1.史密斯深蹲
「腿部-1」-黑胡子
2.杠鈴直腿硬拉
「腿部-1」-黑胡子
3.杠鈴箭步蹲
「腿部-1」-黑胡子
4.坐姿雙腿屈伸
「腿部-1」-黑胡子
5.坐姿雙腿前屈伸
「腿部-1」-黑胡子
6.俯臥雙腿屈伸
「腿部-1」-黑胡子
7.深蹲器全蹲
「腿部-1」-黑胡子
別急，黑胡子有話(huà)說(shuō)
1.以上動(dòng)作訓(xùn)練頻率及次數(shù)，根據(jù)自身情況而定；
2.以上動(dòng)作可以插入平時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃中；
3.訓(xùn)練開(kāi)始前，需進(jìn)行熱身，避免肌肉損傷；
「胸肌-7」-黑胡子
1.高位移俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
2.心形俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
3.左右互拉俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
4.單臂高低俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
5.雙杠V字俯臥撐
「胸肌-7」-黑胡子
6.雙杠臂屈伸
「胸肌-7」-黑胡子
啞鈴臥推20次；
「胸肌-2」-黑胡子
2.啞鈴飛鳥(niǎo)20次；
「胸肌-2」-黑胡子
3.仰臥頸后屈臂伸展20次；
「胸肌-2」-黑胡子
4.啞鈴屈臂推伸20次；
「胸肌-2」-黑胡子
5.啞鈴飛鷹20次；
「胸肌-2」-黑胡子
黑胡子有話(huà)說(shuō)
1.動(dòng)作次數(shù)根據(jù)個(gè)人身體情況而定；
2.支撐板可由沙發(fā)、座椅等代替；
3.器械與徒手動(dòng)作相配合，效果更好。
科學(xué)減脂飲食
【減脂必備】：慢碳飲食法
黃金動(dòng)作1：手臂旋轉(zhuǎn)
非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，雙手握拳，手臂與地面平行；
順時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)15次；
休息10-15秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作2：剪刀手
非常簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，共進(jìn)行30次；
休息15-20秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作3：推拉肘部
非常簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作，共進(jìn)行30次；
休息15-20秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
黃金動(dòng)作4：俯臥撐
俯臥撐是最常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作之一，在進(jìn)行俯臥撐時(shí)，注意保持身體的自然直線形態(tài)?？嚲o腿部和臀部，收腹，不要聳肩，不要抬起臀部、肩部在雙手的正上方！
如果你的力量無(wú)法進(jìn)行俯臥撐，可以改做跪式俯臥撐。一組進(jìn)行20次，2組。
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如何才能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？
黃金動(dòng)作5：墻推
類(lèi)似于俯臥撐，需要注意以下幾點(diǎn)：①身體與墻保持一個(gè)手臂的距離；②雙手距離不要過(guò)大，稍微緊靠一點(diǎn)；③保持身體平直；
進(jìn)行20次；
休息10-15秒；
重復(fù)以上步驟10-15次。
背部拉伸（2種）
胸部拉伸（2種）
一側(cè)背部及腰腹部拉伸
肱三頭肌拉伸（大臂后側(cè)）
三角肌前束、肱二頭肌拉伸
三角肌中后束拉伸
腹部拉伸
二、常見(jiàn)下肢拉伸動(dòng)作一覽
臀部拉伸（4種）
大腿前側(cè)拉伸（2種）
大腿后側(cè)拉伸（3種）
小腿后側(cè)拉伸（3種）
一側(cè)背部及臀部拉伸
