快來讓你的肌膚緊致起來吧...
每天9分鐘，下班回家
放學回宿舍，都是很好的訓練時間
每個動作組
每組45~60秒
NO.1
動作事項：每組45~60秒
NO.2
動作事項：每組45~60秒
NO.3
動作事項：每組45~60秒
NO.4
動作事項：每組45~60秒
NO.5
動作事項：每組45~60秒
堅持15天，你會得到你想要的
NO.1
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.2
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.3
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.4
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.5
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.6
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.7
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
NO.8
動作事項：每組12~15次
每個動作2組
減脂要全身減...
每個動作8個，做2~3組
NO.1
動作事項：每組左右腿各8次
做2~3組
NO.2
動作事項：每組左右腿各8次
做2~3組
NO.3
動作事項：每組8次
做2~3組
NO.4
動作事項：每組8次
做2~3組
NO.5
動作事項：每組8次
做2~3組
NO.6
動作事項：每組左右邊各跳8次
做2~3組
NO.7
動作事項：每組左右腿各8次
做2~3組
NO.8
動作事項：每組8次
做2~3組
NO.9
每個動作20秒
共2個循環(huán)
注意：一個循環(huán)結(jié)束，組間休息30~60秒
根據(jù)個人身體情況來選擇
NO.1
動作事項：每組20秒，共2組
NO.2
動作事項：每組20秒，共2組
NO.3
動作事項：每組20秒，共2組
NO.4
動作事項：每組20秒，共2組
NO.5
動作事項：每組20秒，共2組
NO.6
動作事項：每組20秒，共2組
NO.7
動作事項：每組20秒，共2組
NO.8
動作事項：每組20秒，共2組
NO.9
動作事項：每組20秒，共2組
拯救你的身材，把這套教程做起來
每個動作20秒，共2個循環(huán)
注意：組間不休息，一個循環(huán)做完
休息30~60秒繼續(xù)下一循環(huán)...
NO.1
動作事項：每組20次，共2組
NO.2
動作事項：每組20次，共2組
NO.3
動作事項：每組20次，共2組
NO.4
動作事項：每組20次，共2組
NO.5
動作事項：每組20次，共2組
NO.6
動作事項：每組20次，共2組
NO.7
動作事項：每組20次，共2組
NO.8
動作事項：每組20次，共2組
NO.9
動作事項：每組20次，共2組
NO.10
動作事項：每組20次，共2組
NO.11
動作事項：每組20次，共2組
NO.12
動作事項：每組20次，共2組
NO.13
動作事項：每組20次，共2組
NO.14
動作事項：每組20次，共2組
NO.15
動作事項：每組20次，共2組
NO.16
動作事項：每組20次，共2組
6個動作，每個動作30秒，2個循環(huán)
每周3~5天練習，相信用不了多久
馬甲線就會向你招手！
NO.1
動作事項：每組30秒，共2組
NO.2
動作事項：每組30秒，共2組
NO.3
動作事項：每組30秒，共2組
NO.4
動作事項：每組30秒，共2組
NO.5
動作事項：每組30秒，共2組
NO.1
（熱身）
動作事項：每組30秒，共1組
NO.2
動作事項：每組35秒，共2組
NO.3
動作事項：每組35秒，共2組
NO.4
動作事項：每組35秒，共2組
NO.5
動作事項：每組35秒，共2組
NO.6
動作事項：每組35秒，共2組
NO.7
動作事項：每組35秒，共2組
NO.8
動作事項：每組35秒，共2組
NO.1
動作事項：每組40秒，共2組
NO.2
動作事項：每組40秒，共2組
NO.3
動作事項：每組40秒，共2組
NO.4
動作事項：每組40秒，共2組
NO.5
動作事項：每組40秒，共2組
NO.6
動作事項：每組40秒，共2組
NO.7
動作事項：每組40秒，共2組
NO.8
動作事項：每組40秒，共2組
NO.9
動作事項：每組40秒，共2組
NO.10
動作事項：每組40秒，共2組
NO.11
動作事項：每組40秒，共2組
NO.12
動作事項：每組40秒，共2組
每周3次，每次8分鐘
一對小啞鈴，7個動作
循環(huán)兩次，開始聯(lián)系吧！
NO.1
動作事項：每組25次，共2組
NO.2
動作事項：每組25次，共2組
NO.3
動作事項：每組25次，共2組
NO.4
動作事項：每組25次，共2組
NO.5
動作事項：每組25次，共2組
NO.6
動作事項：每組25次，共2組
NO.7
動作事項：每組25次，共2組
NO.1
動作事項：每組15~20次，共1組
NO.2
動作事項：每組25次，共2組
NO.3
這個動作的效果非常好
動作事項：每組15~20次，共1組
NO.4
動作事項：每組左右各15~20次，共1組
NO.5
動作事項：每組15~20次，共2組
（可以換成啞鈴或礦泉水）
NO.6
動作事項：每組15~20次，共2組
NO.7
動作事項：每組15~20次，共2組
NO.1
動作事項：每組45秒，共2組
NO.2
動作事項：每組45秒，共2組
NO.3
動作事項：每組45秒，共2組
