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推舉類運動可謂是最受歡迎的鍛煉肩部的運動方式，對于三角肌的鍛煉極其有效。更是常上大重量，完美的刺激三角肌中束！啞鈴/杠鈴前平舉是鍛煉三角肌前束的經(jīng)典動作，一般采用中小重量。想要獲得更好的效果，不妨采用超級組的訓(xùn)練方法。啞鈴側(cè)平舉想要能夠側(cè)重鍛煉到自己的三角肌中束，在鍛煉時將菱形肌分離出去是十分重要的，而側(cè)平舉恰好能夠做到這一點。側(cè)平舉主要是用于鍛煉自己的三角肌中束，同時增強身體的協(xié)調(diào)能力。為了盡量減少用到菱形肌，動作時肩部盡量不要用力。這樣能夠更好地分離出三角肌。啞鈴俯身飛鳥坐姿或躺姿都可，重點鍛煉三角肌后束，故一般采用重量較小。啞鈴/杠鈴聳肩最經(jīng)典的斜方肌鍛煉動作，常在每次三角肌鍛煉結(jié)束后，作為最后一組動作訓(xùn)練。最后秀一發(fā)球形肩膀胸的大小是天生的，翹臀卻可以通過后天努力前凸后翹你總得占一樣吧？深蹲多久才能看到效果？這個問題不是一兩句就能說清的但是可以肯定的告訴你深蹲真的可以改變一個人精神面貌會變得更好這是網(wǎng)友深蹲半年的效這差距也不消多說▼這是大多數(shù)久坐者會有的扁平?jīng)]有曲線左or右你選擇哪一邊？▼這樣的臀部才叫做逆天的蜜桃臀▼同一個季節(jié)同一個人同一個場景但是不同的是身材的變化想象一下如果是你你會不會也要這種變化▼半年時間說長也長說短也短畢竟荒廢時間是最簡單的事情這是別人的額半年時間▼你跟你的好基友閨蜜相約做什么呢她們是相約改變自己▼從瘦骨嶙峋的排骨妹變身前凸后翹的辣妹兩年時間但這是一件值得驕傲的事情▼提臀瘦身將臀部上的肥肉變得更加緊致魅力值up▼沒有開始，就不會有改變你永遠(yuǎn)不會知道自己的潛力有多大▼既然知道了深蹲的優(yōu)勢既然想要改變那就從現(xiàn)在開始五個深蹲塑臀動作隨你選，只要肯堅持只要肯鍛煉下一個改變就是你動作一▼動作二▼動作三▼動作四▼動作五▼胸肌增厚的兩個主打動作：（1）杠鈴平板臥推除常規(guī)重量組（每組8-12次）練習(xí)外，更重要的是安排大重量組（每組4-8次能力）和極限重量組（每組1-3次能力）。用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性。一般是第1組小重量熱身，第2組常規(guī)重量體會重量動作，然后大重量、極限大重量各做2-3組，然后再常規(guī)重量組，總次數(shù)做到8-10組。大重量組、極限組的組間休息時間可以稍微長點，為1分半到2分鐘。（2）啞鈴平板臥推啞鈴平板臥推，是用來增加胸肌厚度的辦法，因為舉不起來的時候，可以自行側(cè)推體外放下，極限重量不用他人保護(hù)也能很安全。而且啞鈴臥推時下放可以更深，更充分感覺胸大肌的擴展。除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。極限大重量的臥推訓(xùn)練時，最好配合高次數(shù)的飛鳥動作，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。1.上斜臥推（杠鈴、啞鈴）臥推是鍛煉胸大肌的最經(jīng)典動作，上斜板臥推鍛煉上胸。但是為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢？這說明你的動作需要改進(jìn)，像規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)看齊。1）注重動作要領(lǐng)，改掉做橋式臥推的習(xí)慣。錯誤：臥推時下背部離開上斜凳面，成了近似平板臥推，練習(xí)的部位游離到了中、下胸部。2）如果全程動作效果不好，可考慮半程動作（往往因為舉的重量更大，鍛煉強度反而會更大），同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量，請同伴保護(hù)或助力。3）如果單用杠鈴或啞鈴效果不好，可以同時用杠鈴和啞鈴配合使用。可以用啞鈴杠鈴做超級組，啞鈴上斜臥推（大重量）一組8-12次+杠鈴上斜臥推（中等重量）一組6-8次，中間不休息為一大組。你也可以換成大重量的杠鈴和中等重量的啞鈴配合超級組?？