肩關(guān)節(jié)是上身非常重要的樞紐部位也是活動(dòng)范圍最大的關(guān)節(jié)，任何進(jìn)行上肢訓(xùn)練都需要牽涉到。不僅僅只在肩部訓(xùn)練時(shí)在胸背甚至手臂訓(xùn)練時(shí)多多少少都會(huì)參與，由于肩部肌肉獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)和關(guān)節(jié)特性一旦熱身不夠亦或者重量壓制導(dǎo)致受傷，那你的上半身訓(xùn)練可能要擱淺很長(zhǎng)一段時(shí)間，而且肩部恢復(fù)是相當(dāng)緩慢，所以不要再忽視肩部熱身伸展，不僅要認(rèn)真對(duì)待肩部訓(xùn)練前的熱身，在胸背訓(xùn)練前也建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)募绮繜嵘怼３浞譄嵘砟茏屇銣p少受傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)肩部柔韌性提高手臂運(yùn)動(dòng)范圍以及提高穩(wěn)定性
1.手臂畫(huà)圈
小范圍
中范圍
大范圍
鍛煉肩袖肌群，容易上手不受場(chǎng)地限制（也可以嘗試面對(duì)墻壁做單手肩繞環(huán)），10秒一組緩慢加大范圍，緊接著可繼續(xù)做反向。也可適當(dāng)手握輕重量阻力物來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度
2.彈力帶肩繞環(huán)
彈力帶肩繞環(huán)
絕佳的肩部熱身非常推薦，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。兩側(cè)握住彈力帶，挺胸收腹，啟動(dòng)肩關(guān)節(jié)掌心朝內(nèi)至朝外，全程只活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，注意放慢速度，肩部韌性較不錯(cuò)可以嘗試?yán)钅竟?div style="height:15px;">
3.彈力帶正拉
彈力帶正拉
掌握好彈力帶的長(zhǎng)度，水平拿至，肩膀內(nèi)旋（肩胛后收）拉開(kāi)彈力帶至極限長(zhǎng)度緩慢收回
4.內(nèi)外旋轉(zhuǎn)
內(nèi)外旋轉(zhuǎn)
當(dāng)你收?qǐng)龅叵拗茣r(shí)，運(yùn)用輕重量阻力物如啞鈴片等進(jìn)行站姿古巴旋轉(zhuǎn)（上下90度旋轉(zhuǎn)）也是不錯(cuò)的選擇。
5.肩胛骨挺身
肩胛骨挺身
練習(xí)目的是為了增強(qiáng)上背力量，減少圓肩駝背，增加肩胛骨的收縮能力。很多劃船動(dòng)作，繩索面拉等也能夠訓(xùn)練到肩胛骨周邊的肌肉如斜方等，過(guò)程中注意肩胛的伸縮
練腿時(shí)，可以最大限度的促進(jìn)睪丸激素分泌，睪丸激素是長(zhǎng)肌肉的必備激素。從而加速肌肉的生長(zhǎng)，不僅僅只是針對(duì)腿部，對(duì)全身肌肉都是有好處的。
腿部可以說(shuō)是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是都是腿力。
而且不管你是做什么動(dòng)作，需要大力量發(fā)力的時(shí)候，你的腿部絕對(duì)是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。
你是否有過(guò)做完深蹲心跳加速，有種想吐，喘不過(guò)氣的感覺(jué)呢？在深蹲練習(xí)中，可以訓(xùn)練到人體200多塊肌肉，耗能很多。它可以很好地鍛煉并提升人體心肺功能。
當(dāng)然，心肺功能的提高不是一朝一夕的事情，也不是靠一兩次深蹲就可以完成的，必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持練腿才有效果。
如何全方位的訓(xùn)練腿部肌肉？
小腿練習(xí)
1 Calf Raise
2 小腿練習(xí)
羅馬尼亞硬拉臀部動(dòng)作也有這個(gè)
練習(xí)臀部和大腿后側(cè)
大腿前側(cè)
正向箭步蹲
反向箭步蹲
大腿內(nèi)外側(cè)
側(cè)面箭步蹲
臀部大腿內(nèi)側(cè)
寬距深蹲
負(fù)重寬距深蹲
訓(xùn)練后30分鐘-1小時(shí)記得補(bǔ)充能量讓肌肉更好的生長(zhǎng)哦！
這些情侶動(dòng)作，不健身的男表示：我做不了！
無(wú)需任何器械，在家在宿舍躺著做，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，間隔休息30秒，15分鐘不到就能完成一組，為了“腿玩年”，千萬(wàn)來(lái)試試啊!
