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一、鍛煉方法

1、身體向右側(cè)臥，右手托住耳部左臂緊貼左側(cè)身體。吸氣，腳尖繃直。向上抬起左腿，髖關(guān)節(jié)外展至極限，正常呼吸。

2、保持左腿不動(dòng)。左手指尖向前置小腹前，幫助身體穩(wěn)定。慢慢向上抬起右腿，雙腳腳跟貼在一起。

3、左腿膝關(guān)節(jié)彎曲，旋轉(zhuǎn)髖部，左腳放在右大腿，全腳掌著地。右腿伸直，腳尖繃直，從大腿根部向后旋轉(zhuǎn)8一10圈，然后反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、身體向左側(cè)臥，左手托住耳部，右臂緊貼右側(cè)身體。吸氣，腳尖繃直。向上抬起右腿，髖關(guān)節(jié)外展至極限，正常呼吸。

5、保持右腿不動(dòng)，左到指尖向前置小腹前，幫助身體穩(wěn)定。慢慢向上抬起左腿，雙腳腳跟貼在一起。

6、右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，旋轉(zhuǎn)髖部，右腳放在左大腿前，全腳掌著地。左腿伸直，腳尖繃直，從大腿根部向后旋轉(zhuǎn)8一10圈，然后反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

二、鍛煉次數(shù)：練習(xí)8-12組。

三、瘦身功效

1、美化臀形，減少大腿贅肉;

2、鍛煉大腿外側(cè)和側(cè)腰肌肉線;

3、塑造腰部曲線;

4、預(yù)防疝氣。

5、不僅能瘦身美體，還能提高身體穩(wěn)定性，調(diào)整消化系統(tǒng)。

牛面加強(qiáng)式纖腰瑜伽，除了細(xì)腰，也能練習(xí)身體協(xié)調(diào)性哦!

一、鍛煉方法

1、直角坐，彎曲右膝，右腳放在左大腿外側(cè)。

2、彎曲左膝，左腳放在右大腿外側(cè)，讓雙膝重疊，腳背貼地，腳心向上。

3、吸氣，雙手向兩側(cè)伸平，掌心向下，調(diào)整呼氣。

4、吸氣，左手臂向上伸直，右手臂向下，屈雙肘，雙手在體后交握(或指尖指向背心處)，調(diào)整呼氣。

5、吸氣，左肘關(guān)節(jié)用力向上伸展，胸腰上提;呼氣，上半身緩慢向前、向下，直到腹部貼在大腿上，保持3一5個(gè)呼吸。還原，同樣的方法再做另一側(cè)。

二、練習(xí)時(shí)間：3-5分鐘。

三、健身功效

1、練習(xí)身體的協(xié)調(diào)性。

2、使身體的神經(jīng)系統(tǒng)得到平衡，鍛煉了腿部、腰部及手臂的力量，強(qiáng)壯身體。

四、替代動(dòng)作

不能做加強(qiáng)牛面坐的朋友，可以做簡(jiǎn)易牛而坐:

1、直角坐。

2、彎曲右膝把右腳放在左大腿的外側(cè)。

3、左腳抬起踩在右膝前側(cè)，腰背挺起雙手放在體側(cè)。

今天

Max就為大家?guī)?lái)一組

翹臀養(yǎng)成術(shù)

讓你兩個(gè)月

輕松get！

以下4個(gè)動(dòng)作每個(gè)均做：3 - 5 組

每組均做： 15 - 20 次

堅(jiān)持兩個(gè)月

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有些人一直在堅(jiān)持八分鐘腹肌訓(xùn)練法，每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對(duì)于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時(shí)候，可以改變一下練習(xí)動(dòng)作和練習(xí)強(qiáng)度。

腹肌訓(xùn)練的變式動(dòng)作

下面的是8分鐘腹肌教程里的動(dòng)作

希望可以幫到你們，但也要靠自己

下圖每個(gè)動(dòng)作15-25次，循環(huán)3次。體能減脂效果驚人！想要快速減脂的朋友快動(dòng)起來(lái)吧~

動(dòng)作簡(jiǎn)單，但效果可是一級(jí)棒喲！

1.雙手叉腰，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地。來(lái)回做2次。每組30秒。

2.雙手前后擺動(dòng)，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地，來(lái)回做2次。

3.收腹展開(kāi)雙臂呈一字型擺開(kāi)，上身微微向前傾，雙腳打開(kāi)至60公分左右，向左擺動(dòng)再向右，注意腳部不移動(dòng)。來(lái)回2次。

4.左腳輕點(diǎn)地，雙手打開(kāi)上下擺動(dòng)，輕跳起來(lái)，左腳張開(kāi)輕點(diǎn)地，右腳不動(dòng)。右腳張開(kāi)點(diǎn)地，左腳不動(dòng)，來(lái)回兩次。第二次可以稍加大幅度。

5.雙手向上左右擺動(dòng)，收腳收腹提臀，擺動(dòng)屁股，要有節(jié)奏的左右擺動(dòng)。每組30秒。

6.雙手放至胯邊，打開(kāi)雙腳以適合寬度站立不動(dòng)，臀部向上提左右擺動(dòng)，每組30秒。

7.雙手張開(kāi)，左腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打。雙手張開(kāi)，右腳張開(kāi)，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打，來(lái)回2次，每組30秒。

8.雙手打開(kāi)一字型，雙腳打開(kāi)，左手觸碰右腳腳尖，右腳向左腳后呈交叉型，右手觸碰左腳腳尖。來(lái)回2次，每組30秒。

9.收腳，雙手平衡手肘向下呈門(mén)字型，打開(kāi)右腳半蹲，雙手U字型向上。來(lái)回2次，每組30秒。