傊茆徟P推和啞鈴臥推還是有區(qū)別的，綜合使用效果當(dāng)然會更好。2.下斜負(fù)重俯臥撐除了傳統(tǒng)的杠鈴和啞鈴的上斜臥推，輔助一些其它鍛煉方法也會有意想不到的效果，下斜俯臥撐就是其一，基于俯臥撐本身強度不夠，對于中高級鍛煉者，還是建議負(fù)重訓(xùn)練。墊高雙腳，使身體下斜，角度不要太大，一般10-15度左右（比上圖要陡一點），以免受力的重點會至肩部。如果在健身房可請同伴協(xié)助保護(hù)在上背部加杠鈴片，以增加鍛煉強度。3.杠鈴頸前推舉除了專門胸的鍛煉方法，鍛煉肩部動作的杠鈴頸前推舉，對于上胸也有不錯的效果。杠鈴頸前推舉，身體會自然后傾，故對上胸有很強的刺激效果，堅持鍛煉能很快“淹沒”顯露的鎖骨。4.后仰引體向上和杠鈴頸前推舉一樣，在一般的引體向上的基礎(chǔ)上，身體稍微后傾，除了主要的背闊肌鍛煉，對于肩部和上胸鍛煉也是很強的刺激。1.啞鈴飛鳥的細(xì)節(jié)注意和調(diào)整上舉時，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個大的啤酒桶（漂亮妹子）。除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點，鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用會很小。2.蝶機夾胸的細(xì)節(jié)注意和調(diào)整蝶機夾胸，也稱蝶機飛鳥。因為蝶機器械的差異，傳統(tǒng)的大多只能屈臂，但是直臂動作（下圖）能夾胸程度更深，效果更好。坐于凳上，伸直雙臂，拳眼向前，小臂抵住擋臂板，動作時雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時定住1-2秒鐘，進(jìn)行頂峰收縮，以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其“立”起來。3.拉力器飛鳥的細(xì)節(jié)注意和調(diào)整立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下。身體注意不可過分前傾，否則鍛煉重點落在三角肌后束，此外夾胸時也需要注意體會去抱木桶的感覺。4.飛鳥外其他可借鑒動作和方法除了常規(guī)鍛煉中溝的飛鳥動作外，實際訓(xùn)練時還有一些很有特點的補充動作和方法值得借鑒，結(jié)合飛鳥動作一起配合進(jìn)行能得到良好效果。1）窄握拉力器下壓拉力器下壓主要用來鍛煉三頭肌，采用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。一般安排在飛鳥練習(xí)的結(jié)束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數(shù)熱身后），下壓至底部全力抗住負(fù)荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。2）窄握杠鈴平板臥推窄握杠鈴平板臥推雖然幅度有限，但對胸中溝鍛煉強度不小。兩手間距2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側(cè)刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。3）窄距俯臥撐和窄握杠鈴臥推一樣，兩手間距盡可能小，過大對胸肌兩側(cè)刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。1.胸大肌寬度影響因素胸大肌的寬窄很大程度決定于先天遺傳因素，具體說就是取決于你先天骨骼的大小。此外，胸大肌肌肉纖維主要是橫向的，胸大肌肌肉纖維的長短也是胸大肌寬闊度的另一決定因素。2.塊形寬度的改進(jìn)人的骨骼大小，對于健身者來說無法進(jìn)行改變，但并不是說胸大肌寬闊度沒有辦法進(jìn)行后天改善。通過有針對性的鍛煉能在一定程度上拉長并修復(fù)胸大肌橫向肌纖維，以達(dá)到改善胸肌寬度的目的。如果你覺得自己胸大肌塊型不夠?qū)?，以下一些鍛煉動作和鍛煉計劃安排就值得你參考一下?div style="height:15px;">