1.下蹲時(shí)保持大腿與地面平行。
2.以腰腹部為支撐，雙臂向前懸空，雙腿向后懸空并繃直。
3.平躺仰臥，利用腹部力量雙腿向上提，與地面成90度，反復(fù)數(shù)次。
4.雙腿彎曲仰臥，收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起并身體成一條直線。
5.身體側(cè)臥，單臂支撐，保持腰部腿部在同一直線上。
6.側(cè)身跨蹲，反復(fù)數(shù)次。
7.臀部和手掌為支撐，使上半身和腿部懸空并前后縮進(jìn)。
8.動(dòng)作如圖跪撐在地，單腿向后上下抬起，重復(fù)數(shù)次換左右腿。
9.左右旋轉(zhuǎn)側(cè)身，保持雙腿不落地。
動(dòng)態(tài)熱身
剛開(kāi)始先不要著急劇烈運(yùn)動(dòng)，我們先從熱身開(kāi)始，用5個(gè)動(dòng)作先舒展你的身體，然后開(kāi)始自重訓(xùn)練，3個(gè)動(dòng)作為1組，完成3個(gè)動(dòng)作后做一組高心率有氧運(yùn)動(dòng)。
熱身①：手腳爬行（5次）
熱身②：抬腿抱膝（左右各5次）
熱身③：直腿踢（左右各6次）
熱身④：扭轉(zhuǎn)箭步蹲（左右各6次）
熱身⑤：高抬腿（左右各10次）
自重循環(huán)訓(xùn)練①共三組
自重動(dòng)作①：反向弓步蹲（左右各6次）
自重動(dòng)作②：傾斜單腿俯臥撐（左右各5次）
自重動(dòng)作③：收腿觸膝（左右各10次）
高強(qiáng)度有氧動(dòng)作：側(cè)步跳（30秒）
自重循環(huán)訓(xùn)練②共三組
自重動(dòng)作①：跳臺(tái)階（10次）
自重動(dòng)作②：臂屈伸（8-10次）
自重動(dòng)作③：側(cè)弓步（左右各5次）
高強(qiáng)度有氧動(dòng)作：波比跳（30秒）
簡(jiǎn)單點(diǎn)，減肥不用太復(fù)雜，只需用你的身體和3平米空間花上15分鐘時(shí)間，就能進(jìn)行一個(gè)快速的全身鍛煉。如果你的時(shí)間比較匆忙，這個(gè)15分鐘簡(jiǎn)單快速的燃脂練習(xí)會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
這個(gè)鍛煉的主要目的是提高你的心率，動(dòng)用幾乎全身的肌肉來(lái)燃燒脂肪，這個(gè)簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度練習(xí)非常適合新手和長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，減肥者建議每周練4-5次。
動(dòng)作①：跳蹲
20次，雙腿站距與肩同寬，一開(kāi)始做一個(gè)正常的深蹲，起身時(shí)快速跳起，雙腳在空中保持繃直。這個(gè)動(dòng)作能夠激活全身的肌肉，提高你的心率，完成20次之后你會(huì)感受到身體的灼熱感。
動(dòng)作②：俯臥撐
10次，身體保持直線，特別是臀部不要太高或者太低，雙手距離稍大于肩寬，脖子保持中立位置不要低頭。新手可以采取雙膝著地的姿勢(shì)來(lái)完成。
動(dòng)作③：波比跳
20次，起跳時(shí)盡可能的跳到最高點(diǎn)，做這個(gè)你會(huì)感覺(jué)冒汗和呼吸困難，沒(méi)錯(cuò)！這就是你想要的，必須堅(jiān)持練完它。
動(dòng)作④：弓步跳
左右腿各10次，這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉你的腿部、臀部和腹部，雙腳交替的速度盡可能的快，保持上半身挺直，穩(wěn)定你的身體重心在兩腿中立位置。
動(dòng)作⑤：登山者
20次，登山者是一個(gè)看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻非常累的動(dòng)作，它能鍛煉你的核心肌群并提高你的心肺功能。雙腳采用跳躍式前后交替，腹部始終保持收緊狀態(tài)。
以上5個(gè)動(dòng)作為一輪，你可以根據(jù)自己的時(shí)間來(lái)盡可能的多做，比如在15分鐘內(nèi)完成3組或者在15分鐘內(nèi)完成4組，這個(gè)可根據(jù)你的身體情況自由調(diào)整，每一輪之間盡量少休息。
