈴飛鳥 每組12-15次
上斜啞鈴臥推 每組12-15次
上斜啞鈴窄距臥推 每組12-15次
俯臥撐 每組10次
（力量不夠的妹子們可以選擇跪式俯臥撐）
接下來要介紹的運(yùn)動不僅在一分鐘內(nèi)可以完成，且只要想辦法將身體伸展到最開就好了！
動作一：極致伸展版深蹲
第一個動作改良自深蹲動作~如上圖，雙腳與肩同寬、掌心攤到最開、雙臂向上延展、背部挺直縮小腹，接著往下想辦法碰到地板后，停留3秒，再做深蹲動作，一樣停留叁秒，共作5組！全程要注意的是，肚子一定要用力，將身體攤到最開，深蹲時膝蓋不超過腳尖！
動作二：極致伸展版仰臥起坐
手指併攏后伸到最直，躺下后將雙臂及雙腳都完全打直，接著僅能靠腹部的力量，開始做仰臥起坐！一次做叁下，共作叁組就好～記得起來的時候：腳、不、能、彎！！想辦法靠腹部的力量將上半身撐起來，這樣才能達(dá)到效果喔～
每天花個一分鐘，一起鍛鍊出哈妮娜超美、讓人目不轉(zhuǎn)睛的迷人「微腹肌」吧！！
核心運(yùn)動來塑造身體線條
因為個子嬌小的關(guān)係，只要一點(diǎn)點(diǎn)胖，就會看起來特別胖，所以她以核心運(yùn)動為平常的瘦身方式，透過調(diào)整身體的平衡，來塑造身體的線條和姿態(tài)~這就是寶英的身體管理運(yùn)動啦！
緊緻骨盆的簡單運(yùn)動~
STEP 1 >>仰躺將兩隻腳的內(nèi)側(cè)貼合
首先做個預(yù)備動作~將身體仰躺，并將兩隻腳的內(nèi)側(cè)貼合，盡可能把膝蓋靠近地板(是不是跟平常起不來的姿勢一模一樣！)
STEP 2 >>使用臀部肌肉將身子舉起來
接著邊吐氣邊抬腰，這個時候記得要有意識的使用「臀部肌肉」將身子舉起來，不然就沒有發(fā)揮作用啰～就這樣持續(xù)一分鐘
STEP 3 >>吸氣慢慢把腰放下
最后呢～邊吸氣邊慢慢把腰放下就完成啰！
是說正值少女的時候真的不懂，以為緊緻的小腹是天生擁有，等到年紀(jì)接近熟女的時候才發(fā)現(xiàn)(←洗澡的時候才自覺)，塬來這東西是會慢慢垮下來的啊~今天就來教個簡單的緊緻運(yùn)動，快來試試吧！
預(yù)備動作：
首先將身子躺平在平坦的地上，膝蓋彎曲并將手心向下接近后腳跟(如下圖)
接著將兩腳交叉，并使用腹部的力量，慢慢將雙腿抬起來（如下圖）
TIPS>>雙腳抬起搭配吸氣
使用「腹部的力量」將雙腳抬起至胸部，抬起的時候要搭配吸氣喔?。ǎ欢ㄒ浀檬褂酶共砍隽︵?，不然受傷就不好了）
TIPS >>雙腳放回預(yù)備動作搭配吐氣
抬起后搭配吐氣，慢慢將交叉的雙腳放回預(yù)備動作，就這樣為一組，做個３０下喔！
動作示範(fàn)>>
腿瘦下來了，卻感覺沒有半點(diǎn)肌肉和線條嗎！想去健身房拯救一下，卻覺得好貴、好麻煩，今天就來學(xué)個在家也能鍛練腿部線條的運(yùn)動!
首先將身子側(cè)躺在平坦的地方，以小腹為支撐點(diǎn)將整隻腿抬到90度空中，放下來的時候用腳尖觸碰地板，分前后的來回抬放(如下圖)~維持一分鐘喔！
接著來練練大腿根部的肌肉，將腳掌合併，膝蓋屈膝的上下開合，維持一分鐘（如下圖）
一分鐘后～讓我們來加快速度，相信各位大腿應(yīng)該酸到不行吧，沒事～大家就想想練完后，美美的大腿就是自己的（希望這樣的精神喊話有用）
最后來做個收尾動作，將側(cè)躺的身子提起來，并用腳尖觸碰地面在提起至空中（千萬不要用手來負(fù)荷身體的體重，要用小腹來支撐住，免得受傷！）～同樣維持一分鐘就完成啰！