NO.4
動作事項：每組45秒，共2組
NO.5
動作事項：每組45秒，共2組
NO.6
動作事項：每組45秒，共2組
NO.7
動作事項：每組45秒，共2組
NO.8
動作事項：每組45秒，共2組
肌肉群綜合訓練+燃脂
NO. 1
NO. 2
NO. 3
NO. 4
NO. 5
NO. 6
NO. 7
NO. 8
每個動作用時30秒，
兩個動作之間不休息，
是不休息！Hurry up, Come on！
做3-4組。
對于新手能力差一點的
可以每個動作用時40秒，
兩個動作之間體息20秒，
做2-3組。
除了臀腿腰等全身性肌肉鍛煉
如果還想加強馬甲線
可以休息1-2分鐘后
進行強化訓練
馬甲線強化訓練
下面這組特別適合再寒冷的天氣訓練。
1.臀橋臥推
動作事項：每組20秒，共2組
2.俯身弓步劃船
動作事項：每組20秒，共2組
3.深蹲推舉
動作事項：每組20秒，共2組
4.相撲深蹲劃船
動作事項：每組20秒，共2組
5.卷腹推舉
動作事項：每組20秒，共2組
NO.1
動作事項：每組45秒，共1組
NO.2
動作事項：每組45秒，共1組
NO.3
動作事項：每組45秒，共1組
NO.4
動作事項：每組45秒，共1組
NO.5
動作事項：每組45秒，共1組
NO.6
動作事項：每組45秒，共1組
NO.7
動作事項：每組45秒，共1組
NO.8
動作事項：每組45秒，共1組
強度高，效果好，
快試試吧！
NO.1
動作事項：每組15次，共4組
NO.2
動作事項：每組15次，共4組
NO.3
動作事項：每組15次，共4組
NO.4
動作事項：每組15次，共4組
NO.5
動作事項：每組15次，共4組
NO.6
動作事項：每組15次，共4組
NO.7
動作事項：每組15次，共4組
NO.8
動作事項：每組15次，共4組
NO.9
動作事項：每組15次，共4組
1.手腳交替觸碰
動作事項：每組20~30秒，共2組
2.手腳交替卷腹
動作事項：每組20~30秒，共2組
3.交替抬腿
動作事項：每組20~30秒，共2組
4.側(cè)方抬腿
動作事項：每組20~30秒，共2組
5.側(cè)方卷腹
動作事項：每組20~30秒，共2組
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
動作1：膝蓋與腳趾觸碰
腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45°，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重復數(shù)次再換另一邊。
運動部位：大腿內(nèi)、外側(cè)
動作2：空氣自行車
坐在沙發(fā)邊緣，運用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。
運動部位：腹部、斜肌
動作3：提臀
臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)。做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。
運動部位：屁屁
動作4：單邊深蹲
首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復數(shù)次后再換邊進行。
運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部
動作5：三頭肌訓練
半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。
運動部位：三頭肌、肩膀前后
動作6：抬腿
沙發(fā)上或者平面上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復數(shù)次后再換另一邊。
運動部位：大腿外側(cè)、臀部
這九鍛煉腿部肌肉的動作能循環(huán)，重塑你的腿部線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。每個動作做10次鍛煉，左右為一組，堅持鍛煉30天讓你擁有模特般完美的長腿！
為大家準備7個虐腹動作，每個動作30秒，依次按順序做完為一組，每天鍛煉 3-4 組，不久以后你也可以腹肌躺!
動作一
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動作二
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動作三
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動作四
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動作五
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動作六
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動作七
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這幾個健身動作都不是很難，不過你試了之后應該會覺得運動量是很大的。健身還是要好好的堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的鍛煉，不僅不會有什么大的效果，還會影響你對健身的積極性，為了完美的身材就忍一忍吧。
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